ورزش برای نوجوانان – 5 تمرین رایگان که می توانید در خانه انجام دهید

کلید سالم ماندن در دوران نوجوانی این است که ترکیبی از تغذیه صحیح و ایجاد عادات ورزشی مناسب را ایجاد کنید. این امر به ویژه مهم است زیرا امروزه بسیاری از نوجوانان دارای اضافه وزن هستند.

به عنوان مثال، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده اخیرا گزارشی حاوی آمار چاقی نوجوانان منتشر کرده است. در این گزارش آمده است که 14 درصد از نوجوانان در ایالات متحده چاق هستند. ترجمه: 14 درصد از نوجوانان ما در معرض خطر بالای کلسترول بالا، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 هستند.

جدای از این خطرات مرتبط با سلامتی برای اضافه وزن، این نوجوانان در مقایسه با دوستان لاغرتر خود، مشکلات بیشتری در دوست یابی، قرار ملاقات و یافتن شغل دارند. به طور متوسط، آنها همچنین از مشکلات خودانگاره و سایر مسائل روانی رنج می برند که می تواند بر کیفیت تکالیف مدرسه و احساس رفاه کلی آنها تأثیر بگذارد.

نتیجه نهایی این است: مگر اینکه یک نوجوان دارای اضافه وزن وزن خود را کنترل کند، به احتمال زیاد این مشکلات مربوط به وزن بیش از حد را تا بزرگسالی – و احتمالاً تا پایان عمر خود تحمل می کند.

اگر به دنبال ورزش های خوب برای نوجوانان هستید، در اینجا 5 تمرین رایگان وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید:

1. حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز با قلب خود کار کنید:

کار کردن با ماهیچه قلب به عنوان ورزش قلبی عروقی شناخته می شود. در حالی که نیازی نیست همه این کارها را به یکباره انجام دهید، اما با هم باید حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز تمرین هوازی داشته باشید. برخی از راه‌های رایگان برای انجام این کار عبارتند از: دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکیت روی خط، طناب زدن، فوتبال دستی، ترامپولین، فوتبال، قایقرانی، تائه بو، رقص هوازی و کیک بوکسینگ.

2. تعادل و انعطاف خود را با یوگا بهبود بخشید:

اهمیت انعطاف پذیری و حس خوب تعادل یکی از جنبه های مهم بدن سالم است. یک دی‌وی‌دی یوگا بخرید (می‌توانید آن‌ها را با قیمت چند دلار به صورت آنلاین پیدا کنید) یا نمایش‌های یوگا رایگان را در تلویزیون تماشا/ضبط/ضبط کنید و مرتباً آن‌ها را تماشا کنید. می توانید انواع مختلفی از یوگا را مستقیماً روی فرش معمولی انجام دهید. در نهایت، ممکن است بخواهید روی یک تشک یوگا ارزان قیمت سرمایه گذاری کنید. امتیاز: بسیاری از افرادی که یوگا انجام می دهند نیز احساس می کنند که از نظر عاطفی متعادل تر و متمرکزتر هستند.

3. ایجاد استحکام هسته با تنفس پروانه:

در اینجا یک تمرین خاص برای تقویت قدرت مرکزی بدن (یعنی عضلات تنه، شکم و کمر) وجود دارد که می توانید در هر جایی انجام دهید. به آن «نفس پروانه ای» می گویند. در اینجا به این صورت است:

آ. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را مستقیماً از پهلوها بلند کنید.

ب در حین بازدم، زانوی راست خود را بالا بیاورید و آن را به آرنج چپ خود لمس کنید.

ج سپس در حین دم به حالت «الف» برگردید. طرف را عوض کنید و 12-15 بار در هر طرف تکرار کنید.

4. با دوچرخه، شکم خود را صاف کنید:

شکم صاف و قوی نشانه مهمی از آمادگی جسمانی است. تمرین “دوچرخه” را امتحان کنید (توجه داشته باشید: دوچرخه لازم نیست!).

آ. صاف روی زمین دراز بکشید و دستان خود را کنار سر خود قرار دهید.

ب زانوهای خود را تا زاویه چهل و پنج درجه بالا بیاورید و به آرامی طوری رفتار کنید که گویی در حال رکاب زدن با دوچرخه در هوا هستید.

ج آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید، سپس سمت مخالف را انجام دهید. در سرتاسر سرعت یکنواخت را حفظ کنید. حدود 1-3 ست 12-16 تکراری انجام دهید.

5. پاهای خود را با اسکات کار کنید:

حالا وقت آن است که پاهای خود را با اسکات تمرین کنید! این یکی از بهترین تمرینات پایین تنه است که می توانید انجام دهید زیرا یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن، باسن و ران شما را تحت تأثیر قرار می دهد. این نوع اسکات نیازی به وزنه ندارد. در اینجا به این صورت است:

آ. یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید و جلوی آن بایستید، پاها را کمی از هم باز کنید.

ب عضلات شکم خود را منقبض کنید، در حالی که زانوهای خود را خم می کنید و به سمت صندلی چمباتمه می زنید، آنها را سفت نگه دارید.

ج هنگامی که برای مدت کوتاهی می نشینید، زانوهای خود را در پشت یا درست بالای انگشتان پا نگه دارید.

د اکنون با سفت کردن عضلات همسترینگ و باسن (باسن) به آرامی از روی صندلی بلند شوید. دوباره پاهای خود را کاملا صاف دراز کنید.

ه. 1-3 ست را برای 10-15 تکرار انجام دهید.

این 5 تمرین رایگان را که می توانید در خانه انجام دهید، امتحان کنید تا به بهترین شکل زندگی خود برسید.