هنگام ورزش چقدر سخت کار می کنم؟ مقیاس Borg RPE، تست گفتگو، و محدوده ضربان قلب هدف

اغلب، مشتریان از من می پرسند “در هنگام انجام کاردیو چقدر باید کار کنم؟” اساساً این به شدت تمرین اشاره دارد. هر چه بیشتر کار کنید کالری بیشتری می سوزانید و سریعتر وزن کم می کنید و به اهداف خود می رسید. سه راه اصلی برای تعیین میزان سختی کار وجود دارد، از جمله مقیاس Borg RPE، تست گفتگو، و اندازه گیری محدوده ضربان قلب هدف.

1. از مقیاس Borg RPE پیروی کنید. این مقیاسی است که از 0 تا 10 بر اساس سختی یا آسانی تمرین کردن شما انجام می شود. صفر برابر با نشستن روی صندلی است، در حالی که ده چیزی است که بسیار دشوار است و فقط برای مدت کوتاهی مانند چند دقیقه می توان آن را حفظ کرد. به طور کلی باید بین 4 تا 6 قرار بگیرید تا حداکثر سود را از تمرین خود ببرید.

0 – اصلا هیچی

0.5 – فقط قابل توجه است

1 – بسیار سبک

2 – نور

3 – معتدل

4 – تا حدودی سنگین

5 – سنگین

6

7 – بسیار سنگین

8

9

10 – خیلی خیلی سنگین

2. تست گفتگو را امتحان کنید. شما می خواهید در حین ورزش به نقطه ای برسید که صحبت کردن کمی دشوار باشد، اما هنوز هم می توان آن را انجام داد. اگر صحبت کردن یک نسیم است، سرعت را افزایش دهید یا اگر خس خس می‌کنید و اگر سعی می‌کردید نمی‌توانید صحبت کنید، باید سرعت را کم کنید تا زمانی که بتوانید.

3. محدوده ضربان قلب هدف خود را تعیین کنید. چه خودتان آن را بشمارید و چه از مانیتور استفاده کنید، نبض شما می تواند معیار بسیار خوبی برای شدت باشد. شما می خواهید محدوده ضربان قلب هدف خود را بین 65 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید.

برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود از این فرمول استفاده کنید:

220 – سن شما

هنگامی که این عدد را به دست آوردید، آن را در 0.65 و در 0.85 ضرب کنید تا محدوده ضربان قلب مورد نظر خود را بدست آورید. این عدد ضربانی را در دقیقه به شما می دهد که باید انتظار داشته باشید به شدت چربی سوزی برسید. به خاطر داشته باشید که این یک تخمین است و برخی داروها می توانند بر نبض شما تأثیر بگذارند.

با استفاده از مقیاس Borg RPE، تست گفتگو و محدوده ضربان قلب هدف خود، باید بتوانید تعیین کنید که هنگام ورزش چقدر سخت کار کنید تا تمرینات شما موثر باشد و کالری‌ها را بسوزاند تا بتوانید وزن کم کنید و سالم‌تر باشید.