من صبح را با 15 دقیقه پیاده روی به مدت 14 روز آغاز کردم: در اینجا چگونه بر سلامتی من تأثیر گذاشت


اگر تا به حال فکر کرده اید “چرا دیگر راه نمی روم؟” دست خود را بالا بگیرید.

پیاده روی بالقوه است کم ارزش ترین تمرین – همچنین است بیشترین تحقیق شکل ورزش بسیاری از کارشناسان معتقدند که پیاده روی یکی از بهترین موارد ممکن برای سلامتی و رفاه ما است.

و در اینجا چیزی وجود دارد: من در چنین محله ای زیبا و قابل راهپیمایی زندگی می کنم ، اما به خاطر این که نتوانستم برای قهوه بروم ، وسایل را در اداره پست بگذارم یا فقط در اطراف بلوک قدم بزنم عذرخواهی می کنم. من واقعاً آنطور که دوست داشتم راه نرفتم یا بیرون نرفتم ، که … صادقانه بگویم ، بسیار وحشتناک است زیرا من یک طلایی رتریور سه ساله دارم که واقعاً نیاز به راه رفتن دارد (متاسفم ، استلا ()).

ولی “میان وعده در حین ورزشآنها واقعاً من را به عادات خوب حرکتی بازگردانده و پیاده روی های منظم را شروع کردند. من دو هفته 15 دقیقه پیاده روی صبحگاهی را انتخاب کردم ، هر روز را با هوای تازه ، آفتاب ، نسیم دریا و حرکت آگاهانه و آرام آغاز کردم. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

بعد از دو هفته چه حسی دارم

هیچ شگفتی در اینجا وجود ندارد ؛ احساس می کنم عالی است. احساس می کنم موفق شده ام! من برای آن می جنگم هر چه هر روز ، حتی اگر واقعاً بخواهم ، بنابراین این واقعیت که من آن را مدیریت کردم فوق العاده است. “برد” واقعاً خوشحال کننده است. باید اشاره کنم – این تنها نوع تمرین من برای دو هفته بود! من فقط راه می روم (بله ، واقعاً) … و بدن من احساس فوق العاده ای دارد.

من هفته دوم پیاده روی را با کاهش زمان جلوی صفحه نمایش ترکیب کردم (یک استراحت فنی کردم!) ، بنابراین به طور کلی احساس فوق العاده ای داشتم. دوستان و خانواده ام در مورد میزان آرامش من اظهار نظر کردند (یکی حتی گفت: “من چند سال است شما را اینقدر آرام ندیده ام!”). صبح بیرون رفتن برای طغیان های کوتاه باعث بهبود روحیه ، وضوح ذهنی و بهره وری من در روزهایی که کار می کردم یا کارهای خانه را انجام می دادم.

علاوه بر این ، این پیاده روی های کوتاه صبح ، توپ را به پیاده روی های طولانی تر می رساند. چند روز با سگم ساعت ها در شهر قدم می زدم. من باید بیشتر شهرهایی که در آن زندگی می کنم را کاوش کنم ، کافه هایی را که قبلاً نرفته ام ، امتحان کنم و چیزهایی را در لیست علامت گذاری کنم – همه چیزهایی که قبلاً برای آنها وقت نداشتم.

TL ؛ DR – پیاده روی به من کمک کرد تجربه کنم …

  • بهبود انرژی
  • بهبود خلق و خو ، افزایش سطح کلی شادی
  • وضوح ذهنی ، تمرکز و بهره وری بهتر
  • توجه بهتر
  • حالت آرامش بیشتری دارد
  • احساس موفقیت
  • سلامت عمومی خوب
  • سگ شادتر

فواید پیاده روی برای سلامتی

این ممکن است کمی تکان دهنده باشد ، اما تمرین نباید زیاد شدید یا پیچیده باشد – پیاده روی در واقع چنین است مال تو مزایا و حتی می تواند برای برخی افراد سالم تر از دویدن باشد.

کم اثر است

زمان و مکان برای HIIT وجود دارد ، اما حرکتهای پلایومتریک انفجاری می تواند مفاصل شما را حمل کند. دویدن نیز همینطور است – اگرچه فوق العاده م effectiveثر است ، اما ضربه زدن به پیاده رو یا مسیر گاهی می تواند باعث مشکلاتی در مچ پا ، زانو و باسن شما شود. پیاده روی از برآمدگی ها جلوگیری می کند و از مفاصل شما محافظت می کند و آن را به یک برنامه عالی تناسب اندام فعلی تبدیل می کند.

این پیشگیری از آسیب است

او نه تنها راه رفتن دارد کمترین میزان آسیب هر نوع تمرینی ، اما اینطور بود که از سقوط جلوگیری می کند (با آن سقوط جراحات) ، که یک مشکل عمده بهداشت عمومی در افراد مسن است. و چون هست از مفاصل پشتیبانی می کند و ماهیچه ها را تقویت می کند، می توانید از خود در برابر انواع دیگر صدمات ناشی از ضعف جسمانی و عدم ثبات محافظت کنید.

کاردیو خوب

مطالعات نشان داده است پیاده روی محافظ قلب است – می توانید کاهش فشار خون و استراحت ضربان قلب و به کاهش خطر ابتلا کمک می کند بیماری قلبیبه

این یک تقویت روحیه است

آنها مطالعاتی هستند همچنین نشان داد که پیاده روی می تواند راه شما را بهبود بخشد حالتبه اثبات شده است پایان که در پایان دوباره به دلیل اضطراب عمومی سلامت روان.

به کاهش وزن کمک می کند

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که راه می رفتند a کاهش دور کمرو در ترکیب با رژیم غذایی سالم ، پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن داشته باشد. این را هاروارد نیز گزارش کرده است پیاده روی می تواند هوس ها را کاهش دهدبه

این می تواند سالها به زندگی شما اضافه کند

او همچنین به دانشگاه هاروارد گزارش داد پیاده روی در حدود 8000 قدم در روز – صرف نظر از سرعت – می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.

به شما کمک می کند بیرون بروید

احتمالاً قبلاً می دانید – آنها وجود دارند زیاد از جانب پیامدهای بهداشتی ناشی از خارج (که در کمی آفتاب) مگر اینکه بر روی تردمیل (یا در یک محوطه بزرگتر بسته) راه بروید ، مزایای پیاده روی با مزایای مدتی خارج از خانه افزایش می یابد. ضربه های مضاعف.

چگونه به پیاده روی ها نزدیک شدم

تجربیات مختلف پیاده روی به شما کمک می کند گیج شوید. در اینجا برخی از رویکردهایی که من استفاده کرده ام آورده شده است.

پیاده روی های متفکرانه

یکی از انواع پیاده روی مورد علاقه من این است که نه تلفن وجود دارد ، نه هدفون ، نه اپل واچ … فقط حضور عالی است. من این کار را در یک هفته بدون اتصال انجام دادم.

مدیتیشن های پیاده روی

یک پیاده روی ذهنی متفاوت ، این یک صدای هدایت شده است (که بدیهی است به نوعی دستگاه فنی نیاز دارد).

سگ راه می رود

وقتی یک موجود زنده در کنار آن برچسب گذاری می کنید متفاوت است و می تواند شماره دیگری را به حیاط خلوت همسایه برساند ، اما این مفید است. گردش با دوست خزدارم و دیدن هیجان او در بیرون بودن به من یادآوری می کند که من با چیزهای کوچک زندگی بیشتر حاضر و خوشحالم.

موسیقی / پیاده روی پادکست

این یکی نیز بسیار ساده است ، اما گوش دادن به یک لیست پخش عالی یا یکی از پادکست های مورد علاقه شما (حتی چند دقیقه کتاب صوتی!) می تواند پیاده روی را لذت بخش تر کند.

راه رفتن با هدف

اگر می خواهید ، گاهی اوقات به “نقطه پایانی” نیاز دارم. به عنوان مثال ، من می خواهم به قفسه یا بازار USPS یا قهوه بروم. داشتن این هدف کوچک بسیار انگیزه بخش بود. چند بار به یک کافه نزدیک رفتم.

نکاتی برای موفقیت

پاشو و برو

این برای من مهمترین چیز بود. تلفن را در دستان خود نگیرید یا دندان های خود را مسواک نزنید – فقط کفش های خود را بپوشید و بیرون بروید (خوب … از SPF استفاده کنید ، مراقبت از آفتاب مهم است!). متوجه می شوم که اگر زمان زیادی را صرف کارهای دیگر مانند مراقبه ، بهداشت و مراقبت از پوست ، بررسی ایمیل و تهیه صبحانه کنم ، مسیر آنها کمتر به پیاده روی می روند. اگر من مزخرف بگویم و این فرایند تصمیم گیری را حذف کنم ، چنین است ، بنابراین من بسیار راحت تر به آن پایبند خواهم بود.

لباس ها را دیشب طراحی کنید

اگر خیالتان راحت نیست که بیرون از خانه عرق کنید (اعتراف می کنم ، من در یک اجتماع بسیار آرام در ساحل زندگی می کنم ، بنابراین این هنجار من است) ، سپس شب قبل چند تخت لباس را کنار تخت بگذارید تا بتوانید زودتر از قبل عوض شوید. ترک کردن. تصمیم کمتر ، تاخیر کمتر ، پیاده روی بیشتر.

شریک مسئول داشته باشید

شریک من پوشیده از خز است و انگلیسی صحبت نمی کند ، اما او فکر می کرد که من هر روز بیرون می آیم. شما ممکن است یک فرد مهم ، فرزند ، والدین ، ​​هم اتاقی یا بهترین دوست (از جمله بهترین دوست شخص) داشته باشید که این پیاده روی های صبحگاهی را با شما انجام می دهد و بگذار آنها شما را همراهی کنندبه قدرت در اعداد!

آهنگ عادت

اگر شما هم مانند من هستید ، پیگیری عادات یک ابزار واقعاً قدرتمند است که به شما کمک می کند تا به یک روال سالم پایبند باشید. برچسب زدن به این جعبه از نظر ذهنی واقعاً چیز مفیدی دارد ، بنابراین تعهدات روزانه کوچک خود را (هر روز!) بنویسید و “پیاده روی صبحگاهی” را در آنجا قرار دهید. وقتی به خانه می آیید ، کادر را علامت بزنید و از این افزایش کمی دوپامین لذت ببرید. در عرض چند هفته ، می توانید به دفتر خاطرات پیگیری عادت خود نگاه کنید و برای انجام این کار پاداش دریافت کنید (این نیز راهی عالی برای ثبت نام در عادات دیگر و رعایت آنهاست).

به خودتان پاداش دهید

گاهی اوقات چک لیست فوق به اندازه کافی مفید نیست. شاید بتوانید خود را با قهوه صبح وسوسه کنید یا همخوانی داشتن سپس شاید یک اسموتی – یا حتی چند دقیقه مرور منابع رسانه های اجتماعی. به کار مفیدی فکر کنید که واقعاً دوست دارید صبح انجام دهید ، و بگذارید این پاداش شما برای تکمیل پیاده روی صبحگاهی شما باشد.

یک سری عادت ها

برای این منظور ، من باید کلاه خود را به سمت جیمز کلیر ، نویسنده کتاب عادت های اتمی ، که این ترفند را از او آموخته ام ، متمایل کنم. اگر عادت صبحگاهی دارید که قبلاً خودکار شده است ، پیاده روی صبح خود را قبل یا بعد از آن عادت کنید. به عنوان مثال ، قبل از اینکه تلفن خود را بررسی کنم ، پیاده روی می کنم. یا وقتی مسواک می زنم و کرم ضد آفتاب می زنم ، پیاده روی می کنم. اجازه دهید این پیاده روی بخشی از یک روال موجود برای تجربه ای بی عیب و نقص باشد.

راه خود را (و معمول) مخلوط کنید

همه چیز را هیجان انگیز کنید. اگر مستعد کسالت هستید و به یکنواختی حساسیت دارید ، هر روز مسیر متفاوتی را در پیش بگیرید. ممکن است روال عادی خود را با رویکرد دیگری ترکیب کنید (برای مثال ، یک روز مدیتیشن هدایت شده را انجام دهید ، روز دیگر موسیقی است ، روز دیگر آرام است و روز بعد پادکست است). اگر از بن بست یا بلوک های اطراف خانه کمی احساس خستگی می کنید ، سعی کنید یک روز در هفته با ماشین به پارک نزدیک بروید یا مسیر را دنبال کنید. همه چیز را تازه نگه دارید!

جلوگیری از صدمات

اگرچه پیاده روی می تواند از آسیب ها و یک فعالیت توانبخشی عالی باشد ، اما شما می توان نیز حفظ کند آسیب های راه رفتنبه کفش های مناسب بپوشید ، زیاده روی نکنید و مراقب باشید در کجا قدم می گذارید تا از آسیب های ساق پا یا آسیب های بیش از حد جلوگیری شود.

به طور خلاصه … شما باید این را امتحان کنید

مزایای آن بی نظیر است ، رایگان و ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کفش خود را بپوشید و بیرون بروید. فقط حرکت کن. این هوای تازه را بگیرید ، خون را جاری کنید ، با محیط اطراف سازگار شوید ، آرامش را بیابید. می دانم گاهی ساده ترین چیزها به نظر می رسد بگیر وظیفه – اینجا من با شما هستم – اما این یکی ارزش تلاش بیشتر را دارد. آن 15 دقیقه را وقت بگذارید. احتمالاً در رسانه های اجتماعی یا ایمیل بیشتر حرکت می کنید!

دیدگاهتان را بنویسید