محدوده تکرار پیش فرض

من یک‌شنبه یک ساعت با پاول تساتولین گفت‌وگو کردم و معمولاً سؤالات کاوشگر او چیزهایی را به ذهنم خطور می‌کرد که فراموش کرده بودم. یک چیزی که او پرسید این بود: “در طول سال ها، آیا یک محدوده تکراری وجود داشت که ترجیح می دادید؟” چه چیزی برای من “عادی” بود؟ به عبارت دیگر، من بیشتر از چه محدوده تکراری در تمرینات وزنه استفاده کردم و چرا؟ بدون معطلی گفتم ست های 5 تکراری. من به نوعی خودم را با سرعت پاسخم شگفت زده کردم، اما پس از تأمل فکر کردم که شاید ارزش به اشتراک گذاشتن دلایل و دلایل را داشته باشد.

به عنوان یک نوجوان، من می خواستم قدرت ورزشی قابل استفاده داشته باشم – با تاکید بر قدرت انفجار. من منزوی شدم و سرنخ هایم را از مقالات جان مک کالوم گرفتم. مک اولین متخصصی بود که ادعا کرد که با تکرارهای زیاد بافت عضلانی می‌سازد و تکرارهای بسیار کم قدرت را به اوج می‌رسانند، بنابراین یافتن محدوده تکراری که اختلاف را تقسیم می‌کند، تعادل بین اندازه عضلات با تکرار بالا و گشتاور خالص با تکرار کم را فراهم می‌کند. از آنجایی که 10 تکرار و بالاتر «طبیعی» و 1 تا 3 تکرار «تکرار کم» بود، 4 تا 9 تکرار در حد متوسط ​​است. اختلاف را تقسیم کنید و 5-6 تکرار راه حل به نظر می رسید. بیل پرل، یکی دیگر از مربیان، از 6 تا 8 تکرار برای ساختن حجم باورنکردنی خود استفاده کرد و مک پیشنهاد پنج را داد. من شروع به استفاده از پنج تکرار کردم، به ویژه در اسکات، پرس بالای سر و تمیز کردن قدرت. از آنجایی که مصمم و جاه طلب بودم و تمام زمان تمرینی مورد نیازم را داشتم، با گذشت زمان این توانایی را پیدا کردم که یک تریپل را بگیرم و آن را به یک قدرت اراده و جرات پنجگانه تبدیل کنم.

در نگاهی به گذشته، این از نظر فیزیولوژیکی درست بود و تا به امروز، زمانی که فردی مراحل مبتدی را پشت سر گذاشته و می‌خواهد بدن خود را به سطح بعدی برساند، ست‌های 5 تکراری نسخه‌ی مداوم من هستند. بعداً، وقتی پاورلیفتینگ را شروع کردم و تحت سرپرستی کسیدی قرار گرفتم، به نظرم طعنه آمیز بود که او نیز از 5 به عنوان محدوده تکراری «پیش‌فرض» خود استفاده می‌کرد. منظورم به طور پیش‌فرض این است که مگر اینکه کارآموز برای یک مسابقه قدرتی یا یک رویداد ورزشی از نوعی (که در آن استفاده از تکرارهای کم مناسب بود) یا در «فصل خارج از فصل» عمیق اوج می‌گرفت و به دنبال اضافه کردن اندازه بود (در جایی که مناسب بود از تکرارهای زیاد استفاده کنید) در زمان‌های تمرینی معمولی، ایده این است که آستانه 5 تکرار را به سمت بالا، همیشه به سمت بالا، در تمام لیفت‌های اصلی هدایت کنید.

وقتی کار با اد کوان و داگ فرناس را شروع کردم، بیش از حد تصادفی دیدم که هر دوی آنها بیش از هر محدوده تکرار دیگری از ست های 5 تکراری استفاده می کردند. داگ زیر نظر دنیس رایت، تالار مشاهیر، که یک مرد بزرگ 5 تکراری بود، آمد. داگ در نهایت با سوپر لباس قدیمی جورج زنگاس به اندازه 900×5 چمباتمه زد. من عشق 5 را به کاروسکی منتقل کردم و آنها ستون فقرات رژیم تمرینی او شدند. به طور معمول یک ورزشکار در حال آماده سازی برای یک رویداد 12 هفته طول می کشد تا خود را به اوج برساند. 2-3 هفته اول برای “تهویه کردن” استفاده می شود و در سراسر تخته ورزشکار از 8-12 ست تکرار استفاده می کند. برای بخش میانی وسیع چرخه آماده سازی، از 5 استفاده می شود. در 3-4 هفته آخر از ست های کم تکرار برای به حداکثر رساندن قدرت و قدرت استفاده می شود. تصادفی نیست که هر یک از مردانی که نام بردم توده عضلانی و قدرت عملکردی باورنکردنی داشتند. Furnas می تواند یک چرخش ایستاده به عقب با وزن 280 انجام دهد و همچنان می تواند یک 4.7 چهل را اجرا کند.

آیا هیچ یک از این چیزهای عجیب و غریب «داخل بیسبال» بر تمرین افراد عادی تأثیری دارد؟ کاملاً: در تجربه من، یک کارآموز معمولی با ست های 10 تکراری (یا بیشتر) به دلایل متعددی تثبیت می شود: “تکرارهای کم خطرناک هستند” و مورد علاقه من، “من نمی خواهم عضلات بزرگی ایجاد کنم.” (انگار به همین راحتی – مثل اینکه در عرض چند هفته پس از انجام 5 ها، جرم بیشتری نسبت به آرنولد در سال 1975 می ساختند) – این بهانه دوم به طور جهانی توسط زنان استفاده می شود و تفکر منطقی و زیست شناسی اولیه را به چالش می کشد. وزنه می زنیم تا عضله و قدرت بسازیم. عادت زنانه. دلیل دیگه ای نداره ما کاردیو و رژیم غذایی را برای اکسیداسیون چربی بدن هماهنگ می کنیم. این سه عنصر در هم تنیده شده اند تا بسته کامل را ارائه دهند، یعنی افزایش اندازه عضلات و عملکرد همراه با چربی کم بدن. مهم نیست که چه کسی هستید (با فرض اینکه مراحل مبتدی را پشت سر گذاشته اید) یک دوز ست های 5 تکراری می تواند شما را از هر مسیر تمرینی که در آن قرار می گیرید خلاص کند. rep دارای ویژگی های جادویی است. شاید باید در نظر داشته باشید که آنها را تست کنید.