قوانین لاغری: راه های ساده برای رفتن از ضخیم به لاغر

دو سال پیش، من 10 قانون رژیم غذایی را برای مردانی که می‌خواهند عضلات بزرگ‌تر و کمر کوچک‌تری داشته باشند، ارائه کردم – یعنی هر مردی که مقالات من را می‌خواند. آن قوانین هنوز پابرجاست. اما حتی اگر آنها را به خاطر بسپارید، احتمالاً بیشتر از همیشه با صدای سفید محض ایجاد شده توسط توصیه های غذایی امروز گیج شده اید. اگر کاری را انجام می دادید که متخصصان آنجا به شما گفته بودند، بیشتر از همه چیز و کمتر از همه چیز می خورید، و آن را زودتر، دیرتر، و اصلاً نمی خورید. چربی شما را نجات می دهد و شما را می کشد، کربوهیدرات ها شما را لاغر و چاق می کنند و پروتئین شما را به آدونیس تبدیل می کند و شما را تحت دیالیز قرار می دهد.

اخیراً، به عنوان بخشی از یک پروژه تحقیقاتی، صدها مطالعه کاهش وزن را بررسی کردم و راه‌های شگفت‌انگیزی پیدا کردم که در آنها علم تغذیه به‌طور قابل ملاحظه‌ای واضح و سرراست است. بنابراین، با پوزش از اتکینز، پریتیکین، سیرز، اورنیش، و سایر متخصصان کاهش وزن، متواضعانه به استادان بی‌رقیب وسط بخش تقدیم می‌کنم.

برای کاهش وزن، باید کالری را کاهش دهید

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند برای کاهش وزن، کالری را محدود کنید. کسری کالری باید حدود 500-1000 کالری در روز باشد. با این حال لازم نیست خود را گرسنه نگه دارید. شما به راحتی می توانید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به کمبود کالری برسید. هدف باید این باشد که حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش کنید و تا 3.5-5.0 ساعت در هفته کار کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، می توانید کیک خود را بخورید و آن را نیز بخورید!

بحث کم‌چربی/کم کربوهیدرات به این نتیجه می‌رسد: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، همچنان باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. هر مطالعه ای که نگاه کردم این را نشان می دهد. تقریباً با اشاره به آن احساس می کنم دارم تقلب می کنم، اما واقعاً هیچ نسبت کاملی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای هر فردی وجود ندارد. رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، رژیمی است که می توانید با آن زندگی کنید، مهم نیست که چربی، کربوهیدرات یا ترکیبی از آنها را کاهش دهید.

1. از آب پنیر برای بریدن دور کمر استفاده کنید

غذاهای غنی از پروتئین فاصله بیشتری بین گرسنگی ایجاد می کنند. و هر چه بین وعده‌های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید، راحت‌تر از گفتن «کرم خوشمزه» می‌توانید از پرخوری‌هایی که می‌تواند رژیم را از مسیر خارج کند، اجتناب کنید. بهترین غذا برای از بین بردن اشتها: پروتئین آب پنیر. یک شیک روزانه با دو پیمانه پروتئین آب پنیر، میوه (توت های تازه یا یخ زده یا یک موز) و مقداری آب یا یخ خرد شده به بهبود خط میانی شما کمک زیادی می کند. شما می توانید پروتئین آب پنیر را در هر فروشگاه مواد غذایی سالم تهیه کنید.

2. هرگز پروتئین را کاهش ندهید.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین بهتر از چربی یا کربوهیدرات اشتها را کنترل می کند. قبل از اینکه فرار کنید و شروع به خوردن یک قسمت کامل گوشت گاو کنید، به نظر می رسد که حد بالایی برای اثرات سرکوب کننده اشتها پروتئین ممکن است حدود 25-30٪ کالری یا 1.96 گرم PRO/kg BW باشد. اگر همیشه مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، بدن شما به آن عادت می کند و کیفیت کنترل اشتها پروتئین کاهش می یابد.

3. گوشت قتل چربی

وقتی غذا می خورید، بدن شما مجبور است برای هضم غذا کالری مصرف کند. این فرآیند اثر حرارتی تغذیه نامیده می شود و هر چه بدن شما بیشتر از آن استفاده کند، چربی کمتری ذخیره می کند. پروتئین باعث می شود این آتش درونی داغ ترین سوزانده شود، به دنبال آن کربوهیدرات ها و چربی ها قرار دارند. پروتئین های حیوانی بیشتر از پروتئین های گیاهی گرمازایی را افزایش می دهند، بنابراین بهترین غذاهای کالری سوز گوشت های بدون چربی هستند. اگر برای شام امشب به بهانه دیگری نیاز دارید. فقط مطمئن شوید که گوشت بدون چربی است.

4. این حروف را به خاطر بسپارید: BCAA

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و آمینو اسیدهای شاخه دار – لوسین، ایزولوسین و والین – تثلیث مقدس هستند. BCAA به همان اندازه به غذاهای جادویی نزدیک است که ما همیشه دریافت می کنیم. آنها با کاهش تجزیه پروتئین در عضلات به شما کمک می کنند پس از تمرینات سخت ریکاوری کنید. آنها تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهند که مهم ترین هورمون های عضله سازی و مبارزه با چربی بدن شما هستند. و زمانی که از قانون شماره 1 پیروی می کنید و برای کاهش وزن کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، عمیق ترین تأثیر خود را دارند. برای شروع، سعی کنید حداقل 10 گرم BCAA در روز دریافت کنید. از آنجایی که آنها در گوشت و محصولات لبنی به وفور یافت می شوند، می توانید با پیروی از قوانین شماره 2 و 3 بیشتر آن را دریافت کنید. شما همچنین می توانید مکمل های BCAA را خریداری کنید (که، هشدار منصفانه، گران هستند). به دنبال مکمل هایی باشید که 50 درصد لوسین، 25 درصد ایزولوسین و 25 درصد والین هستند. با 10 گرم در روز شروع کنید و قبل از افزایش دوز یک ماه صبر کنید. حداکثر مصرف مفید احتمالاً 60 گرم در روز از ترکیب غذا و مکمل ها است.

5. اگر سرخ می شود، در حال مرگ هستید.

چیزی که هر محقق کاهش وزن و نویسنده برنامه رژیم غذایی می تواند روی آن توافق داشته باشد: کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده مانند نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز و نان های کم فیبر، ایده وحشتناکی هستند. از جمله بسیاری از گناهان Mountain Dew و Twinkies این است که این موارد باعث می شوند قند خون شما بلافاصله بعد از غذا خوردن افزایش یابد. آنچه سریع بالا می رود سریع پایین می آید و در نهایت خیلی زودتر از آنچه باید احساس خستگی و گرسنگی می کنید. خداحافظ رژیم، سلام دیابت.

اکنون راهی برای بدتر کردن کربوهیدرات های تصفیه شده می دانیم: آنها را سرخ کنید. محققان یک ماده سرطان زا مشکوک به نام آکریل آمید را در محصولاتی مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده و برخی غلات پیدا کردند. یک سرطان زا “مشکوک” با یک سرطان زا ثابت شده مانند دود تنباکو یکسان نیست. اما هر زمان که فرصتی پیدا می‌کنم که شما را از خوردن خوراکی‌های بی‌ارزش منصرف کنم، از آن استفاده می‌کنم.

6. غذا با فیبر بیشتر می شود

فیبر اثر معکوس غذاهای میان وعده را ایجاد می کند. هنگامی که فیبر در معده خود دارید، غذا به زمان بیشتری وارد جریان خون می شود و سطح قند خون شما ثابت می ماند. فواید: انرژی ثابت و گرسنگی کمتر بین وعده های غذایی. تنها نقطه ضعف احتمالی این است که در حمام به اندازه کافی مطالعه نخواهید کرد. چیزی که قند خون شما را در قسمت جلویی کاهش می دهد، سرعت کار را در قسمت عقب افزایش می دهد.

مطمئناً می خواهید به خوردن کلم بروکلی و سبوس کشمش خود ادامه دهید، اما می توانید با خیال راحت و به راحتی با استفاده از یک مکمل فیبر بیشتری اضافه کنید. (MD Labs FiberPsyll یکی خوب است؛ به آن بروید [http://www.MDlabs.com].) با هفت تا 12 گرم در روز شروع کنید و مقداری از آن را با آب مخلوط کرده و قبل از وعده های غذایی اصلی خود بنوشید.

7. روی کلسیم حساب کنید.

اگر در چند سال گذشته MH را با دقت مطالعه کرده باشید، متوجه شده اید که لبنیات و سایر غذاهای غنی از کلسیم به شما کمک می کنند لاغر بمانید، از پوکی استخوان جلوگیری کنید و احتمالاً از سرطان روده بزرگ جلوگیری کنید. متأسفانه، کلسیم بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. و اگر پروستات شما لاستیک زاپاس داشته باشد، داشتن نیم تنه V شکل چه فایده ای دارد؟

در اینجا نحوه استفاده از فواید کلسیم بدون خطر آمده است:

از مصرف مکمل‌های کلسیم با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه واقعاً به آنها نیاز دارید (یعنی غذای غنی از کلسیم نمی‌خورید یا پزشک کلسیم تجویز کرده است). خاصیت مبارزه با چربی کلسیم تنها در صورت استفاده از غذای واقعی فعال می شود.

به دنبال محصولات لبنی کم چرب غنی شده با ویتامین D مانند شیر بدون چربی، ماست بدون چربی باشید که از پروستات محافظت می کند.

با خوردن سالاد گهگاهی با گوجه فرنگی (غنی از لیکوپن محافظ پروستات)، پنیر موزارلا (غنی از کلسیم) و روغن زیتون (که حاوی چربی ضد سرطانی به نام بتاسیتوسترول) است، امنیت غدد خانگی خود را سه برابر کنید.

8. مردان آلفا از امگا 3 استفاده می کنند

هر ساله درباره فواید سلامتی چربی‌های غیراشباع امگا 3 که در ماهی، مغزها و دانه‌ها و در ماهی و روغن‌های بذر کتان یافت می‌شوند، اطلاعات بیشتری کسب می‌کنیم. این فواید سلامتی – برای مثال خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت – به تنهایی عالی هستند. اما آنها به اندام بهتر و همچنین عمر طولانی تر کمک می کنند.

به عنوان مثال، امگا 3 ماهیچه های شما را نسبت به انسولین حساس تر می کند. بدن شما مقدار زیادی از این هورمون را زمانی که بعد از ورزش غذا می خورید ترشح می کند. اگر عضلات شما به انسولین حساس تر باشند، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری را برای ترمیم و سوخت گیری بعد از تمرین جذب می کنند.

امگا 3 همچنین التهاب را در سراسر بدن شما کاهش می دهد. این نه تنها از حملات قلبی جلوگیری می کند (التهاب در بافت های اطراف رگ های خونی یکی از دلایل اصلی است) بلکه به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر از تمرینات بازیابی شوند.

اگر دو بار در هفته ماهی نمی‌خورید و نمی‌توانید مکمل‌های روغن ماهی را معده کنید، تخم‌مرغ‌های سرشار از امگا 3 را امتحان کنید.

9. خیس بمانید

آب تاریخچه جالبی در دنیای سلامت و تناسب اندام داشته است. تا حدود یک سال پیش، کارشناسان ما را متقاعد می‌کردند که مانند مراسم عروسی باپتیست خشک هستیم و کم آبی بدن ما را کند، چاق و احمق می‌کند. تنها راه برای هیدراته ماندن این بود که تا زمانی که خودمان را به مخازن شهری پیاده‌روی و سخنگو تبدیل کنیم، نوشیدنی بنوشیم.

سپس گروه دیگری از کارشناسان ناگهان ظاهر شدند و به ما گفتند که هیچ مدرکی دال بر کم آبی بدن وجود ندارد (این بدان معناست که همه افراد کند، چاق و احمق باید به طریق دیگری توضیح داده شوند). آنها گفتند ما مایعات زیادی از غذا، شیر، نوشابه و آب میوه و همچنین جرعه جرعه گاه آب دریافت می کنیم.

گروه دوم درست است، اما با این اخطار: اگر توصیه های این مقاله را دنبال کنید و شروع به مصرف فیبر و پروتئین بیشتری کنید، نسبت به افراد عادی به آب بیشتری نیاز دارید. اگر به سختی ورزش می کنید، حتی بیشتر نیاز دارید.

یک استاندارد خوب: برای هر 1000 کالری که در روز مصرف می کنید حداقل یک لیتر آب بنوشید. بنابراین اگر شما یک پسر 200 پوندی هستید که چندین روز در هفته به شدت ورزش می کنید، احتمالاً 2800 کالری در روز می سوزانید. بنابراین سه کوارت آن را انجام خواهد داد. رژیم غذایی شما سه تا چهار فنجان مایعات را فراهم می کند، به این معنی که باید هشت یا نه فنجان باقی مانده را از نوشیدنی ها دریافت کنید.

اگر در طول مصاحبه خروجی خود با مدیر منابع انسانی مجبورید سه بار به دستشویی بروید، می توان گفت که زیاده روی کرده اید.

10. هر برنامه ای بهتر از بی برنامه ای است

دفعه بعد که یک داستان کاهش وزن را در یک روزنامه یا مجله خواندید، تعداد ارجاعات تحقیرآمیز به رژیم های غذایی رایج را بشمارید. اگر واقعاً به همه آن آدم‌هایی که تمام حروف بعد از نامشان را دارند باور می‌کردید، فکر می‌کردید هیچ رژیم غذایی روی زمین وجود ندارد که واقعاً مؤثر باشد. اما حقیقت این است که بدون رژیم نمی توان وزن کم کرد.

شما باید یک نوع برنامه داشته باشید. هرچه پیچیده تر و فردی تر باشد، بهتر است. شما نمی توانید آن را بال کنید و انتظار دیدن نتایج را داشته باشید. بیش از نیمی از جمعیت ایالات متحده اضافه وزن دارند، و حدس من این است که اکثر آنها فکر می کنند اگر فقط کمی از این یا آن کم کنند می توانند وزن خود را کاهش دهند.

11. وانمود کنید که یک خیاط هستید

همه چیز را اندازه گیری کنید – وزن، اندازه دور کمر و غیره. هر چهار هفته یکبار دوباره اندازه گیری کنید. اگر ندانید از کجا شروع کرده اید، نمی توانید بفهمید که در حال پیشرفت هستید یا خیر.

12. برای تغییر وزن از قانون 15/500 پیروی کنید

هرگز کالری روزانه خود را بیش از 15 درصد یا 500 کالری کاهش ندهید. اگر در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، همین طور. هرگز بیش از 15 درصد از 500 کالری در روز را اضافه نکنید.

13. باید چربی بخورید

آجیل ماکادمیا را خرد کنید و سالاد خود را با روغن زیتون خیس کنید.

14. به یاد داشته باشید: گوشت ماهیچه است

پروتئین حیوانی بهتر از سویا و سایر پروتئین های گیاهی عضله می سازد.

15. شما به کربوهیدرات نیاز دارید، اما نه از نوع سرگرم کننده

میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به شما کمک می کنند لاغر و سالم بمانید. هر چیزی که با شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین شده باشد، بدون آن بهتر است.

16. قبل از بلند کردن غذا بخورید

یک یا دو ساعت قبل از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید. این کار از شکسته شدن عضلات در حین و بلافاصله بعد از تمرین جلوگیری می کند.

17. و بعد از بلند کردن غذا بخورید

این زمانی از روز است که کربوهیدرات‌های سریع الاثر – برنج، سیب‌زمینی، قندهای ساده – می‌توانند به شما در ساختن بدن بهتر کمک کنند. مصرف این کربوهیدرات‌ها با پروتئین پس از تمرین، انسولین را تحریک می‌کند، هورمونی که مواد مغذی را به ماهیچه‌ها فشار می‌دهد تا به ریکاوری آنها کمک کند.

18. یک پیشاهنگ تغذیه ای باشید

برای حوادث احتمالی آماده باشید. اگر قرار است هر دو تا سه ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید، باید مطمئن شوید که چیزهای خوبی برای خوردن دارید. سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده عالی است.

19. قبل از خواب غذا بخورید

مقداری پروتئین و چربی قبل از خواب می تواند از تجزیه بافت عضلانی بدن در هنگام خواب جلوگیری کند. آن را تا حدود 500 کالری یا کمتر حفظ کنید.

20. یادداشت بردارید

به مدت یک روز، همه چیزهایی را که می خورید اندازه گیری و ثبت کنید، سپس تعداد کل کالری هایی که خورده اید و همچنین تجزیه پروتئین/چربی/کربوهیدرات را دریابید. وقتی اعداد را در اختیار دارید، می توانید بفهمید به چه چیزی بیشتر، کمتر یا شاید هیچ کدام نیاز دارید.

من رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن را به شما پیشنهاد نمی کنم، زیرا تحقیقات هنوز موفق به کشف آن نشده است. اما من این را خواهم گفت: احتمال موفقیت بدترین برنامه بیشتر از عدم موفقیت است. بهترین طرح احتمالاً شامل این عناصر است:

وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها بر اساس برخی از منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت است.

وعده های غذایی بیشتر بهتر از کمتر است. پنج یا شش وعده غذایی و میان وعده در روز ایده آل است.

رژیم‌های کم‌چرب و پرچرب هر دو می‌توانند مؤثر باشند، اما برنامه‌ای که تقریباً تمام چربی‌ها را حذف کند محکوم به فناست.

هیچ کس با خوردن بهترین کربوهیدرات ها – میوه ها، سبزیجات، غلات کامل- چاق نشد. و هیچ کس هرگز از حذف سیب زمینی، ماکارونی، برنج، ذرت بو داده، و نان شگفت انگیز نمرده است.

مراجع در صورت درخواست

رژیم لاغری سریع