قوانین تغذیه برای مبتدیان

هشت قانون تغذیه ای برای ساخت عضله با کیفیت

هرگز اهمیتی که رژیم غذایی در دستیابی به اندامی عالی دارد را فراموش نکنید. پیروی از این 8 قانون پایه و اساس لازم برای رشد عضلانی را در اختیار شما قرار می دهد.

با همه رژیم‌های غذایی مختلف و ابزارهای تمرینی موجود، تعیین مسیری که باید انتخاب کرد دشوار است. اگر به رژیم‌های غذایی، مثلاً رژیم‌های غذایی نگاه کنید، در تمام بحث‌های گیج‌کننده در مورد اینکه کدام یک بهترین است، کاملاً گم می‌شوید، رژیم ادکینز، گریپ فروت، کم کربوهیدرات، حتی رژیم آکای بری را دارید. من فقط به این فکر می‌کنم. در نسخه‌های مختلف، اکنون مطمئن هستم که همه این رژیم‌ها تا حدی جواب می‌دهند، اما من می‌خواهم به شما یک روش ساده برای عضله‌سازی و تغییر بدنتان ارائه دهم.

ما قصد داریم این را فقط به اطلاعات حیاتی مورد نیاز برای ساختن عضلات بیشتر و لاغرتر شدن در این فرآیند محدود کنیم. روش KISS (احمقانه نگاه کنید).

1. هر سه ساعت یک وعده غذایی بخورید

وعده های غذایی کوچکتر مکرر تضمین می کند که بدن شما به طور مداوم پروتئین، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز برای حفظ حالت آنابولیک را دریافت می کند. عضله سازی همگی به تحویل مواد مغذی برای تغذیه ماهیچه ها بستگی دارد تا بتوانند رشد کنند. بنابراین، این به خوردن هر سه ساعت 5-7 بار در روز بستگی دارد.

من می‌دانم که این مقدار زیاد به نظر می‌رسد، اما اینها 400-600 کالری در هر وعده غذایی کمتر است. خوردن به این روش سطح قند خون شما را حفظ می کند، بنابراین مانند وعده های غذایی کمتر، بالا و پایین نمی شود. افزایش سطح قند خون باعث می شود بدن شما انسولین تولید کند تا آن قند را برای بعد ذخیره کند. زمانی که انسولین وجود دارد، چربی سوزی متوقف می شود.

کاهش سطح انسولین و جریان ثابت اسیدهای آمینه به جلوگیری از این مشکل کمک می کند.

2. بار روی پروتئین

هر وعده غذایی که می خورید باید دارای مقدار کافی پروتئین باشد. برای به حداکثر رساندن عضله سازی، باید حداقل 1-2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. (این به این معنی است که یک فرد 180 پوندی باید حداقل 180 گرم پروتئین مصرف کند و 360 گرم از طرف بالا).

بنابراین بسته به مقدار پروتئینی که در روز نیاز دارید، آن را بر تعداد وعده های غذایی آن روز تقسیم می کنید. به عنوان مثال اگر به 200 گرم پروتئین در روز تقسیم بر 6 وعده غذایی نیاز دارید، تقریباً به 35 گرم در هر وعده غذایی می رسد.

این پروتئین ها باید از منابع حیوانی بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت گاو و لبنیات تهیه شوند. تنوع در تغذیه درست مانند تنوع در تمرین شما بسیار مهم است، بنابراین آن را مرتباً مخلوط کنید.

3. هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب فراتر از هیدراته نگه داشتن خود است. هرچه آب بیشتری مصرف کنید، بیشتر به عضلات شما فشار داده می شود و اندازه و قدرت آنها بیشتر می شود و همچنین عملکرد بهتری خواهند داشت.

و اگر کراتین، گلوتامین یا هر مکمل دیگری مصرف می کنید، این به ماهیچه های شما ظرفیت بیشتری برای ذخیره آب و سیر نگه داشتن آنها می دهد.

شما باید حداقل 1 گالن آب در روز مصرف کنید، ترجیحا بیشتر. هنگام تمرین سعی کنید حداقل 8 اونس هر 10 تا 15 دقیقه مصرف کنید.

4. کربوهیدرات را به روش صحیح افزایش دهید

وقتی نوبت به کربوهیدرات‌ها می‌رسد، باید کمی دقیق باشید، مقدار زیاد آن می‌تواند شما را به یک کربوهیدرات حجیم تبدیل کند و مقدار کم آن می‌تواند به سود شما آسیب برساند. یک قانون سرانگشتی خوب این است که هنگام تلاش برای اضافه کردن مقداری از وزن بدن، ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز دریافت کنید.

از همان اصل درست مانند مصرف پروتئین استفاده می شود، آن را بین تمام وعده های غذایی خود در آن روز تقسیم کنید. دو استثنا در این مورد وجود دارد و آن هنگام صبحانه و درست بعد از تمرین است. صبحانه و بعد از تمرین برای کمک به رشد عضلات حیاتی هستند.

بیشتر وعده‌های غذایی شما می‌خواهید از تاکسی‌های دیرهضم مانند نان و پاستا، بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

بعد از تمرین، باید کربوهیدرات های سریع الاثر مصرف کنید، کربوهیدرات هایی که سریع هضم می شوند مانند گاتورید، نان شیرینی برشته شده با مربا، تارت های پاپ بدون چربی. این در صورت ترکیب با پروتئین آب پنیر برای متوقف کردن تجزیه عضلات کمک می کند. (بیشتر در این مورد در قانون 7)

5. گوشت قرمز خوب است

همبرگر و استیک به دلیل محتوای چربی زیاد در بسیاری از برش ها، افراد زیادی را می ترساند. اما وقتی به دنبال عضله سازی هستید، نخوردن گوشت قرمز آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. سرشار از ویتامین های B از جمله B-12 است که از رشد و استقامت عضلات حمایت می کند و بیش از هر منبع پروتئین دیگری سرشار از کراتین و آهن است.

این یک منبع عالی از پروتئین دیر هضم است که به حفظ نیتروژن و افزایش اسیدهای آمینه در جریان خون کمک می کند.

هنگام انتخاب منابع گوشت قرمز خود، به سراغ برش های کم چربی مانند چرخ آسیاب شده و فیله بالا بروید. به سراغ گوشت هایی بروید که حداقل 93 درصد لاغر هستند، بدن و ذائقه شما از شما تشکر خواهند کرد.

6. ماهی بخورید

بیشتر بدنسازان دوست دارند با مرغ و گوشت گاو کم چرب زندگی کنند، اما ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی تن و هامور دارای مزایایی هستند که سایر منابع پروتئینی ندارند. آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به شما کمک کند بزرگتر و لاغرتر شوید.

امگا 3 به بدن کمک می کند گلیکوژن تولید کند، کربوهیدراتی که در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. این منبع اصلی انرژی در حین تمرین خواهد بود و همچنین به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باید از چربی های رژیم غذایی سالم تامین شود.

7. با این 3 مکمل کنید

همانطور که در تمرینات و تغذیه خود پیشرفته تر می شوید، می توانید انواع عضله سازها و تقویت کننده های قدرت را امتحان کنید. اما در حال حاضر، فقط به اصول اولیه پایبند باشید: کراتین، گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA. اینها سه تا از مقرون به صرفه ترین و موثرترین مکمل های موجود در بازار هستند.

کراتین در مطالعات متعدد نشان داده است که باعث افزایش قدرت، قدرت و اندازه عضلات می شود.

گلوتامین یک اسید آمینه کلیدی است که به جلوگیری از تجزیه عضلات و کمک به سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

BCAA همچنین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند و به تاخیر در خستگی ناشی از تمرینات شدید کمک می کند.

افزودن این 3 به رژیم غذایی به مزایای تمرین شما کمک می کند.

حدود 30 دقیقه قبل و بعد از تمرین، 5 گرم کراتین، 5 تا 10 گرم گلوتامین و 5 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید.

8. در هنگام خواب به بدن خود غذا دهید

وقتی خواب هستید، بدن شما در حالت ناشتا است، آمینوها را از ماهیچه های شما می رباید تا مغز شما را با نبود غذا تغذیه کند، اگر بخواهید مقداری ماهیچه را جمع کنید خوب نیست.

برای جبران این مشکل، 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب چیزی بخورید که حاوی پروتئین دیر هضم باشد.

می توانید مقداری گردو یا مغزهای مخلوط، 1-2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان پنیر کم چرب بخورید. شما می خواهید قبل از خواب حدود 30 گرم پروتئین کازئین مصرف کنید، زیرا دیر هضم است و بدن شما را در طول شب تغذیه می کند. من طرفدار پنیر دلمه نیستم بنابراین یک پودر پروتئین کازئین همراه با یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان مصرف می کنم. طعم شکلات حاصل از پروتئین برای من مانند یک دسر آخر شب است.