غذا خوردن برای کاهش وزن – حقایقی برای کاهش وزن واقعی

چند بار رژیم غذایی را امتحان کرده اید، اما متوجه شده اید که نمی توانید به آن پایبند باشید یا وزنی که از دست داده اید برمی گردد؟ یا شاید هیچ یک از آنها حتی موفق نبودند. بسیاری از مردم علاوه بر رژیم‌های غذایی، تکنیک‌های مختلفی را برای کاهش وزن امتحان می‌کنند تا دوباره متوجه شوند که برای رسیدن به این هدف «گریزان» تلاش می‌کنند.

در یک مطالعه اخیر، هزاران نفر اظهار داشتند که از دستورات پزشک خود برای تغذیه سالم و ورزش شدید پیروی می کنند. با این حال، وزن آنها همچنان بالا می رفت و آنها معمولاً تسلیم می شدند و تصمیم می گرفتند که “گوروهای رژیم” باید پاسخ درستی داشته باشند. هنگامی که محققان میزان کالری دریافتی این افراد را ارزیابی کردند، دریافتند که بیشتر افراد به طور متوسط ​​400 کالری بیشتر از آنچه فکر می کردند در روز مصرف می کردند. در یک هفته، این 2800 کالری است که می تواند تقریباً یک پوند در هفته افزایش وزن داشته باشد.

در این مقاله برخی از رژیم‌های غذایی و روش‌های غذایی که ناکارآمد یا اشتباه هستند، مورد بحث قرار می‌گیرد و سپس پیشنهاداتی در مورد چگونگی ایجاد تغییراتی که منجر به کاهش وزن می‌شوند، ارائه می‌شود.

خیلی بیشتر از یک چیز خوب

اگر انتخاب های غذایی خود را بهبود بخشیده اید، برای شما خوب است! با این حال، اگر هنوز وزن کم نمی کنید، به اندازه وعده های غذایی خود نگاه کنید. اگر در نتیجه کالری دریافتی بیش از کالری سوزانده شده باشد، مقدار زیاد حتی یک چیز خوب نیز می تواند باعث افزایش وزن شود. اگر خوب غذا می خورید اما باز هم نمی توانید وزن کم کنید، سعی کنید برای 3 تا 5 روز یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا متوجه شوید که چقدر چیز خوبی می خورید. فقط غذاهایی را که می خورید فهرست نکنید، وزن و اندازه گیری کنید تا متوجه شوید که هر وعده چقدر کالری به شما می دهد. پس از وزن کردن و اندازه‌گیری غذاهای خود به مدت یک هفته، تصویر بسیار واضح‌تری از آنچه که یک وعده غذایی را می‌سازد و چه مقدار کالری روزانه می‌خورید خواهید داشت.

کرایه “Lite” می تواند اضافه شود

اشتباه دیگری که مردم مرتکب می‌شوند این است که فکر می‌کنند غذاهایی که برچسب «بدون چربی»، «کم چرب» یا «چربی کم‌شده» دارند به این معنی است که می‌توانند بدون احساس گناه بیشتر بخورند. با این حال، یک چیز را باید در نظر داشت، این است که طعم باید از چیزی ناشی شود. بنابراین اگر غذایی چربی کمتری داشته باشد، ممکن است قند بیشتری داشته باشد، به این معنی که سطح کالری ثابت می ماند، اگر نه بیشتر. در نتیجه، بیشتر غذا می خورید و در سفر کاهش وزن خود به آرامی وزن اضافه می کنید.

این انتخاب‌های کم‌چربی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند، اما همچنان این غذاها را به یک خوراکی گهگاهی تبدیل کنید و به همان مقداری که اگر نسخه‌های پرچرب بودند، بخورید. بسته به ذائقه، ممکن است بخواهید از نسخه پرچرب خود استفاده کنید و فقط آن را کمتر بخورید یا مقدار کمتری بخورید.

ما می توانیم کالری خود را بنوشیم

یک نوشابه معمولی، یک چای شیرین، یک اسموتی و غیره همگی کالری دارند. تخمین زده می شود که تقریباً 20٪ از کالری که ما در روز مصرف می کنیم از مایعاتی است که می نوشیم. تحقیقات نشان داده است که کالری دریافتی از این منابع گرسنگی را نیز برطرف نمی کند. کارشناسان می گویند که فقط یک نوشابه معمولی در روز، در هر روز، می تواند 15 پوند به بدن شما در یک سال اضافه کند.

به طور منظم چه می نوشید؟ من عاشق Starbuck Frappuccino® هستم، اما می دانم که اگر هر روز یک عدد بنوشم، روزانه حدود 300 کالری به غذای مصرفی خود اضافه می کنم! در یک هفته، 2100 کالری دریافت خواهید کرد. برای رسیدن به یک پوند به 3500 کالری نیاز است.

حذف وعده های غذایی

این یک اشتباه بسیار رایج است که رژیم گیرندگان مرتکب می شوند. آنها معتقدند که اگر یک وعده غذایی را حذف کنند، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهند کرد. با این حال، بدن شما هر روز به تعداد مشخصی کالری عادت می کند، بنابراین اگر آنها را در نیمه اول روز دریافت نکنید، احتمالاً بعداً در روز هوس خوردن غذا خواهید کرد و این کمبود را جبران می کند. متأسفانه، غذاهای عصرانه به طور کلی چربی بیشتری دارند و مواد مغذی سالم کمتری دارند.

یک پیشنهاد این است که هرگز صبحانه یا ناهار را حذف نکنید و اگر در هنگام شام خیلی گرسنه نیستید، سبک یا نصف چیزی که سرو می شود بخورید. مصرف آب خود را به خصوص 30 دقیقه قبل از غذا افزایش دهید. اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید، حداقل عادت جدید را با مقداری پروتئین و میوه شروع کنید. هنگامی که عادت به خوردن سبک تر در شب پیدا کردید، در نهایت گرسنه از خواب بیدار می شوید.

اگر زیاد سفر می‌کنید یا احساس می‌کنید آنقدر مشغول هستید که نمی‌توانید توقف کنید و غذا بخورید، چند غذای «قابل حمل» همراه خود داشته باشید. حتی یک بار جایگزین غذا بهتر از حذف کامل آن است. بسیاری از غذاها مانند سبزیجات پخته و سرد شده یا میوه های خرد شده، همراه با برخی کراکرها و پروتئین هایی مانند پنیر رشته ای یا کره بادام زمینی به خوبی حفظ می شوند. امروزه کولرهای کوچک و قابل حمل زیادی وجود دارد که می توانید با خود در ماشین یا هواپیما ببرید.

اگر وارد دهان شما شود، حساب می شود

عجیب نیست که مردم تعجب کنند که چرا وزن کم نمی کنند زیرا وعده های غذایی بسیار سالم و متوسطی می خورند. آنها وعده های غذایی را حذف نمی کنند، آنها “آشغال” را حذف کرده اند و به اندازه وعده های غذایی نگاه می کنند.

با این حال، آنها میان وعده میان وعده را فراموش می کنند! یک قانون سرانگشتی خوب این است که در نظر بگیرید هر لقمه می تواند به طور متوسط ​​25 کالری داشته باشد: بنابراین، چهار لقمه “اضافی” در روز منجر به 100 کالری اضافی برای آن روز می شود. یک سایت عالی که پیشنهاداتی برای کاهش این موارد اضافی ارائه می دهد در این لینک است: http://lancaster.unl.edu/food/ftmar03.htm. آیا وقتی در آشپزخانه می دوید، سریع یک مشت چیپس می گیرید؟ در محل کار، آیا در بعدازظهر در ماشین فروش توقف می کنید تا «فقط گرسنگی را رها کنید»؟ یا شاید زمانی که خسته، استرس یا عصبانی هستید چند لقمه بستنی از ظرف خارج کنید. همه این موارد اضافی “کوچک” جمع می شوند! اگر هر روز 100 کالری اضافی مصرف کنید، در یک ماه تقریباً نیم کیلو وزن اضافه خواهید کرد.

باز هم، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی، بیش از 5 روز، به افراد کمک می کند تا از کالری اضافی “پنهان” که در مواقعی که حتی آگاهانه از آن آگاه نبودند، آگاه شوند. در برنامه قبلی که ارائه دادم، مشتریان به مدت 30 روز یک دفتر خاطرات غذایی نگه می داشتند و روزانه در طول مسیر برای من گزارش می دادند. تک تک مشتریانی که به این برنامه رفتند، متوجه زمان‌هایی شدند که غذا خورده‌اند و از آن بی‌خبر بودند و هر کدام با موفقیت در برنامه وزن کم کردند!

هنگامی که مشتریان تغذیه ای را می بینم که با کنترل عادات غذا خوردن، میان وعده ها و ولع خوردن خود دست و پنجه نرم می کنند، اغلب آنها را تشویق می کنم که میوه های بیشتری در دسترس داشته باشند. اگر تمایل به خوردن شیرینی دارید، خوردن میوه به جای آن این هوس را برطرف می کند، وزن کم می کنید و حتی به دلیل غذاهای حاوی آنتی اکسیدان بالا سالم تر خواهید بود.

آیا زندگی شنبه و یکشنبه تمام می شود؟

این یکی از علایق من است! «روزهای رایگان» آخر هفته با یک برنامه غذایی خاص و ورزش محبوب شد. با این حال، آنچه من در مشتریانم می بینم این است که اگر آنها نتوانند بر روی غذا خوردن خود به عنوان بخشی «طبیعی» از زندگی کنترل داشته باشند، «تعطیلات» آخر هفته به القای عادات جدید و سالم کمک نمی کند. دریافت کالری اضافی تنها در دو روز بسیار آسان است! اگر غذایی وجود دارد که از آن اجتناب می‌کنید، زیرا آن را یک غذای «بد» می‌دانید، یا احساس نمی‌کنید که نمی‌توانید میزان مصرف آن غذا را کنترل کنید، اما در آخر هفته‌ها آن را «اجازه می‌دهید»، خود را از خوردن آن محروم می‌کنید. یاد بگیرید که چگونه آن غذا را مدیریت کنید و در واقع می توانید تمام زندگی خود را با آن مبارزه کنید. آیا خوب نیست که با یک غذای مزاحم در یک مقطع زمانی احساس آرامش کنیم به جای اینکه همیشه از آن به عنوان «دشمن» اجتناب کنیم؟

غذاهای غنی از مواد مغذی را پر کنید

اگرچه 66 درصد از کل آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاق هستند، اما هنوز هم افرادی هستند که بدون تلاش مداوم وزن خود را کنترل می کنند. چگونه این کار را انجام می دهند؟ این مقاله روی ورزش تمرکز نمی کند، اما به عنوان یک مربی شخصی، می توانم با مزایای ورزش مداوم مخالفت کنم. کلید دیگر خوردن غذاهایی است که دارای مواد مغذی متراکم، دارای رطوبت بالا و کم چربی هستند. اینها غذاهایی هستند که بدون کالری زیادی شما را سیر می کنند. مطالعات متعدد خارج از دانشگاه ایالتی پن، غذاهای خاصی را شناسایی کرده اند که در این دسته قرار می گیرند: به عنوان مثال می توان به آب، سوپ های حاوی آبگوشت، سبزیجات و به ویژه سبزیجات برگ سبز اشاره کرد. افزودن سبزیجات به غذاهای مخلوط به افزایش تراکم مواد مغذی و کاهش کالری ظرف کمک می کند. سبزیجات پر آب مانند بروکلی، هویج یا گوجه فرنگی را به فلفل، خورش ها و حتی ماکارونی و پنیر اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که افراد به همان میزان مصرف می کنند، اما به دلیل افزایش حجم، کالری کمتری مصرف می کنند.

من همیشه به مشتریان پیشنهاد می کنم که هر بار یک تغییر را پیدا کنند. نکات بالا را مرور کنید و تعیین کنید که امروز چه تغییر کوچکی می توانید ایجاد کنید. فقط روی آن تغییر کار کنید تا زمانی که تبدیل به یک عادت یا یک روش طبیعی برای غذا خوردن شود. فقط پس از تبدیل شدن به ماهیت دوم باید روی تغییر دوم کار کنید. تغییرات آهسته و کوچک با ترکیب عادات سالم معتبر تضمین می کند که یک سال بعد سبک تر از امروز خواهید بود.