غذاهای کاهش وزن سالم برای زنان

مدیریت وزن سالم برای زنان در تمام سنین – جوان یا بزرگسال – ایده اصلی یافتن تعادل بین دریافت و مصرف انرژی را شامل می شود. کنترل تعادل انرژی به معنای هوشمندانه‌تر خوردن است و فعالیت بدنی عمدی‌تری را شامل می‌شود. متأسفانه، هدف حفظ وزن سالم زنان ممکن است به یک کار دشوار تبدیل شود، زیرا زنان پرمشغله تمایل دارند برخی از غذاهایی را که بیشتر به آنها نیاز دارند محدود کنند. در اینجا چند غذای سالم برای کاهش وزن برای زنان آورده شده است تا انرژی مورد نیاز بدن را از مواد مغذی حیاتی دریافت کنند و کالری اضافی غیر ضروری را به طور همزمان کاهش دهند:

کربوهیدرات ها و کاهش وزن

ایده رژیم‌های کم کربوهیدرات کاهش کالری دریافتی روزانه است، اما مشکل اینجاست که چنین برنامه‌های غذایی ممکن است منبع انرژی ترجیحی بدن شما را محدود کند. اگر نیاز به کاهش کالری دریافتی کربوهیدرات دارید، بهتر است روی کاهش مصرف مواد غذایی شیرین و مایعات مانند آب نبات، شکر و نوشابه ها تمرکز کنید. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مقادیر متوسطی کربوهیدرات باشد، در حالی که یک رژیم غذایی سالم به آنها نیاز دارد تا از منابع غنی از مواد مغذی تامین شود. برای به حداکثر رساندن سطح انرژی خود، از طعم عالی غلات کامل و غنی شده لذت ببرید، که حداقل 50 درصد آن منابع غنی از فیبر است. همچنین به جای آب نبات و چیپس، هر روز از میوه ها و سبزیجات متنوع استفاده کنید.

غذاهای پروتئینی خوب برای کاهش وزن

زنان گاهی اوقات از غذاهای پروتئینی دوری می کنند، زیرا برخی از محصولات گوشتی ممکن است حاوی درصد زیادی چربی باشند. با این حال، گنجاندن پروتئین بدون چربی در وعده‌های غذایی، یکی از رضایت‌بخش‌ترین راه‌ها برای غذا خوردن و مدیریت وزن است. گوشت حیوانات نیز منبع اسیدهای آمینه ضروری است. اگر می خواهید منابع پروتئین بدون چربی خوب را در برنامه غذایی خود بگنجانید، محصولات لبنی کم چرب، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل خام و لوبیا را امتحان کنید (در مجموع حدود 6 اونس در روز توصیه می شود). پروتئین ممکن است به ویژه برای بدن مفید و مورد نیاز باشد، درست پس از بیدار شدن در صبح. با افزودن مقداری پروتئین، همراه با کربوهیدرات های پیچیده، به صبحانه خود، احتمالاً تا زمان ناهار سیر خواهید بود و ممکن است کمتر وسوسه آن میان وعده های پرچرب و شیرین قبل از ناهار خود را بگیرید.

مصرف آهن

دریافت ناکافی آهن می تواند منجر به مشکلات جدی مانند کم خونی ناشی از فقر آهن – یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی برای زنان و کودکان شود. حداقل 15 میلی گرم آهن در روز برای جلوگیری از کم خونی و خستگی توصیه می شود. منابع عالی برای آهن عبارتند از: گوشت قرمز بدون چربی و غلات غنی شده با آهن، و همچنین مرغ، ماهی، لوبیا و سبزیجات برگ سبز.

کلسیم مورد نیاز

کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان های سالم به خوبی شناخته شده است، اما این ماده مغذی حیاتی از راه های مختلف برای بدن ضروری است. مقدار کافی کلسیم برای تقویت قلب و عضلات مفید است و همچنین ممکن است به پیشگیری از فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ نیز کمک کند. یک راه خوب برای لذت بردن از غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی روزانه خود، گنجاندن بیشتر محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر، توفو، سبزیجات برگ سبز و آب میوه های غنی شده با کلسیم است. توصیه ها حداقل 1000 میلی گرم در روز است – بیشتر برای افراد کمتر از 18 سال یا مسن تر از 50 سال.

اسید فولیک

برای زنان در سنین باروری، مصرف 400 میکروگرم اسید فولیک در روز توصیه می شود تا خطر نقص مادرزادی لوله عصبی را تا حدود 75 درصد کاهش دهد. اسید فولیک همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید است، با تولید گلبول های سفید خون که با بیماری مبارزه می کند و می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. برای منابع غذایی خوشمزه و مغذی اسید فولیک، به این موارد مراجعه کنید: محصولات غلات غنی شده؛ غلات کامل؛ سبزیجات برگ سبز؛ لوبیا؛ آجیل خام؛ پرتقال و انواع توت ها.