غذاهای عضله ساز برای تکمیل تمرین شما

بیاموزید که برای داشتن اندامی لاغر و عضلانی چه غذاهای عضله ساز بخورید. اینطور نیست که در واقع مجبور باشید ساعت ها در روز در باشگاه ورزش کنید. یک رژیم عضله سازی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. بله، شما باید ماهیچه های خود را به کار بگیرید تا بزرگ و قوی شوند، اما فراموش نکنید که به آنها نیز غذا بدهید. عضلات شما به کالری و تغذیه نیاز دارند تا حجم خود را افزایش دهند. در اینجا نحوه خوردن غذاهای عضله ساز برای رشد عضلات آمده است:

مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چگونه مقدار سالم پروتئین برای خوردن را محاسبه می کنید؟ وزن بدن خود را محاسبه کنید. حدود 1 تا 1.5 برابر وزن بدن شما (بر حسب گرم) مقدار توصیه شده پروتئین مصرفی برای عضله سازی است. اگر اضافه وزن دارید چطور؟ مصرف پروتئین خود را با توجه به وزن ایده آل بدن خود اندازه گیری کنید. چند نمونه از غذاهای پروتئینی برای عضله سازی چیست؟

  • گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره، خوک، گاومیش کوهان دار، گوزن و غیره.

  • اردک، مرغ، بوقلمون و سایر سینه های طیور

  • ماهی هایی مانند سالمون، تن، باس، اره ماهی، ماهی خال مخالی، قزل آلا و غیره.

  • لبنیات مانند پنیر، شیر، ماست، پنیر و غیره.

  • سفیده تخم مرغ در تخم مرغ. زرده را می توان یک یا دو بار در روز مصرف کرد زیرا کلسترول بالایی دارد

پروتئین های کامل تری بخورید. این غذاها برای عضله سازی ضروری هستند. برخی از غذاهای پروتئینی کامل شامل شیر، پنیر، تخم مرغ، ماهی و گوشت است. بیشتر محصولات حیوانی معمولاً پروتئین کامل هستند. اگر گیاهخوار هستید، از منابع غذایی پروتئین کامل غیر حیوانی مانند گندم سیاه، کینوا، سویا، کنف دانه، چیا و حبوبات و لوبیا با برنج استفاده کنید.

از منابع غذایی که امتیاز بالایی در PDCAA دارند استفاده کنید. این به امتیاز آمینو اسید اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین اشاره دارد که قابلیت هضم پروتئین ها را در بدن اندازه گیری می کند. با توجه به محلول بودن اسیدهای آمینه در پروتئین ها محاسبه می شود. این تا حدودی یک استاندارد است که به کیفیت غذاهای پروتئینی که می خورید امتیاز می دهد. بالاترین امتیاز 1 و کمترین آن 0 است. در اینجا لیستی از منابع غذایی پروتئین و امتیازات PDCAA آنها آمده است:

  • 1:00- پروتئین سویا، کازئین، آب پنیر و سفیده تخم مرغ

  • 0.9- سویا و گوشت گاو

  • 0.7- میوه ها و سبزیجات، نخود، لوبیا سیاه، سایر حبوبات

  • 0.5- بادام زمینی، غلات و مشتقات آن

  • 0.4- گندم کامل

غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید. در بدن خود ذخایر کربوهیدرات داشته باشید. هنگام تمرین به آن نیاز دارید تا از ذخیره گلیکوژن در عضلات خود استفاده کنید. ذخایر گلیکوژن منابع انرژی شما هستند. اگر کمبود کربوهیدرات داشته باشید، بدن شما نیز با کمبود انرژی مواجه خواهد شد و باعث شکسته شدن عضلات می شود. روزانه حدود 1500 کالری از کربوهیدرات ها مصرف کنید. کربوهیدرات ها را بعد از ورزش به خصوص صبح هنگام صبحانه بخورید. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که GI (شاخص گلیسمی) پایینی دارند. اینها غذاهای کربوهیدرات سالم تری هستند که به آرامی انرژی را آزاد می کنند.

غذاهای حاوی چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالمی وجود دارند که برای سلامتی شما مفید هستند. بیست تا سی و پنج درصد کالری دریافتی شما باید از چربی ها تامین شود. این چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع هستند که معمولاً باید بخورید، در غیر این صورت به عنوان چربی‌های خوب شناخته می‌شوند. منابع غذایی چربی های خوب عبارتند از:

  • آجیل

  • ماهی

  • روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن آووکادو

  • محصولات سویا (شیر سویا یا توفو)

  • تخم کدو و بذر کتان

اینها چند نمونه از غذاهای عضله ساز هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. با ورزش و خوردن غذاها و مکمل های عضله ساز، به بدن گاومیش و توف برسید.