علوم ورزشی HMB چیست؟ همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد بدنی خود هستند و در حالی که ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند ، برخی مکمل ها می توانند مزایای بیشتری داشته باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای بالقوه آن ، و همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه ها برای این مکمل را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB مخفف بتا هیدروکسی و بتامتیل بوتیرات است و یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل رشد ماهیچه ها و عملکرد ورزشی مورد توجه بسیاری از جوامع سلامت و تناسب اندام قرار گرفته است.

اولین بار در دهه 1990 در فروشگاه های ورزشی معرفی شد. در سال 1998 ، آنها بیش از 50 میلیون دلار در ایالات متحده فروختند. مطالعات مختلف استفاده از این مکمل و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل HMB با کاهش تجزیه پروتئین یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات ناکارآمدی آن را نشان داده اند.

HMB ماده ای است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. HMB به نوع مولکول بستگی دارد ، نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی ایجاد می شود که بدن شما لوسیون ، اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAA) را که برای سنتز پروتئین و بازسازی عضلات ضروری است ، تجزیه کند.

با این حال ، تنها مقدار کمی از HMB در بدن تولید می شود. بنابراین ، بسیاری از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های HMB عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و شکست عضلات را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند کاهش می دهد. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل های غذایی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و به صورت آنلاین در دسترس هستند.

مزایای مکمل HMB

مطالعات نشان داده است که مصرف HMB دارای مزایای متعددی است ، به ویژه از نظر ترکیب بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه مطالعات متعددی در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات آن در جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

مرور مطالعات از این نظریه استفاده از HMB پشتیبانی می کند:

این مکمل در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در مورد افراد بدون آموزش که در گذشته تمرینات قدرتی نداشته اند ، مثر است. وقتی صحبت از تنظیمات آموزشی می شود ، مکمل نمی تواند مزایای بیشتری به همراه داشته باشد.
این امر با توجه به تأثیرات مکمل ها در مبتدیان و غیر پزشکان در مقایسه با افرادی که در تمرینات مقاومتی آموزش دیده اند ، و با مشاهده اثرات مکمل در مدت 2 تا 4 هفته کوتاه در مقایسه با دوره های طولانی تر ، تأیید شد. اخیراً ، موضوع ترکیب کراتین با مکمل HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که اثرات ترکیبی از این دو مکمل تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت و وزن دارد.

hmb1

DONNA 2007 تأثیر دریافت HMB و HMB + C را همراه با تمرینات قدرتی در ورزشکاران حرفه ای راگبی بررسی کرد. عدم تأثیر هر دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد توصیف شد. JACOB 2009 بهترین زمان برای دریافت HMB این مکمل را بررسی کرد. او تفاوت معنی داری بین زمان های مختلف پر کردن مجدد مشاهده نکرد. او فقط اظهار داشت که مصرف مکمل ها قبل از ورزش سطح لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

در اینجا برخی از مزایای استفاده از مکمل های HMB ذکر شده است

مصرف HMB می تواند به رشد ماهیچه در برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکمل برای عضله سازی به بازار عرضه می کنند. با این حال ، تحقیقات در مورد HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. مطالعات قدیمی از اوایل دهه 2000 به بعد نشان می دهد که HMB ممکن است در جمعیت های خاصی مثر باشد. این مطالعات به بررسی اثرات HMB در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند ، پرداخت.

افرادی که در حین مصرف مکمل های HMB مقاومتی را تمرین می کردند نسبت به افرادی که به تنهایی تمرینات مقاومتی انجام می دادند ، رشد عضلانی بیشتری داشتند. علاوه بر این ، 7 مطالعه تأثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در فواصل 8 تا 12 هفته را روی 287 سالمند بررسی کردند. میانگین مشارکت کنندگانی که از HMB استفاده می کردند 0.75 پوند برابر 0. آنها 35 کیلوگرم بیشتر از افرادی که دارونما مصرف می کردند عضله دریافت کردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که افزودن HMB بر رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه تأثیر HMB را روی 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر بررسی کردند. مطالعات نشان می دهد که ورزش با افزودن HMB در مقایسه با ورزش هایی که مکمل آنها نیستند ، بر تغییر در ترکیب بدن و قدرت یا قدرت ورزش تأثیر نمی گذارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه بر روی 193 شرکت کننده نشان داد که مصرف مکمل های HMB حتی نمی تواند این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد ورزشی) را در ورزشکاران آموزش دیده و رقابتی بهبود بخشد. این مطالعات نشان داد وقتی ورزشکاران 3 تا 6 گرم HMB در روز به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کردند ، قدرت نمی گرفتند و ترکیب بدن آنها تغییر نمی کرد.

به طور خلاصه ، تحقیقات در مورد مکمل HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات نشان می دهد که HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد. مطالعات بین سلولی نشان می دهد که HMB می تواند به روش های مختلف از تجزیه عضلات در سلول ها جلوگیری کند ، مانند مهار ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را تجزیه می کنند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه که تأثیر مکمل HMB را بر روی 2177 شرکت کننده با شرایطی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیه و سوءتغذیه که باعث از دست دادن عضلات می شود ، بررسی می کند ، نشان می دهد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی موثرتر است. نسبت به دارونما در جلوگیری از از دست دادن عضلات.

سایر مطالعات مشابه در افراد مسن نشان می دهد که استفاده از HMB ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول بستری کمک کند. با این حال ، قبل از این توصیه ها ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد مکمل های HMB و اثرات محافظتی احتمالی آن در برابر شکست عضلات در طیف وسیعی از شرکت کنندگان ، مانند بزرگسالان جوان و سالم انجام دهند.

میزان مصرف HMB را می توان برای ورزش تنظیم کرد

برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می تواند انعطاف پذیری در ورزش را از نظر تغییرات طولانی مدت افزایش دهد تا تغییرات فوری و کوتاه مدت. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 قایقران آموزش دیده نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی گفته می شود که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی تولید کند. یک مطالعه مشابه بر روی 42 ورزشکار که 12 هفته به طول انجامید ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز عملکرد فیزیکی هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. مطالعات دیگر بر روی ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان می دهد که مصرف سه گرم HMB در روز تأثیر مشابهی بر عملکرد هوازی و بی هوازی دارد.

سایر مزایای مکمل HMB

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

مطالعات متعدد به مزایای متعددی برای مکمل HMB پرداخته است. با این حال ، شواهد کمی وجود دارد و مطالعات کمی برای اثبات این مزایا وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان مزایای بالقوه HMB را بطور کامل درک کرده و توصیه هایی را ارائه دهند ، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB مورد نیاز است.

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه روی 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک تا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه تمرین استاندارد وزنی مورد بررسی قرار دادند ، نشان داد که شرکت کنندگان آسیب های عضلانی کمتری داشته و پیشرفت قابل توجهی داشته اند.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که مصرف HMB می تواند به کاهش زوال عقل مرتبط با سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیرات را بر روی انسان مطالعه کنند.

چندین آزمایش و مطالعه درون سلولی بر روی انسان نشان داده است که مصرف مکمل های HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و اینترفرون گاما را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای روی افراد مبتلا به دیابت دیالیز نشان داد که مصرف مکمل های HMB با آرژنین و گلوتامین بهبود زخم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول کل خون ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، ورزش یا هر دو باعث این عوارض می شوند. بنابراین ، تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این موارد مورد نیاز است.

از HMB با سایر لوازم جانبی استفاده کنید

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر عملکرد ورزش و عضله سازی انجام شده است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین گلوتامین دارای مزایایی هستند. با این حال ، این ترکیبات ممکن است در برخی افراد م thanثرتر از بقیه باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تأثیر مصرف HMB با کراتین را بر 201 ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات قدرتی انجام داده بودند ، بررسی می کند ، نشان می دهد که مصرف سه گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و شدت عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. همچنین به عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می کند. مطالعات دیگر ، نتایج متفاوتی از ترکیب مکمل های HMB و کراتین را نشان می دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب مکمل های HMB و کراتین به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد. در حالی که برخی دیگر از مطالعات هیچ فایده ای برای ترکیب HMB و کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی ندارند.

ویتامین D نقش ویژه ای در قدرت و قدرت ماهیچه ها دارد ، به ویژه در افراد مسن. مطالعات نشان داده است که مصرف HMB با ویتامین D می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را در افراد مسن افزایش دهد ، حتی بدون ورزش معمول.

بررسی مطالعات ترکیب HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها دریافتند که این ترکیبات خاص می تواند از از دست دادن ماهیچه ها به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل HMB در دوزهای استاندارد سه گرم در روز بی خطر است ، اما مانند هر مکمل غذایی ، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و قابل تحمل است و به خوبی با بدن سازگار است ، با عوارض جانبی کمی ، و در موارد نادر ، افراد ممکن است هنگام مصرف HMB دچار درد معده ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

HMB به صورت کپسول ، قرص و پودر در فروشگاه های مکمل های غذایی ، داروخانه ها و به صورت آنلاین موجود است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد ، در بیشتر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده شد. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، بهتر است قبل از مصرف HMB ، مانند هر مکمل غذایی دیگر ، با پزشک مشورت کنید.

این مکمل بهتر است بعد از غذا یا قبل از تمرین مصرف شود زیرا به آرامی پس از غذا جذب می شود و برای مدت زمان طولانی تری در دسترس ماهیچه ها است.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی هنگام تجزیه اسیدهای آمینه در لوسیون ها تولید می کند. HMB می تواند برای افرادی که از آن به عنوان مکمل استفاده می کنند مزایایی داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های HMB می تواند به کاهش از دست دادن عضلات و انعطاف پذیری در ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و افرادی که ورزش نمی کنند ، شود.

از دیگر مزایای مکمل HMB می توان به بهبود بعد از ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن اشاره کرد. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین می تواند مزایای بیشتری داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها کمک کند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از مزایای بالقوه مکمل های HMB مورد نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید