ریکاوری از تمرین عملکرد ورزشی شدید

بهبودی پس از تمرین شدید عملکرد ورزشی در مورد چیست؟ افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و ورزش می کنند اغلب زمان زیادی را صرف تهیه برنامه های تمرینی دقیق عملکرد ورزشی می کنند. اینها بر ایجاد مثبت تمام زمینه های تناسب اندام و تکنیک های مهم برای انجام موفقیت آمیز فعالیت مورد علاقه آنها تمرکز می کنند. برخی از دوندگان، دوچرخه سواران و ورزشکاران سه گانه مشتاق، فعالیت های سال خود را حول شرکت در مسابقات (ماراتن، سه گانه، و غیره) برنامه ریزی می کنند یا امیدوارند که در هر مسابقه حداکثر عملکرد را داشته باشند. در عجله برای حرکت سریعتر و قوی تر، یک جنبه مهم تمرین اغلب نادیده گرفته می شود: ریکاوری ورزشی. اگرچه از تجربه ورزشکاران موفق (به ویژه ورزشکاران استقامتی) صرف زمان بیشتر برای ریکاوری ورزشی منجر به بهبود کیفیت تمرین عملکرد ورزشی و همچنین نتایج بهینه در رقابت می شود.

ریکاوری ورزشی چیست؟

ورزش در تمام سطوح شدت یک کار را با بدن انجام می دهد: آن را تحلیل می برد. تخلیه شامل ذخایر انرژی (گلیکوژن عضلانی، گلوکز خون و محصولات چربی در خون)، هورمون ها و ساختارهای ماهیچه ای می شود. به عبارت دیگر، شما در حین ورزش از منابع ارزشمند بدن استفاده می کنید و باید کاری برای جایگزینی آنها انجام شود.

برای اینکه به تمرینات بازگردید و بدن خود را برای رسیدن به اهداف تمرینی خود آماده کنید، این است

ایجاد زمان و برداشتن گام‌های فعال برای بازسازی منابع تخلیه‌شده بدن مهم است. منظور از ریکاوری ورزشی این است: اقدام آگاهانه برای کمک به بدن برای بازگشت به حالت تمرینی مطلوب. این امر به ویژه در صورتی مهم است که قصد دارید بلافاصله پس از یک مسابقه طاقت فرسا به شدت یا برای مدت طولانی ورزش کنید. این می تواند تمرین برنامه استقامتی، مسابقه دوچرخه سواری چند مرحله ای یا مسابقات ورزشی باشد که تنها 2 تا 4 هفته از هم فاصله دارند.

چرا با ریکاوری ورزشی زحمت بکشیم؟

به عبارت بسیار ساده، شما باید با ریکاوری ورزشی خود را به زحمت بیندازید تا از نظر بدنی در سطحی که می خواهید تمرین کنید. حتی مهم‌تر از آن، اجازه دادن به سیستم‌های بدن برای شارژ مجدد به اندازه‌ای که لبه ذهنی شما به آن وضوح ظریفی که می‌خواهید تطبیق داده شود. لبه کُند از ریکاوری ناکافی ناشی می‌شود و می‌تواند به این روش‌ها شما را آزار دهد: کهنگی، از دست دادن علاقه، کاهش توانایی بدنی، کاهش تحمل تمرین عملکرد ورزشی. بله، در واقع، اولین گام ها برای آموزش بیش از حد.

یک رویکرد خوب برای ریکاوری ورزشی تضمین می کند که کیفیت تمرین و رقابت ورزشی شما بالا است. این به شما کمک می کند که از تلاش ها و دستاوردهای خود احساس رضایت داشته باشید و اعتماد مداوم به ورزش استقامتی انتخابی خود را ایجاد کنید. ریکاوری خوب همچنین شما را قادر می سازد تا کنترل بیشتری بر سرنوشت تمرین عملکرد ورزشی خود داشته باشید!

چه زمانی باید به ریکاوری ورزشی فکر کنم؟

شما باید ریکاوری ورزشی را در هر دو سطح کلان و خرد در نظر بگیرید. نمونه‌ای از سطح کلان می‌تواند دوره‌ای از زمان آماده‌سازی تمرین عملکرد ورزشی (به عنوان مثال یک هفته یا ماه)، یا دوره بین مسابقات در تقویم مسابقه شما باشد. در نظر گرفتن سطح خرد می تواند بعد از یک تمرین بسیار سخت یا طاقت فرسا باشد.

در سطح کلان، تهی شدن منابع به عنوان یک فرسودگی سیستماتیک و پیش رونده که به موازات برنامه آموزشی دقیق برنامه ریزی شده شما است، به وجود می آید. این یک جلسه تمرینی تکان دهنده نیست که در اینجا دخیل است، بلکه تأثیر انباشته همه جلسات با هم، و احتمالاً شامل مسابقه است. در حالی که یک جلسه تمرین عملکرد ورزشی ممکن است احساس خستگی در شما ایجاد کند، کاهش منابع بدن در یک دوره زمانی (ممکن است به کوتاهی یک هفته یا چند ماه طول بکشد) این احساس را در شما به وجود می‌آورد که توانایی شما برای انجام فعالیت‌های فیزیکی ضعیف است. کمی کند شده پاهای شما احساس سنگینی و خستگی می کنند و نمی توانند تلاش های طولانی را مانند گذشته تحمل کنند.

سطح ریکاوری میکرو به نیاز دردناک بدن به دنبال آن ورزش بسیار چالش برانگیز پاسخ می دهد

جلسه تمرین عملکرد، جلسات تمرینی پشت سر هم در برخی از کمپ های تمرینی، یا واقعی

تلاش برای یک رویداد رقابتی (مثلاً دوی ماراتن). مورد دوم نه تنها شامل خود رویداد بلکه شامل استرس روحی، افزایش آدرنالین و حتی فعالیت‌های پیش پا افتاده مانند سفر به محل مسابقه است.

برای بهبودی مناسب چه مراحلی باید انجام دهم؟

اطمینان حاصل کنید که نیازهای کلان و خرد خود را در نظر گرفته اید. با استفاده از a آگاهی خود را از این موارد حفظ کنید

تمرین عملکرد ورزشی / تقویم مسابقه که به شما امکان می دهد مراحل تمرین و مسابقه را که در حال گذراندن هستید به صورت بصری ارزیابی کنید. مشابه رویکرد دوره‌بندی تمرین، این به شما کمک می‌کند تا برای دوره‌های ریکاوری برنامه‌ریزی کنید و آن‌ها را به بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه تمرینی عملکرد ورزشی خود تبدیل کنید. اکنون عناصر بهبودی را در نظر بگیرید: تغذیه، بازسازی ساختار، کاهش التهاب، هورمونی و ذهنی. برای هر کدام از اینها برنامه ریزی کنید.

تغذیه شامل جایگزینی منابعی است که در تلاش های شگرف خود برای سریع تر و قوی تر شدن مصرف کرده اید. این شامل تاکید ویژه بر جایگزینی اجزای تغذیه ای زیر است: کربوهیدرات ها برای بازسازی گلیکوژن عضلانی برای ریکاوری عضله، و مواد معدنی و الکترولیت ها برای جبران از دست دادن عرق. بهترین زمان برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در 3 ساعت اول پس از تمرین عملکرد ورزشی است زیرا این زمانی است که میزان ذخیره گلیکوژن بالاترین میزان است. چنین ذخیره‌سازی در 21 ساعت آینده بالا باقی می‌ماند، اما نه با همان سرعتی که در آن «پنجره حیاتی انرژی‌بخش» نامیده می‌شود. شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد اولین ساعت پس از تمرین شما در واقع زمانی است که بدن شما بهترین پاسخ را به پر کردن گلیکوژن می دهد.

با این حال، برای برخی از ورزشکاران، موانعی وجود دارد که باید برای رفع این مشکل فوری پس از

نیاز به تغذیه ورزشی این شامل عدم احساس گرسنگی یا نداشتن تغذیه مناسب می شود.

برای غلبه بر این موارد باید گام های مثبتی برداشته شود. تغذیه در دسترس داشته باشید اگر نمی توانید غذا خوردن را معده کنید، پس تغذیه خود را بنوشید (نوشیدنی های انرژی زا، مخلوط های کربوهیدرات). منابع تغذیه ای را پیدا کنید که با شما موافق است و از آنها استفاده کنید.

اگر کاملاً لاغر هستید (یعنی محتوای چربی بدن شما کم است)، باید از انرژی خود نیز اطمینان حاصل کنید

جایگزینی شامل یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی چربی و پروتئین است. نیاز کلی شما به انرژی بیشتر از کسی است که هنوز دوی های طولانی یا تمرینات سه گانه را کشف نکرده است (افراد فقیر). بنابراین نیازهای انرژی بالاتر خود را برآورده کنید و منابع انرژی خود را متعادل کنید: حدود 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها، 15 درصد از پروتئین و تا 30 درصد از چربی.

کاهش تمرینات بدنی برای 4 تا 5 روز پس از یک مسابقه تنبیهی ایده خوبی است. این به این معنی نیست

فقط دراز کشیده و هیچ کاری انجام نمی دهم، اگرچه ممکن است این دستور روز اول یا کمی بعد از مسابقه باشد. شما می خواهید زمانی را صرف کشش دادن به عضلات خسته و سفت کنید، و در روز چهارم یا پنجم، یک چرخش سبک روی دوچرخه یا چند دور آسان به شما کمک می کند تا زمانی که به عضلات، تاندون ها، مفاصل و استخوان ها استراحت می دهید ذهن خود را شاد نگه دارید. از بدن شما این همان چیزی است که “استراحت نسبی” با اجزای “بازیابی فعال” نامیده می شود.

دوره ریکاوری ورزشی زمان مفیدی برای رسیدگی به امور نگهداری تجهیزات است. و در دراز مدت، اینها واقعا اهمیت دارند. آب دریا را از کفش های دویدن خود پاک کنید، دوچرخه خود را بشویید و برای تنظیم به مغازه ببرید، بند های ضربان قلب که به سختی فرسوده شده اند را بشویید و غیره.

در نهایت، ماساژ وجود دارد. آیا من در آنجا احساس شادی می کنم؟ هدف از ماساژ ماهیچه های خسته و دردناک، کاهش تنش ایجاد شده در عضلات و همچنین کمک به حذف مواد شیمیایی است.

موادی که در حین ورزش و در نتیجه فعالیت سلولی ایجاد می شوند. بنابراین، همانطور که تیم های برتر دوچرخه سواری ماساژورهای خود را به مسابقات می آورند (مخصوصاً مسابقات تور دوچرخه سواری)، شما می توانید همراه با ماساژ عاقلانه به بدن خود کمک کنید. و اگر درد یا درد ادامه داشت، شاید آسیبی وجود داشته باشد که نیاز به توجه پزشک ورزشی شما دارد. دوره ریکاوری زمان بسیار خوبی برای مدیریت این امر است تا با بازگشت دوباره به تمرین، شما را در حالت مطلوب قرار دهید.

در مجموع، ریکاوری ورزشی چیزی نیست که هر ورزشکاری به آن فکر کند و برخی آن را بهتر انجام می دهند

نسبت به دیگران این چیزی است که باید تلاش خود را به همان اندازه که تمرینات تمرینی عملکرد ورزشی خود را انجام می دهید، سرمایه گذاری کنید. این بخشی جدایی ناپذیر از بازگرداندن بدن شما به شرایطی است که به شما امکان می دهد از تمرین و رقابت چالش برانگیز منظم و مداوم لذت ببرید.