رژیم کاهش وزن رایگان – رژیم کاهش وزن


رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

آیا می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش دهید و اعتماد به نفس پیدا کنید؟ آیا می خواهید متناسب باشید؟ آیا در حال برنامه ریزی مهمانی یا مناسبت هستید و می خواهید در لباس خود زیبا به نظر برسید؟

برای این منظور بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و برای کاهش وزن به جراحی و انواع قرص ها و مکمل ها مراجعه نکنید.

یکی از دغدغه های مردان و زنان عاشق تناسب اندام ، کاهش وزن در ناحیه شکم و باسن و سوزاندن چربی است. رژیم غذایی سالم و پرهیز از چربی ها و غذاها برای چاق شدن و انجام برخی ورزش ها به شما در جلوگیری از چاقی موضعی ، به ویژه شکم کمک می کند.

مهمترین نکته در هر رژیم کاهش وزن این است که همیشه در نظر داشته باشید که حذف وعده های غذایی به هیچ وجه سالم نیست و حتی مضر است.

برای لاغری سریع شکم اصول و توصیه هایی وجود دارد که با رعایت این اصول می توانید چربی شکم را از بین ببرید و خیلی سریع و راحت وزن کم کنید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به صورت سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن و شخص مضر است ، چنین نوساناتی باعث تأمین غیر مستقیم مواد مغذی و مواد معدنی در بدن می شود و بیماری های زیادی را ایجاد می کند. یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی افراد جامعه است که در تلاش هستیم آن را برطرف کنیم.

یک رژیم ساده برای کاهش وزن در سی روز:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که این واقعیت را بپذیرید که وزن ایده آل ندارید و اضافه وزن دارید ، که اعتماد به نفس شما را از بین برده است.

2- اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من می دانم که برخی رژیم های احمقانه وجود دارد که می توانید در یک روز از دست بدهید. با این حال ، واقعاً کمی عجیب است که اگر با یک رژیم غذایی در کمتر از 7 روز 7 کیلو وزن کم کنید ، به هیچ وجه برای سلامتی شما مفید نیست. در واقع گذرا است و می توانید بعد از چند روز بیمار شوید و به وزن قبلی خود بازگردید. باید منتظر بمانید و اهداف را تعیین کنید. از دست دادن دو تا سه پوند در ماه یک هدف بسیار ساده است که می توان آن را بدست آورد و روی بدن نشان داد ، بنابراین قبل از اینکه هدفی دقیق تعیین کنید ، خوب فکر کنید تا بعدا پشیمان نشوید.

3- ورزش هوازی انجام دهید:

هر روز ورزش هوازی انجام دهید. برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته کافی است و با گذشت زمان می توانید آن را به چهل دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

همه چیز به شما بستگی دارد.اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید ، روزهای تمرین و البته ورزش خود را از دست ندهید!

می توانید با چند دقیقه گرم کردن را شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- با غذا خوب رفتار کنید:

علاوه بر اهمیت نوع غذایی که می خورید ، باید برنامه غذایی مناسبی نیز داشته باشید. بعد از ساعت 8 یا 9 شب از خوردن شام خودداری کنید. اما قبل از خواب مطمئن شوید که فعالیت بدنی دارید. تنقلات کمتر در طول زمان بیشتر افزایش وزن به دلیل میان وعده هایی است که می خورید. ما می توانیم در هر زمان بین وعده های غذایی غذا بخوریم ، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم.

میان وعده بدی نیست ، اما سعی کنید آن را با تنقلات سالم پر کنید و گردو یا سالاد را جایگزین کوکی ها کنید. مصرف کافئین را تا حد ممکن به حداقل برسانید.

5- تمرینات استقامتی انجام دهید:

نباید این تمرینات استقامتی را از دست بدهید. هنگام انجام تمرینات هوازی ، 10 دقیقه تمرینات استقامتی انجام دهید. نوجوانان یک گزینه عالی برای این کار هستند ، اما اگر به دلایلی نمی توانید به باشگاه بروید و آنها را در خانه ندارید ، سعی کنید: از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان از بطری های ماسه ای استفاده می کنند.

6- راه بروید و راه بروید:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در واقع شما باید ترکیبی از پیاده روی و ورزش های هوازی را برای کاهش وزن انجام دهید. پیاده روی 45 دقیقه ای در صبح می تواند 160 کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید ، مطمئناً راههای بیشتری خواهید داشت. کمک. و میزان کاهش وزن را چند برابر کنید.

7- بالا رفتن از پله ها:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند ، سریعتر از کسانی که نرفته اند وزن خود را کاهش می دهند.

چند دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله ها کنید ، مطمئناً کالری بیشتری خواهید سوزاند و روند کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. مهمترین قسمت بالا رفتن از پله این است که ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث عرق زیاد می شود. می توانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا پایان ماه تاثیر آن را بر بدن خود مشاهده خواهید کرد.

8- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. البته پیاده روی و ورزش در طول روز زمان زیادی می برد ، اما واقعاً هر چیزی را که می خورید می سوزاند ، که این خود به شما کمک می کند 3 پوند در ماه وزن کم کنید.

9- پروتئین بخورید:

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود شما نمی توانید غذاهای ناسالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. برای مشاهده سریعتر تغییرات در بدن خود ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه ، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید زیرا برای سلامتی مفید است. بیش از یک تخم مرغ در روز نخورید.

10- از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ شده و مضر را از لیست خود حذف کنید. شما باید غذاهای سفید مانند نودل ، ماکارونی و نان سفید را جایگزین کنید. اما می توانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید. در عوض از غذاهای کم چرب ، کم چرب و پرچرب خیابانی خودداری کنید.

11- شکر نخورید:

برای کاهش وزن ، باید قند را از بین ببرید و بستنی را از کیک ها و کلوچه ها که همه دشمنان شما هستند ، بردارید. این امر متابولیسم شما را کاهش داده و کاهش وزن را متوقف می کند.

12- نوشیدن چای سبز:

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای سبز در طول روز سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش سریع وزن کمک می کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش کمک کند. نگران باشید زیرا هیچ کدام از اینها را ندارد و مانند آب است و برای سلامتی بسیار مفید است.

صبح یک فنجان و بعد از ظهر یک فنجان با یک میان وعده و در نهایت بعد از شام بنوشید.

13- آب آشامیدنی :

اگر می خواهید سریع وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن خارج کرده و هیدراته باقی می ماند. در حقیقت ، هر بار که می خواهید آب بنوشید ، یک بطری کوچک را کامل کنید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. حتما قبل از غذا یک لیوان پر از آب بنوشید. به این ترتیب کالری کمتری خواهید سوزاند و این به کاهش وزن شما کمک می کند.

14 هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید که باعث می شود بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما را پرت کند. در حقیقت ، هنگام غذا خوردن باید روی آن تمرکز کنید و آرام غذا بخورید. این به تغذیه مناسب و خوردن آن برای کاهش وزن کمک می کند.

15- هفته ای یکبار تقلب کنید:

سعی کنید این کار را در روزهای جمعه یا هر روز انجام دهید ، می توانید غذای مورد علاقه خود را بخورید ، اما مراقب باشید که آن را فقط یک بار در هفته تکرار نکنید.

16- قبل از ورزش قهوه بنوشید:

می توانید یک ساعت قبل از تمرین یک فنجان قهوه داغ بنوشید. البته باید فاقد قند باشد. افرادی که این آزمایش را آزمایش کرده اند متوجه تغییرات زیادی در کاهش وزن در یک ماه شده اند.

17- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن ، خواب کافی است. اگر روزانه حدود 8 ساعت بخوابید ، احتمال کاهش وزن را افزایش می دهید. این به این دلیل است که وقتی بدن در حالت پایدار است بهترین عملکرد را دارد.

18- رژیم های پر بازده را رعایت نکنید:

به یاد داشته باشید که شما باید در دراز مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید ، زیرا اکثر رژیم های پربازده هیچ تاثیری ندارند.

19- ثابت قدم و با انگیزه باشید:

آخرین و مهمترین مسئله در کاهش وزن انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید همه موارد فوق را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچکس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط باید از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت با رژیم کاهش وزن یک ماهه:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن بخورید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
  • از دسر زیاد استفاده نکنید
  • چای گیاهی با عسل را به عنوان میان وعده میل کنید.
  • شما زیاد راه می روید و می توانید بدن خود را گرم کنید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان از ویتامین D استفاده کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن خود دریافت کنید.
  • به یاد داشته باشید که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود بسوزانید.
  • هدف کاهش وزن خود را بنویسید.
  • مقدار غذایی را که می خورید کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذا را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • برای جلوگیری از کم کاری تیروئید از غذاهای یددار استفاده کنید.
  • پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کنند بلکه سطح کورتیزول را تنظیم کرده و چربی ها را می سوزانند.
  • تحقیقات نشان داده افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از سایرین چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • التهاب شکم را درمان کنید.
  • به خاطر داشته باشید که برای حفظ توده عضلانی ، کروم مصرف کنید.
  • برای افزایش چربی سوزی از کاتچین استفاده کنید.
  • به کربوهیدراتهای کم گلوکز بروید.

هرگز به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی های خوراکی می تواند باعث تجمع چربی در شکم و دیگر قسمت های بدن شود. کالری چربی ها دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری و یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی 4 کالری است. علاوه بر این ، بر خلاف تصور رایج ، چربی در بین درشت مغذی ها کمترین تأثیر اشباع را دارد ، به این معنی که بعد از خوردن غذاهای چرب ، زودتر از یک وعده غذایی حاوی پروتئین یا کربوهیدرات های دارای فیبر زیاد احساس گرسنگی می کنید. چربی ها همچنین دارای اثر کالری کمتری هستند ، به این معنی که بدن از انرژی بسیار کمی برای تجزیه چربی ها استفاده می کند. تجزیه و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، دانه های روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) کلیدی برای حفظ عملکرد مناسب بدن هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. برعکس ، از چربی های اشباع شده (که در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می شود) باید اجتناب کرد. این چربی ها بیشتر از اسیدهای چرب ضروری باعث تجمع و استخراج چربی می شوند. بدن همچنین به مقادیر بسیار کمی از اسیدهای چرب برای مقاصد خاص نیاز دارد ، اما در صورت نیاز می تواند آنها را تولید کند.

دسته دوم چربی ها ، چربی های ترانس ، باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این چربی ها در فرایندهای شیمیایی مورد استفاده کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل روغن های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مضر بر سلامتی ، می توانند باعث افزایش وزن شوند ، حتی اگر کل کالری سوزانده شده کنترل شود.

در یک مطالعه روی میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به یک گروه از میمون ها اضافه شد و اسیدهای اشباع نشده مانند روغن زیتون به رژیم غذایی همه میمون ها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن میمون هایی که از چربی ترانس استفاده می کردند 2.7 درصد بود در حالی که در گروه دوم (تغذیه شده با چربی های اشباع نشده) 1.8 درصد بود.

دیدگاهتان را بنویسید