رژیم ماهیانه برای کاهش وزن – رژیم کاهش وزن


رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به خاطر داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که گفته شد ، یافتن یک رژیم کاهش وزن یک ماهه یک نگاه کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر قبلاً احساس کرده اید که وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، رعایت یک سری قوانین را برای حدود 6 تا 12 ماه در نظر بگیرید تا در سلامت کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

آمادگی برای کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین تقویت کننده شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از رژیم خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه روز ، پس از ماه پنجم ، کمی سخت تر خواهد بود و از این پس باید خود به خود انگیزه قوی ایجاد کنید.

غذا

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به بروز بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش کاهش وزن برنامه ریزی شده و سازماندهی شده را ارائه می دهیم تا اگر به آن پایبند باشید ، از شر چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن ، که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم ماهیانه کاهش وزن یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است که به دلیل کوتاه بودن دوره کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است تمرینات خود را آغاز کرده و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول به شما انگیزه نمی دهد که در ماه های آینده ادامه دهید ، بنابراین بیش از حد با خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را شروع کنید.

اولین گام رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

علیرغم این واقعیت که امروزه در طول همه گیری بیماری کرونر قلب اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی مقدار قابل توجهی چاقی را به ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری کسانی هستند که هر روز کار می کنند. خیلی کوچک؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که در افزایش وزن بسیار نقش دارند. این شیوه زندگی ، که تعریف شده است ، احتمالاً برای شما نیز شناخته شده است ، شیوه زندگی افرادی در عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در ماه وزن کم کنید ، باید اساساً شیوه زندگی خود را تغییر دهید. با مصرف قند ، عدم راه رفتن و حتی عدم تحرک در خانه ، نمی توان انتظار کاهش وزن داشت. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 فرد چاق مشخص شد که با افزودن ورزش های هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز در یک دوره شش ماهه ، می توانید ده درصد وزن خود را کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری بیشتر در حین ورزش هوازی مصرف کنند ، می توانند در یک ماه 4 تا 5 پوند وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک بزرگی برای شما خواهد بود. ما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر رژیم کاهش وزن یک ماهه خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی کربوهیدرات ساده وجود ندارد و توضیح می دهد که بین شکر تولید شده از چغندر و شکر از آب انگور هیچ تفاوتی وجود ندارد که هر دو بر افزایش آن تأثیر قابل توجهی دارند. وزن کردن

کربوهیدراتهای ساده کالری بالایی دارند و ارزش غذایی پایینی دارند ، بنابراین باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل در یک ماه می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن شود.

مطالعه ای بر روی 3000 نفر از ساکنان نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است و باید با احتیاط زیاد مصرف شود.

مرحله 3- هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال کاهش وزن موفق یک ماهه هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ هوس میوه کنید. سوال از کدام میوه است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست ، هر بار که می خواهید غذایی بخورید ، نام آن را در اینترنت بیابید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها بسیار کالری هستند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارمی ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم غذایی یک ماهه برای کاهش وزن صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز مزه و خوردن غذا ندارند ، که بسیار خطرناک است. انتخاب یک غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و ایجاد تعادل مناسب بین خوردن غذاهایی که حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند ایجاد شود.

بهتر است خودتان آبی باشید و غذا نخورید. اگر به آهستگی غذا می خورید ، خوب غذا می خورید ، فقط در زمان گرسنگی غذا می خورید و نه برای تفریح ​​، اما البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود ، به جای رژیم عاطفی ، برنامه رژیم منطقی خواهید داشت. خوب است بدانید که رژیم آهسته می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5: به الیاف سلام کنید

اگر می خواهید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید ، مطمئناً به مقدار کافی فیبر نیاز خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و موثری در روند گوارش ایفا می کند که می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون تغییر رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که می توانید در عرض 4 ماه حدود دو پوند از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

اگر صبحانه نمی خورید ، افزایش وزن و خوردن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است صبحانه ای مناسب برای داشتن رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن پیدا کنید. بهتر است صبحانه ای با پروتئین بیشتر داشته باشید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه مناسبی هستند که شما را برای مدت طولانی سیر می کند. به طور کلی ، پروتئین دیر یا زود شما را اشباع می کند. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مناسب مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای پر پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل انواع تمریناتی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند اسکوات ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و استفاده از تمرینات کششی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. بنابراین ، میزان کالری که در طول ورزش مصرف می کنید کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد: با برنامه مناسب ، می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت کافی برای ورزش ندارید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه فقط با یک جفت کدو تنبل با وزن مناسب انجام دهید. البته در این صورت شما به یک برنامه ورزشی در خانه نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس هستند و کالری بالایی دارند. می توانید به جای سس از ماست سالم یونانی استفاده کنید. سس کشنده رژیم کاهش وزن یک ماهه شما. این مطالعه نشان داد که فقط حذف سس و حفظ سایر شرایط می تواند منجر به کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله 9: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه به اندازه کافی بخوابید!!

برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه ، داشتن یک برنامه خواب منظم بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 پوند در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی به طور چشمگیری احساس گرسنگی و اشتهای کمتر را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که با خواب منظم و با کیفیت ، شانس کاهش وزن تا یک ماه 33 درصد بود. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت پس از خواب بدون زنگ ساعت بیدار شده و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر استفاده نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف قرار ندهید زیرا مواد مغذی لازم را مصرف نمی کنید. مگر اینکه به دلایلی نیاز به کاهش موقت وزن داشته باشید. بنابراین ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و در کنار ورزش روزانه مراقب سلامتی خود باشید.

دیدگاهتان را بنویسید