راز آشکار کاهش وزن: کالری ورودی – کالری خارج شده

وزن اضافی بدن به عنوان یک بیماری همه گیر در ایالات متحده تلقی می شود. آخرین داده های مرکز ملی آمار سلامت نشان می دهد که 30 درصد از بزرگسالان 20 ساله و بالاتر ایالات متحده – بیش از 60 میلیون نفر – چاق هستند. حدود 60 تا 65 درصد مردم تنها در ایالات متحده دارای اضافه وزن هستند. این افزایش فقط به بزرگسالان محدود نمی شود. درصد جوانان دارای اضافه وزن از سال 1980 بیش از سه برابر شده است. در میان کودکان و نوجوانان 6 تا 19 ساله، 16 درصد (بیش از 9 میلیون جوان) دارای اضافه وزن در نظر گرفته می شوند.

یکی از معیارهای رایج برای تعیین وزن ایده آل، شاخص توده بدنی (BMI) است که نسبت قد و وزن ضرب در یک عامل است. این نسبت برای مردان و زنان باید کمتر از 25 باشد. BMI بین 25 تا 29.9 اضافه وزن در نظر گرفته می شود و BMI مساوی یا بیش از 30 از نظر بالینی چاق است. چاقی همچنین با سایر اختلالات تغذیه ای مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. به طرز تکان دهنده ای، تعداد چاقی نوجوانان در ایالات متحده نیز منجر به دیابت نوجوانان می شود.

یکی از عواملی که به طور عمده مسئول تجمع وزن اضافی در میان آمریکایی ها است، فرهنگ فست فود است. این فست فودها عمدتاً شامل برگر، ساندویچ، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و نوشابه هستند. همه این غذاها سرشار از کالری، چربی، قند و نمک هستند – دشمنان اصلی وزن ایده آل بدن و سلامتی مطلوب. آنها همچنین دارای مواد مغذی ضروری (ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب) و فیبر هستند – دوستان سلامتی و رفاه عمومی. پس چرا این فرهنگ فست فود بر ما چیره شده است؟ با آن روبرو شوید – هر غذایی که دارای چربی، شکر و نمک زیاد باشد، طعم بسیار خوبی دارد. و فست فود به خوبی واجد شرایط این دسته است. علاوه بر وسوسه طعم، فست فود نیز به راحتی در دسترس است و متاسفانه ارزان تر از غذای سالم است. عوامل دیگری که به اضافه وزن کمک می کنند، ورزش نکردن، سبک زندگی کم تحرک، و عادات غذایی نادرست است که منجر به کاهش متابولیسم، برخی شرایط پزشکی و عوارض دارویی آنها می شود.

کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن جادویی نیست. صرفاً نسبت کالری ورودی و خروجی است. منظور از “کالری ورودی” است که روزانه چه مقدار کالری از غذای خود دریافت می کنید، و منظور از “کالری خارج شده” است که چه تعداد از این کالری ها را در همان روز می سوزانید. برای کاهش وزن، کالری دریافتی شما باید بیشتر از کالری روزانه باشد تا زمانی که به اهداف کاهش وزن خود برسید. برای حفظ وزن، نباید تفاوت قابل توجهی بین کالری دریافتی و کالری دریافتی روزانه وجود داشته باشد. برای افزایش وزن (به عنوان مثال، برای افراد کم وزن)، کالری دریافتی شما باید بیشتر از کالری دریافتی شما باشد تا زمانی که به وزن دلخواه خود برسید. توصیه می شود که بخش زیادی از کالری دریافتی برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند باید از منابع پروتئینی تامین شود، بنابراین آنها به جای چربی بدن، ماهیچه ها را به دست می آورند.

حال سوال این است که چگونه کالری ورودی و خروجی را محاسبه کنیم. کالری دریافتی شما را می توان با کمک یک متخصص تغذیه محاسبه کرد، که معادل کالری غذایی را که به طور کلی روزانه مصرف می کنید محاسبه می کند. همچنین نرم افزارهایی برای انجام همان محاسبات موجود است که می توانید از طریق اینترنت جستجو کنید. کالری دریافتی به طور کلی بیشتر از میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) است، که مقدار کالری است که بدن شما بدون هیچ فعالیتی می سوزاند. بسیاری از متخصصان تغذیه و ورزشگاه ها تست های محاسبه RMR را ارائه می دهند. همچنین، نرم افزاری برای محاسبه RMR شما وجود دارد که می توانید از طریق اینترنت جستجو کنید. به منظور کاهش وزن، قانون کلی این است که شما باید کالری کمتری در روز مصرف کنید که بدن شما به طور طبیعی می سوزاند. با کمک یک متخصص تغذیه یا این نرم افزارهای تغذیه، می توانید غذاهای خاصی یا مقدار آنها را برای کاهش وزن از رژیم روزانه خود بیابید. در این مرحله، بسیار مهم است که بدانید فقط باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما همچنان برای سلامتی بهینه به سایر مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیاز دارید. اگر برنامه کاهش وزن شما شامل کاهش برخی غذاها و / یا مقدار آنها باشد، ایده خوبی است که مکمل های این ویتامین ها و مواد معدنی را برای اطمینان از تغذیه بهینه در نظر بگیرید.

لازم به ذکر است که کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کالری موجود در غذا را تامین می کنند. بنابراین بدیهی است که برای محدود کردن کالری دریافتی، باید مصرف این مواد مغذی را کاهش داد. وقتی نوبت به کربوهیدرات‌ها می‌رسد، باید مصرف کربوهیدرات بدی که کالری بالایی دارند را کاهش دهید و همچنین سریع بسوزانید و دوباره گرسنه شوید. کربوهیدرات های بد عمدتاً از غذاهای فرآوری شده و تنقلات و دسرهای شیرین مانند آب نبات، کلوچه، چیپس، دونات، براونی، دانمارکی و غیره به دست می آیند. در عوض، این کربوهیدرات های بد باید با کربوهیدرات های خوب جایگزین شوند. منابع کربوهیدرات های خوب غلات کامل مانند برنج، گندم، جو، جو، غلات سبوس دار، نان غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و غیره هستند. توصیه تغذیه ای این است که کمتر از 30 درصد از کل کالری دریافتی شما باید از چربی تامین شود.

این مصرف چربی باید در چربی های اشباع کمتر باشد و باید شامل چربی های غیراشباع مانند چربی های اشباع نشده چندگانه و چربی های تک غیراشباع باشد، زیرا برای قلب و سلامت عمومی مفید هستند. منابع خوب این چربی های مفید روغن های گیاهی، روغن ماهی و روغن زیتون هستند. تا جایی که به پروتئین ها مربوط می شود، حدود 40 تا 50 درصد توده بدن انسان از پروتئین ها تشکیل شده است. بنابراین، در مورد تغذیه پروتئینی باید واقعا مراقب بود. باید مصرف غذاهای گوشت قرمز را که اگرچه پروتئین بالایی دارند، اما چربی بالایی نیز دارند، کاهش داد. باید مصرف منابع گیاهی پروتئین مانند سویا، لوبیا، حبوبات را افزایش داد، زیرا آنها معمولاً چربی کمی دارند. منابع خوب پروتئین های حیوانی مرغ و ماهی هستند زیرا به طور کلی چربی اشباع کمی دارند و چربی های غیراشباع زیادی مانند اسیدهای چرب امگا 3 دارند.