دیابت و ورزش – چرا ارتباط بسیار مهم است؟

تقریباً بیست و یک میلیون نفر در ایالات متحده با دیابت زندگی می کنند و حدود 6.2 میلیون نفر از این افراد نمی دانند که دیابت دارند زیرا تشخیص داده نشده اند. طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت به طور متوسط ​​2.3 برابر بیشتر از افراد غیر دیابتی هزینه های پزشکی دارند. مطالعه دیگری در مدیریت سلامت جمعیت تخمین می زند که دیابت سالانه 218 میلیارد دلار برای مراقبت های بهداشتی کشور ما هزینه دارد. با این حال، بیشتر موارد دیابت از طریق ورزش، کاهش وزن و زندگی سالم قابل پیشگیری یا برگشت هستند.

من خودم را در تعجب می بینم. اگر 6.2 میلیون نفری که تشخیص داده نشده بودند می دانستند که دیابت دارند چه می شد؟ یا حدود 57 میلیون آمریکایی مبتلا به پیش دیابت در مورد اینکه چگونه می توانند سلامت خود را مدیریت کنند و از تبدیل شدن به دیابت نوع 2 اجتناب کنند، آموزش دیده اند؟

تشخیص پیش دیابتی بودن به این معنی نیست که دیابت نوع 2 اجتناب ناپذیر است. اگر وزن کم کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، می توانید از دیابت پیشگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازید و حتی سطح گلوکز خون خود را به حالت عادی برگردانید (ACSM 2006). (به نوار کناری برای تعریف اصطلاحات دیابت مراجعه کنید)

این نکته بسیار مهمی است که بسیاری از مردم آن را درک نمی کنند – اگر ورزش کنید و وزن کم کنید می توانید از دیابت پیشگیری کنید یا آن را به تاخیر بیندازید.

آیا علائم دیابت را می شناسید؟ نگاهی به اطراف خودت بیانداز. آیا در حال حاضر علائم دیابت را در دوستان و خانواده خود مشاهده می کنید؟ (برای علائم رایج دیابت به نوار کناری مراجعه کنید) این امکان وجود دارد که هر روز افرادی دیابتی باشند (یا دیابتی خواهند شد) در اطراف شما. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها تخمین می زند که از هر سه آمریکایی یک نفر ممکن است در طول زندگی خود به دیابت مبتلا شود. این آمار برای بیشتر افراد قابل پیشگیری و سرسام آور است.

در مورد دیابت نوع 2 که تشخیص داده شده اند چطور؟ چه می شود اگر به آنها آموزش دهیم که از طریق رژیم غذایی و ورزش می توانند داروهای خود را کاهش دهند یا آن را حذف کنند؟ این برای بحران مراقبت های بهداشتی ما چه می کند؟ می دانم که ابتدا باید بسیاری از اسطوره ها، راه حل های جادویی و باورهای محدودکننده را بشکنیم. شرکت های داروسازی نیز از افشای این راز راضی نخواهند بود. اما، چه جهنمی، سیستم بهداشت و درمان ما در بحران است! ملت ما بیمار است! اونجا گفتم پس بیایید به کار مسئولیت شخصی در قبال سلامتی خود بپردازیم.

بسیاری از شما که سعی در درک دیابت دارید و بلافاصله مسئولیت سلامتی خود را بر عهده می گیرید چندین سوال دارید:

o آیا باید شکر را قطع کرد؟
o آیا وزن شما شما را در معرض خطر قرار می دهد؟
o اگر لاغر هستید، لازم نیست نگران باشید، درست است؟
o آیا ورزش و رژیم واقعا می توانند به شما کمک کنند؟
o چگونه سطح قند خون را کنترل کنم؟

و سپس مسائلی وجود دارد که ممکن است ندانید درباره آنها بپرسید:

o ابتلا به دیابت برای بیش از پنج سال می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد
o ورزش منظم می تواند شما را نسبت به انسولین حساس تر کند، که می تواند دوز دارو را کاهش دهد

ابتدا بیایید در مورد انسولین صحبت کنیم، داروی اصلی که عملکرد بیماران دیابتی را حفظ می کند و سپس می توانید پاسخ سوالات خود را به وضوح ببینید.

انسولین چگونه کار می کند؟ انسولین هورمون اصلی است که ورود قند خون از جریان خون به سلول های بدن را کنترل می کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. ورزش چگونه بر هورمون انسولین تأثیر می گذارد؟ ورزش اثری شبیه انسولین بر بدن دارد. هنگام ورزش، ماهیچه های شما به جریان ثابت قند نیاز دارند تا منقبض شوند و شما را در حرکت نگه دارند. ورزش سرعتی را افزایش می دهد که ماهیچه های شما قند را از جریان خون شما می گیرند. بنابراین ورزش مانند انسولین با تخلیه قند اضافی در جریان خون به عضلات شما عمل می کند. بنابراین این عمل باعث کاهش قند خون شما می شود. یک بیست دقیقه پیاده روی در روز می تواند سطح گلوکز را تا بیست امتیاز کاهش دهد.

در اینجا یک مثال عالی برای توضیح عملکرد انسولین در بدن شما آورده شده است. برای لحظه ای انسولین را به عنوان یک اتوبوس در نظر بگیرید. گلوکز (قند) مسافر است. دو نوع دیابتی وجود دارد. بیماران دیابتی نوع 1 انسولین تولید نمی کنند (یا اتوبوس ندارند)، که طبق گفته مرکز کنترل بیماری، 5 تا 10 درصد از کل موارد تشخیص داده شده است. نوع دوم (نوع 2)، مقاومت به انسولین دارند، به این معنی که اتوبوس آنجاست، اما مسافران را سوار نمی‌کند و اتوبوس‌های کمتری در مسیر حرکت می‌کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری، دیابت نوع 2 90 تا 95 درصد از کل موارد تشخیص داده شده را تشکیل می دهد.

هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما سخت تر از حد معمول کار می کنند و به سوخت بیشتری از حد معمول نیاز دارند. بنابراین ماهیچه های شما اتوبوس های خود را می فرستند تا قند موجود در جریان خون را جمع آوری کرده و به ماهیچه ها برگردانند. عضلات در حال کار وظیفه انسولین را بر عهده می گیرند و (برای بیماران دیابتی نوع 2) حتی می توانند به اتوبوس ها (انسولین) نشان دهند که چگونه دوباره کار کنند (مسافران را سوار کنند).

ورزش فواید زیادی برای دیابتی ها دارد. جذب گلوکز توسط سلول ها را افزایش می دهد، با بهبود متابولیسم گلوکز، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. کاهش سطح گلوکز خون با موثرتر کردن آن، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. ورزش ممکن است نیاز به دوز یا نیاز به دارو را کاهش دهد و توانایی کاهش و/یا حفظ وزن بدن را در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی بصری بهبود بخشد. (به نوار کناری برای چک لیست ورزش ایمن مراجعه کنید)

افسانه های رایج زیادی در مورد دیابت وجود دارد. در اینجا چند مورد است که من اغلب می شنوم.

افسانه شماره 1 – دیابتی ها نمی توانند شکر یا شیرینی بخورند و تنها دلیل دیابت آنها این است که قند زیادی خورده اند. بله، کربوهیدرات های ساده یا شیرینی ها سطح گلوکز خون شما را افزایش می دهند، اما اگر آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را بخشی از برنامه غذایی خود قرار دهید، می توانید با خیال راحت یک شیرینی گهگاهی بخورید.

افسانه شماره 2 – اگر لاغر باشم خوب هستم. دیابت تنها بیماری است که افراد چاق به آن مبتلا می شوند.
کاملا درست نیست، 20 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 لاغر هستند. بله، چاقی شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و کلسترول بالا قرار می دهد. نکته کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که نوع بدن، ویژگی ژنتیکی، نژاد، سن یا جنسیت غیر معمول “دیابت” وجود ندارد. دیابت نوع 2 ناشی از انتخاب سبک زندگی است و دیابت بیماری است که باید جدی گرفت.

افسانه شماره 3 – هیچ درمان طبیعی برای دیابت وجود ندارد. اگر انسولین یا داروهای حساس به انسولین مصرف کنم، می‌توانم به همان سبک زندگی خود ادامه دهم و خوب باشم. خوب یک درمان طبیعی وجود دارد، به نام ورزش و تغذیه متعادل. شما می توانید با نظارت بر سطح گلوکز خود، ترکیب ورزش با تغذیه متعادل یا استفاده از دارو، دیابت را به شدت کنترل کنید.

افسانه شماره 4 – خوب من فقط مرزی هستم و 170 میلی گرم در دسی لیتر قند خون برای من طبیعی است. ممکن است احساس کنید که دیابتی هستید طبیعی است اما سطوح بالای گلوکز بی خطر نیست. چیزی به نام مرزی وجود ندارد. شما یا دیابتی هستید یا دیابتی نیستید. این یک بیماری جدی است که شما را ملزم به مسئولیت شخصی در قبال بدن خود می کند. عوارض سلامتی جدی در ارتباط با دیابت وجود دارد، به خصوص زمانی که بدن خود را تحت فشار قرار دهید و سطح قند خون بالا را تحت فشار قرار دهید. شما باید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا بتوانید در دراز مدت زندگی باکیفیتی داشته باشید.

افسانه شماره 5 – ورزش کنید! چه کاری می تواند برای من انجام دهد؟ بلا! بلا! سبک زندگی سالم بلاه! آره آره میدونم انجمن دیابت آمریکا 150 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کند. این تمرین 60-20 دقیقه ای در جلسات مداوم و 3 تا 5 بار در هفته می باشد. مطالعه پیشگیری از دیابت نشان داد که ورزش در مجموع دو ساعت در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 50 درصد کاهش دهد که می تواند به 20 دقیقه و 6 روز در هفته کاهش یابد. قبل و بعد از کار یک پیاده روی کوتاه ده دقیقه ای انجام دهید تا از دیابت پیشگیری کنید یا سطح گلوکز خود را کاهش دهید.

واقعیت این است که بیش از 90 درصد موارد دیابت قابل پیشگیری هستند و می‌توان آن‌ها را با برخی درمان‌های طبیعی مانند ورزش، تغذیه سالم و/یا ترکیب با دوزهای کم دارو بدون استفاده از سیستم مراقبت‌های بهداشتی ما به میزان 218 میلیارد دلار حفظ کرد. به تدریج شروع کنید و هر روز کمی ورزش کنید تا زمانی که به دستورالعمل های توصیه شده برسید. یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و رویکرد همه یا هیچ را از دست بدهید. درباره بیماری خود آموزش ببینید، باورهای خود را در مورد دیابت مشخص کنید و از امروز تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید. (به نوار کناری مراجعه کنید می خواهید بیشتر بدانید)

دیابت جدی است اما شما می توانید کاری برای آن انجام دهید!

میله های جانبی:

اصطلاحات دیابت تعریف شده است
o نوع 1 = بیماری خود ایمنی که سلول های تولید کننده انسولین را در پانکراس از بین می برد. بدن نمی تواند انسولین خود را بسازد زیرا سلول های بتا پانکراس که مسئول تولید انسولین هستند از بین می روند. حدود 5-10٪ از همه موارد تشخیص داده شده (CDC 2005)

o نوع 2 = بدن حساسیت خود را به انسولین از دست می دهد بنابراین سلول های بدن قادر به استفاده صحیح از انسولین نیستند (همچنین به عنوان مقاومت به انسولین یا دیابت شروع بزرگسالان شناخته می شود). حدود 90٪ – 95٪ از همه موارد تشخیص داده شده (CDC 2005)

o پیش دیابت = اگر آزمایش گلوکز پلاسما (FPG) ناشتا انجام دهید و سطوح شما 100 میلی گرم در دسی لیتر تا 125 میلی گرم در دسی لیتر باشد، تشخیص داده می شود که علائم دیابت را نشان می دهید، مگر اینکه تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید.

o دیابت بارداری = وقتی هورمون های بارداری با انسولین مادر تداخل می کنند و باعث افزایش سطح گلوکز می شوند. این نوعی مقاومت به انسولین است که در بیشتر موارد با تولد کودک پایان می یابد.

o سندرم متابولیک = ترکیبی از اختلالات پزشکی که عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، چاقی، فشار خون بالا، لیپوپروتئین با چگالی پایین (HDL)، سطح کلسترول بالا و سطح تری گلیسیرید پلاسما را افزایش می دهد.

o هیپوگلیسمی = سطح قند خون پایین غیرطبیعی است که می تواند ناشی از انسولین بیش از حد یا رژیم غذایی شما باشد. علائم عبارتند از: لرزش یا لرزش، عصبی بودن، ضربان قلب سریع، افزایش تعریق، سردرد، اختلال در تمرکز یا توجه، بیهوشی و کما.

o Hyperglycemic = سطح قند خون بالا غیر طبیعی است. علائم عبارتند از: تکرر ادرار، تشنگی شدید، حالت تهوع، درد شکم، خشکی پوست، بی نظمی، تنفس سخت و خواب آلودگی.

آیا علائم دیابت را می شناسید؟ برخی از علائم بسیار گویا عبارتند از:
o تشنگی مکرر، گرسنگی و تکرر ادرار
o کاهش وزن
o خستگی
o بدخلقی
o عفونت های مکرر
o تاری دید
o بریدگی ها/ کبودی هایی که دیر التیام می یابند
o گزگز و بی حسی در دست ها و پاها
o عفونت های مکرر پوست، لثه و مثانه

چک لیست ورزش ایمن
o قبل از شروع هر برنامه ورزشی از پزشک مجوز بگیرید
o قبل از ورزش، بلافاصله بعد از ورزش و دوباره دو ساعت بعد از ورزش، سطح گلوکز خون خود را آزمایش کنید
o دستورالعمل های کلی را برای یک جلسه ورزش ایمن دنبال کنید. گرم کردن، خنک کردن، کشش، پایبندی به شدت نوع 1 (3 تا 5 RPE) و نوع 2 (3 تا 6/7 RPE)، نوشیدن مقدار زیادی آب
o کفش‌های مناسب، بالشتک‌دار و حمایت‌کننده بپوشید
o جوراب های پلی استر یا نخی پلی استر بپوشید تا پاهای شما خشک بماند و آسیب وارده به پا به حداقل برسد.
o از انجام فعالیت های شدید، با ضربه زیاد یا ساکن خودداری کنید، مگر اینکه به طور خاص توسط پزشک شما تایید شده باشد
یک میان وعده حاوی 10 تا 15 گرم کربوهیدرات همراه خود داشته باشید.
o در صورت بروز پاسخ هیپوگلیسمی، از شناسه استفاده کنید که به دیگران بگوید دیابت دارید http://www.n-styleid.com
o علائم هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را بشناسید و کنترل کنید
o اگر سطح گلوکز خون 250 میلی گرم در دسی لیتر است یا در ادرار کتون دارید ورزش نکنید.
o اگر نوروپاتی اتونومیک، نوروپاتی محیطی، نوروپاتی، رتینوپاتی یا هر بیماری مرتبط دیگری با دیابت دارید، باید قبل از شروع برنامه ورزشی تأییدیه پزشک را دریافت کنید. این شرایط نیازمند دستورالعمل های خاص و دقیق است.
o تا زمانی که پاسخ خود را به ورزش بدانید، با شریک زندگی خود ورزش کنید
o همیشه پاهای خود را قبل و بعد از ورزش از نظر ضایعات بررسی کنید
o آب فراوان بنوشید. یک قانون خوب این است که حداقل هر پانزده دقیقه یک یا دو لقمه بخورید

می خواهید بیشتر بدانید؟ منابع اضافی:
o زندگی آزاد! سی دی و سیستم کتاب کار http://www.livingfreediabetes.com

رژیم لاغری سریع