دوچرخه سواری 4 منطقه متداول اول و کاری که برای شما انجام می دهند

7 محدوده تمرینی رایج در دوچرخه سواری استفاده می شود. این مقاله به 4 دسته آموزشی اول و کارهایی که آنها برای شما انجام می دهند می پردازد. من مقوله‌های معمولی را با آنچه استفاده می‌کنم مقایسه می‌کنم و تفاوت را توضیح می‌دهم تا به شما اجازه بدهم تصمیم بگیرید که چه دستورالعمل آموزشی را اجرا می‌کنید. مطمئن شوید که در مورد تست FTP چیست و چگونه تست FTP را انجام دهید مطالعه کرده باشید.

رایج ترین 4 دسته آموزشی اول به شرح زیر است. منطقه یک به نام Active Recovery، منطقه دو به نام Base Endurance، منطقه 3 به نام Tempo و منطقه 4 به نام Lactate Threshold نامیده می شود. من همچنین به بررسی محدوده های من در همان دسته ها خواهم پرداخت، زیرا این 4 منطقه را به 6 منطقه تقسیم می کنم.

Zone 1 همانطور که از نام آن پیداست، Active Recovery است. در این دسته، می توانید با شدت کم ورزش کنید تا به بدن خود اجازه دهید پس از جلسات تمرینی شدیدتر و بارهای روی دوچرخه و خارج از آن، بازیابی شود. وقتی یک سوارکار می گوید که برای یک چرخش آسان یا یک پدال ساده بیرون می رود، معمولاً به این معنی است که در این محدوده قرار خواهند گرفت. قطعاً هیچ تنفس سنگین، هیچ سازگاری فیزیولوژیکی در این منطقه رخ نمی دهد، می توانید روزها بدون وقفه با خودتان گفتگو کنید. این محدوده باید چقدر آسان باشد، بدون مکث برای نفس کشیدن، سرعت آن سخت یا سریع نیست. به یاد داشته باشید که این سرعت کمتر از 55 درصد میانگین توان تست FTP شما است. ریکاوری فعال پس از جلسات تمرینی سخت بسیار مهم است، زیرا می تواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد، درد را کاهش دهد و با جریان بهتر خون در بدن به بازسازی عضلات کمک کند. به خاطر داشته باشید که راه های دیگری مانند یوگا و پیاده روی برای ریکاوری فعال وجود دارد.

Zone 2 Endurance یا Base Endurance است. شدت شدت به وضوح بیشتر از آنچه در منطقه 1 انجام می دهید است. این دسته همچنان امکان مکالمات مداوم را فراهم می کند، مگر اینکه به سمت بالاترین محدوده حرکت کنید یا از یک تپه بالا بروید. این دسته به منطقه ای گفته می شود که می توانید در تمام طول روز سوار آن شوید. زمانی که در روزهای دویدن در کراس کانتری و پیست می دویدم، مربی من این را LSD یا مسافت آهسته طولانی می نامید. این دسته آموزشی دارای محدوده 55-75 درصد از میانگین توان تست FTP شما است. بیشتر زمان تمرین شما باید در این منطقه تمرینی باشد. منطقه 2 باید امکان ریکاوری را حتی پس از چندین روز تمرین متوالی در این منطقه فراهم کند، مگر اینکه مدت زمان تمرین در این منطقه واقعا طولانی باشد. در این صورت ممکن است به بیش از 24 ساعت برای بهبودی نیاز داشته باشید. بهبود تناسب اندام در منطقه 2 به بهبود پایه هوازی شما کمک می کند، این کاری است که می توانید با اکسیژن انجام دهید. گذراندن زمان در این منطقه استقامت شما را برای سواری طولانی تر در سرعت های زیر آستانه افزایش می دهد. آستانه توانایی بدن شما برای مقابله با تجمع اسید است. هنگامی که از حد مجاز عبور کنید، اسید شروع به تجمع می کند و پاهای شما شروع به احساس سوزش می کنند. در نهایت باید سرعت خود را کاهش دهید زیرا این عامل محدود کننده همه است. هدف این است که آن استقامت را در منطقه 2 ایجاد کنید تا به شما کمک کند در طول تلاش های زیر آستانه دوام بیشتری داشته باشید.

Base Endurance, Zone 2 مزایای خود را دارد و آنها عبارتند از: سازگاری با گلیکوژن عضلانی، سازگاری با آنزیم های میتوکندری، و تغییر فیبرهای عضلانی سریع انقباض از نوع 2b به نوع 2a.

منطقه 3 مشترک منطقه TEMPO است و بالاتر از منطقه کاملاً هوازی و همچنین زیر سطح آستانه شما است. به سمت انتهای بالای این منطقه من آن را یک نقطه شیرین می دانم و در یک دقیقه به آن خواهم رسید. مانند منطقه استقامتی، اگر با رژیم غذایی، استراحت و ماساژ به طور مناسب ریکاوری می کنید، می توانید چندین روز متوالی در این منطقه ورزش کنید. این منطقه تنفس سخت تری دارد و مکالمه دائمی را قطع می کند. سوارکاران معمولاً نزدیک به پایان فصل خارج از ساختمان که از ساختمان پایه خارج می شوند، سواری های تمپو انجام می دهند. مانند Zone 2، سازگاری با گلیکوژن عضلانی، آنزیم های میتوکندری و تغییر فیبرهای عضلانی سریع انقباض از نوع 2b به نوع 2a از مزایای تمپو هستند. همچنین می توانید آستانه لاکتات خود را در این منطقه افزایش دهید. تمپو 76 تا 90 درصد از میانگین توان تست FTP شما است.

روی منطقه معمولی 4، و این آستانه لاکتات است که در آن شدت به وضوح بیشتر از آنچه در منطقه 3 انجام می دهید است. این منطقه همان چیزی است که برخی از آن به عنوان درست زیر تلاش آزمایشی زمانی یاد می کنند، چیزی که می توانید برای مقدار خوبی حفظ کنید. از زمان تنفس بالاتر است و مکالمه قطعاً به دلیل تنفس متوقف می شود. این منطقه معمولاً جایی است که فواصل تمرینی بیشتری تجویز می شود و در این فواصل ممکن است ناراحتی پا را تجربه کنید. هر چه بیشتر در یک فعالیت در این منطقه بگذرید، بازی ذهنی شما باید قوی تر باشد. در این منطقه شما به استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت خود روی می آورید، و اگر این سرعت را بدون دوباره پر کردن نگه دارید، ذخایر کربوهیدرات خود را تخلیه می کنید و در نتیجه مجبور می شوید سرعت خود را کاهش دهید و یا دچار سوختگی خواهید شد. این منطقه آموزشی دارای محدوده 90-105٪ از میانگین توان تست FTP شما است.

منطقه آستانه لاکتات شروع به فشار دادن حد به اندازه روزهای متوالی در این منطقه می کند. انجام چندین روز متوالی در این منطقه امکان پذیر است، اما بهتر است با ریکاوری بین این دو انجام شود. در کنار برخی از پیشرفت هایی که در مناطق قبلی مشاهده می کنیم، این منطقه همچنین حجم پلاسما را افزایش می دهد، کارایی قلب شما را افزایش می دهد، VO2 شما را افزایش می دهد و قدرت هوازی شما را افزایش می دهد که قدرت با اکسیژن است.

My Zone 1 دقیقاً همان Active Recovery zone 1 معمولی است، از جمله نام.

منطقه 2 من، پایه استقامت کمی با منطقه استقامتی معمولی 2 متفاوت است. من معمولاً این منطقه خاص را زمانی تجویز می کنم که یک ورزشکار HRV سیگنال می دهد که برای ریکاوری باید در سطح پایین تری سوار شوند، یا بعد از تمرینات سخت برای ورزشکارانی که بارهای آموزشی را بهتر مدیریت کنید برای ورزشکاری که ممکن است نیاز به سواری با شدت کمتری داشته باشد، اما به ریکاوری فعال یا منطقه جادویی نیاز ندارد، منطقه 2 خود را، استقامت پایه، تجویز می کنم، زیرا ترکیبی از انتهای بالای منطقه ریکاوری فعال و همچنین کامل تر است. منطقه استقامت مشترک 2. برای ورزشکاری که می تواند بار تمرینی بالاتری را تحمل کند، در برخی موارد به جای یک روز ریکاوری فعال، این منطقه را دریافت می کند.

منطقه 3 من، منطقه جادویی، اساساً همان منطقه مشترک 2 است. من آن را جادو می نامم زیرا اینجا جایی است که شما باید بیشتر وقت خود را به تمرین بگذرانید و پایه و اساس تناسب اندام خود را بگذارید تا بدن قوی تر بسازید. شما سریعتر جادو اینجا اتفاق می افتد عزیزم، بنابراین وقتی مربی شما به شما می گوید در این منطقه بمانید، باید در این منطقه بمانید!

منطقه من 4، منطقه تمپو (منطقه مشترک 3)، کمی متفاوت از چیزی است که به نظر می رسد بقیه تا آنجا که منطقه 3 می روند از آن استفاده می کنند. منطقه تمپو من یک منطقه کوچکتر است که بین 76 تا 85 درصد میانگین توان تست FTP شما متغیر است. این یک پنجره کوچک برای آنچه من منطقه حالت پایدار می نامم، که منطقه 5 من است، باقی می ماند.

منطقه حالت پایدار من، منطقه 5، از بالای منطقه تمپو معمولی (منطقه مشترک 3) و همچنین یک برش از منطقه آستانه لاکتات (منطقه مشترک 4) استفاده می کند. من واقعاً معتقدم که این نقطه شیرین برای گرفتن نتایج حتی بهتر با افزایش حجم پلاسما، افزایش کارایی قلب، افزایش VO2 و افزایش قدرت هوازی است.

منطقه 6 من همان منطقه معمولی 4 است، تنها تفاوت این است که به جای آستانه لاکتات، آنها را Limit Intervals می نامم.

به دنبال مقاله بعدی باشید که من بقیه مناطق تمرینی را تمام می کنم، امیدوارم از این مقالات چیزی به دست آورید که به شما کمک کند دوچرخه سوار سریع تری شوید!