دستور العمل های غنی از پروتئین برای کاهش وزن

آیا می خواهید بیشتر وزن کم کنید و عضله بسازید؟ پس احتمالاً به دنبال دستور العمل های سالم غنی از پروتئین هستید که به کاهش وزن شما کمک می کند. این نوع دستور العمل ها در بین ورزشکاران محبوب هستند زیرا غذاهای غنی از پروتئین به کاهش وزن و عضله سازی کمک می کنند.

در این مقاله، می توانید همه چیز را در مورد دستور العمل های غنی از پروتئین بخوانید تا دقیقا بدانید که چرا این رژیم در هنگام کاهش وزن بسیار خوب عمل می کند.

دستور العمل های غنی از پروتئین

پروتئین ها یکی از سه ماده مغذی مهم انسان هستند. دو ماده مغذی مهم دیگر کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.

شما با خوردن محصولات حیوانی مانند لبنیات، گوشت و تخم مرغ پروتئین دریافت می کنید. آنها در محصولات گیاهی مانند آجیل و حبوبات یافت می شوند.

بدن ما از 20 درصد پروتئین تشکیل شده است. به همین دلیل است که آنها همچنین مصالح ساختمانی ضروری برای بدن ما هستند. آنها برای چربی سوزی، متابولیسم و ​​تعادل هورمونی شما مهم هستند.

اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

  • احتباس مایعات (ادم)
  • ریزش مو
  • خستگی
  • از دست دادن توده عضلانی
  • با تغییر در هورمون ها، زنان دیگر پریود نمی شوند
  • رنگ مو تغییر می کند

فواید دستور العمل های غنی از پروتئین:

  • با خوردن پروتئین، مواد مغذی را برای بدن خود فراهم می کنید
  • به دلیل غذاهای غنی از پروتئین، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت.
  • غذاهای غنی از پروتئین از خوردن میان وعده و خوردن ناسالم در عصرها جلوگیری می کند
  • پروتئین ها باعث افزایش چربی سوزی و متابولیسم می شوند.

پروتئین ها به شما کمک می کنند وزن خود را حفظ کنید و به روشی آسان وزن کم کنید. به همین دلیل است که در سال های اخیر بسیار محبوب شده است..

پروتئین ها احساس مداوم گرسنگی را سرکوب می کنند

خوردن پروتئین بیشتر یک راه حل عالی برای افرادی است که همیشه احساس گرسنگی می کنند.

چندین مطالعه نشان می دهد که افراد زمانی که پروتئین زیادی دریافت می کنند کمتر غذا می خورند. خوردن مقدار زیادی پروتئین سیری شما را تضمین می کند و از احساس گرسنگی جلوگیری می کند. همچنین به نظر می رسد که بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین کمتر گرسنه می شوید.

تأثیر آن بیشتر از چیزی است که در ابتدا فکر می کنید. تحقیقات نشان می دهد که زنان به دلیل رژیم غذایی پر پروتئین، روزانه 441 کالری کمتر دریافت کردند. تنها کاری که زنان باید انجام می دادند این بود که پروتئین دریافتی را از 15 درصد به 30 درصد افزایش دهند. علاوه بر این، زنان مجاز به خوردن همه چیز بودند و قوانین سختگیرانه ای وجود نداشت. زنان به میزان قابل توجهی کالری را با تعداد پروتئین کاهش دادند.

پروتئین ها مواد ساختمانی هستند

پروتئین ها یکی از مهمترین مصالح ساختمانی هستند. پروتئین ها منبع انرژی برای ترمیم و ساخت سلول های بدن شما هستند. ماهیچه ها سلول هایی هستند که از پروتئین ها سود زیادی می برند. ماهیچه ها برای رشد و قوی تر شدن به پروتئین کافی نیاز دارند.

سلول های عضلانی شما پروتئین های جدیدی تولید می کنند که به آن سنتز سفیدی ماهیچه نیز می گویید. مقدار پروتئینی که هر روز مصرف می کنید در ترکیب با آسیب تمرینی عضلات روی سنتز سفیدی عضلات تأثیر می گذارد.

اگر در حین تمرین به ماهیچه ها آسیب وارد کنید، بدن پروتئین های جدید ماهیچه ای را فراهم می کند.

این باعث رشد فیبرهای عضلانی می شود. برای این کار به پروتئین کافی نیاز دارید. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، توده عضلانی در کوتاه مدت کاهش می یابد.

در دراز مدت، اثرات بسیار جدی تر است. مصرف کم پروتئین باعث کاهش قدرت عضلانی و مقاومت کم می شود.

پروتئین های کافی برای استخوان های شما نیز مورد نیاز است. پروتئین ها از مشکلات آزاردهنده ای مانند پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری می کنند.

پروتئین ها باعث افزایش چربی سوزی و متابولیسم می شوند

هر چیزی که می خورید باید در بدن شما هضم شود، این برای بدن شما انرژی زیادی دارد. هزینه این انرژی کاملاً به چیزهایی که می خورید بستگی دارد.

سوزاندن پروتئین ها برای بدن انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی ها و کربوهیدرات ها هزینه می کند. انرژی بدن شما چهار برابر بیشتر از هضم چربی ها و کربوهیدرات ها است. این بدان معنی است که شما کالری بیشتری را از طریق یک رژیم غذایی پر پروتئین می سوزانید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که پروتئین کمی می خورند روزانه 260 کالری بیشتر می سوزانند. برای سوزاندن این تعداد کالری لازم است که هر روز یک ساعت ورزش کنید. بنابراین، می توان با خوردن غذاهای غنی از پروتئین، کالری بیشتری بسوزاند.

آیا معایبی وجود دارد؟

هیچ مضرات عمده ای برای این روش غذا خوردن وجود ندارد. ذکر این نکته ضروری است که باید یک تعادل سالم وجود داشته باشد. علاوه بر پروتئین، دریافت کربوهیدرات و چربی کافی نیز ضروری است. بدن شما برای عملکرد صحیح به سه ماده ساختمانی مختلف نیاز دارد. مطمئن شوید که همه آنها را دریافت کرده اید.

برای دریافت چند پروتئین نیاز دارم؟

هیچ ضرر و زیان شناخته شده ای برای رژیم غذایی غنی از پروتئین وجود ندارد. مهم این است که بیش از حد وارد آن نشوید. بنابراین، به عنوان یک اقدام احتیاطی، می توانید حد بالایی را حفظ کنید. این بدان معناست که بیش از یک چهارم کیلو کالری روزانه شما را پروتئین تشکیل می دهد.

تعداد پروتئین های مورد نیاز شما برای هر فرد متفاوت است، این بستگی به سن و وزن بدن شما دارد، اینکه آیا زیاد ورزش می کنید یا زیاد ورزش نمی کنید. سطح ورزش بر تعداد پروتئین‌ها نیز تأثیر می‌گذارد، ورزشکاران قدرتی نسبت به افرادی که ورزش سبک می‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

  • یک فرد بالغ سالم که ورزش نمی کند به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.
  • از سوی دیگر ورزشکاران قدرتمند به ازای هر کیلوگرم وزن به 1.8-2.0 گرم پروتئین نیاز دارند.
  • آیا شما یک ورزشکار استقامتی هستید؟ سپس به 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
  • آیا شما یک بدنساز متعصب هستید؟ سپس به ازای هر کیلو وزن به ۲/۲ گرم پروتئین نیاز دارید.
  • توصیه به گیاهخواران این است که 20 درصد پروتئین بیشتری دریافت کنند.