دستورالعمل های عمومی برای یک رژیم غذایی سالم

توصیه های اصلی تغذیه سالم تر، ایجاد سلامتی با خوردن غذاهای سالم، مغذی و مفید است. رعایت یک رژیم غذایی خوب ساده است و نیازی به خرید کتاب یا غذای خاصی ندارد. یک رژیم غذایی خوب، رژیمی است که انعطاف پذیر باشد و بتوان آن را در طول زندگی دنبال کرد. یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که بدن مناسب و سالم را حفظ کند. تغذیه خوب اساس همه سلامتی است.

توصیه های اصلی برای تغذیه سالم عبارتند از:

انجام دادن:

  • هر روز غذاهای متنوع بخورید
  • هر روز صبحانه بخور
  • وعده های غذایی منظم در طول روز بخورید تا مطمئن شوید که سطح قند خون خود را تثبیت می کنید
  • 3-4 میوه در روز بخورید
  • حداقل 5-7 سبزی رنگی در روز بخورید
  • هر روز 1 تا 3 وعده سبزیجات سبز تیره و برگ دار بخورید (این وعده ها باید بخشی از 5 تا 7 وعده سبزیجات باشد)
  • اطمینان حاصل کنید که بیشتر وعده های غذایی روزانه سبزیجات خام هستند، اگرچه بخارپز کردن اشکالی ندارد زیرا مواد مغذی را در آن نگه می دارد.
  • سعی کنید گوجه فرنگی را در روغن زیتون بپزید، که لیکوپن آنتی اکسیدانی را از گوجه فرنگی آزاد می کند – مطالعات نشان داده است که گوجه فرنگی پخته شده (به خصوص اگر در روغن زیتون پخته شده باشد) محتوای آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به گوجه فرنگی خام دارد، اگرچه گوجه فرنگی خام هنوز هم بسیار خوب است. برای شما نیز
  • 3 تا 4 بار در هفته تکه های بدون چربی بخورید – گوشت منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است
  • چند بار در هفته تخم مرغ بخورید – تخم مرغ به عنوان منبع عالی پروتئین بسیار توصیه می شود و زرده سرشار از آنتی اکسیدان است.
  • سه بار در هفته ماهی های روغنی (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن) بخورید – اگر باردار هستید، ماهی های خاصی (و صدف ماهی) وجود دارد که باید از مصرف آنها اجتناب کنید: کوسه، اره ماهی، ماهی باس، کاشی ماهی، استیک ماهی تن (اینها ماهی هایی هستند که ممکن است سطح جیوه بالایی داشته باشند، که می تواند برای نوزاد متولد نشده مشکل سلامتی ایجاد کند)
  • مقدار زیادی نان سبوس دار یا سبوس دار، غلات یا جایگزین های غیر گندم (برای عدم تحمل گلوتن)، مانند کینوا، تاپیوکا، سویا، بلغور مصرف کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار زیادی حبوبات مانند جو، عدس و نخود را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • هنگام پخت و پز یا در سالاد از روغن زیتون، روغن آفتابگردان یا روغن کانولا استفاده کنید (بررسی کنید تا مطمئن شوید روغن کانولا از نظر ژنتیکی اصلاح نشده است – اگر اینطور نیست، معمولاً روی برچسب آن نوشته می شود) – بهترین آنها روغن های فشرده سرد هستند. که تمام طعم، عطر و ارزش غذایی خود را حفظ می کنند
  • هر روز یک مشت آجیل و دانه بخورید – آنها حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند که برای سلامتی ضروری هستند.

نکن:

  • مصرف شکر و غذاهای شیرین را محدود کنید
  • مصرف غذاهای سرخ شده را محدود کنید
  • مصرف الکل را محدود کنید – به زنان توصیه می شود بیش از 2 نوشیدنی الکلی در روز ننوشند و به مردان توصیه می شود که بیش از 3 نوشیدنی الکلی در روز مصرف نکنند، حداقل 2 روز در هفته بدون الکل.
  • مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید – بیشتر مواد مغذی موجود در این غذاها در اثر فرآوری از بین رفته اند، بنابراین شما کالری های خالی می خورید که هیچ کمکی به سلامتی نمی کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سلامت و تغذیه، به http://www.vitalhealthzone.com مراجعه کنید