در طول همه گیری COVID-19 فعال باشید: مطابق با دستورالعمل های فعالیت بدنی


زنی ایستاده و پشت میز کارش کشیده است

همه گیری کروناویروس تأثیر عمیقی بر فعالیتهای روزانه ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی ما گذاشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفتند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری مهم است که به سبک زندگی فعال بدنی پایبند باشیم. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 بر توانایی ما در برآوردن دستورالعمل های ACSM-CDC در مورد فعالیت بدنی تأثیر نمی گذارد.

برای کاهش انتشار (یا “برابر سازی منحنی”) COVID-19 ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متفاوتی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی در طول روز ، هر روز دارند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان هفته ای 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی از هیچ چیز بهتر است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب را شامل شوم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران فاصله بگیرم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ این س questionsالات بسیار خوب هستند و پاسخ ها نشان می دهد که مجموعه توصیه هایی برای فعالیت بدنی و هم ترازی منحنی مستثنی نیست. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس که باعث COVID-19 می شود ، اقدام کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی و همچنین فرصت هایی برای استراحت ، سلامتی و رفاه ارائه دهند.” اینکه ما بیشتر در خانه کار می کنیم و معاشرت با دیگران را محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه ای به پارکها و مناطق تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سرمایه گذاری خود برای سلامت جامعه بهره مند شوند.

پیشنهاداتی در مورد چگونگی شامل فعالیت بدنی هنگام کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی به احتمال زیاد برای انجام تمرینات شدید به فاصله بیش از شش فوت از طرف مقابل نیاز خواهید داشت. تمریناتی را که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، ژیمناستیک ، یوگا و غیره را در نظر بگیرید که نیازی به قرار گرفتن در معرض قطرات یا ذرات تنفسی دیگر ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما ایجاد یک مانع فیزیکی که مانع از پخش شدن قطرات هوا در حین تمرین شود بسیار مهم است. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش ساخته شده اند ، راحت ، تنفس پذیر و کاهش دهنده قطرات تنفسی است. جایگزین های دیگری برای ماسک ها وجود دارد ، مانند دویدن / گتر. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. در صورت امکان ، از ماسک یا نوعی مانع استفاده کنید ، به ویژه اگر به افراد دیگر نزدیک هستید.
  3. بیرون از خانه بهتر است. پارک ها ، مسیرها ، دریاچه ها یا هر فضای باز بهتر از محیط داخلی است. پیاده روی و باغبانی هنوز هم رایج ترین فعالیت های بدنی در بین بزرگسالان است و نیازی به برنامه های بزرگ یا سرمایه گذاری مالی ندارد.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا بسیار مهم است. طبق CDC ، اتاقها باید طوری تهویه شوند که حداکثر مقدار هوای تازه به اتاقهای اشغالی تامین شود ، در حالی که رطوبت هوا بین 40 تا 60 درصد است. در صورت امکان ، بازده فیلترهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه به جای ورزش های گروهی ، فعالیت هایی را انتخاب کنید که می توانید به تنهایی انجام دهید ، به ویژه در فعالیت ها یا ورزش هایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. درگیر بازی های خانوادگی فعال باشید. هر بازی که همه چیز را بلند و حرکت می دهد ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. کارهای جاری یا استثنایی خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان را انجام دهید و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. قطع وقت تلویزیون تماشای تلویزیون را با پرش یا انجام تمرینات پرتاب کننده در طول تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (از خانه) اگرچه برخی از مشاغل به ساعت ها صرف ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، اما ما می توانیم در عین بهره وری ، برخی فعالیت های بدنی را نیز شامل شویم. ابتدا از یک پایه استفاده کنید – زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبوده است. دوم ، چندین وزنه کوچک در دسترس داشته باشید (5 ، 10 پوند. دمبل) – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، در نظر گرفتن یک تمرین پدال برای دوچرخه زیر میز و سوار شدن بر موج تا سال سالم 2021!

چندین روش برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را ببینید.

نویسنده: Carlos J. Crespo ، Ph.D. ، FACSM ، دانشگاه پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید