داغ برای شروع کاهش وزن

به نظر می رسد به راحتی وزن اضافه می کنید؟ آیا با اهداف کاهش وزن خود مبارزه می کنید؟ آیا از سرعت ظاهر شدن وزن اضافی شگفت زده شده اید؟ آیا احساس دلسردی و ناامیدی می کنید که وزن اضافی شما چقدر کند می شود؟ اگر هر یک از حلقه های بالا برای شما درست باشد، فکر می کنم از این مقاله واقعا لذت خواهید برد.

این مقاله دومین مقاله از مجموعه مقالاتی است که پیرامون دستیابی به اهداف کاهش وزن شما طراحی شده است. اولین مورد احساسات و کاهش وزن بود که در مورد مسائل عاطفی پشت سر چرایی افزایش وزن و اینکه چرا با شما باقی می ماند بحث می کرد.

بدن خود را به عنوان یک سایت ساخت و ساز بسیار شخصی و زیبا در نظر بگیرید که در آن شما مدیر سایت هستید و تمام جنبه های پروژه را کنترل می کنید. انجام پروژه شخصی کاهش وزن اساساً برای بازسازی بدن است. برای هر پروژه ساختمانی چند مرحله و محاسباتی وجود دارد که باید انجام شود تا از طول عمر بازسازی حاصل اطمینان حاصل شود. ابتدا باید تعیین کنید که در کجا هستید. یعنی باید بدانید بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارد تا بتوانید اندازه و مقدار وعده‌های غذایی/میان‌وعده‌ای را که می‌خورید تعیین کنید. سپس باید اهداف کاهش وزن خود را تعیین کنید و در نهایت یک چاپ آبی تا بتوانید پروژه خود را تا پایان کامل ببینید.

اول، من دوست دارم از حدس زدن در تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن خودداری کنم، بنابراین پیشنهاد می کنم از اصل هریس-بندیکت استفاده کنید. این یک فرمول کوچک ریاضی است که به شما کمک می کند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را پیکربندی کنید.

با اصل هریس-بندیکت، ابتدا میزان متابولیک پایه خود را محاسبه می کنید:

محاسبه نرخ متابولیک پایه برای زنان:

میزان متابولیک پایه = 655 + (4.35 x وزن بر حسب پوند) + (4.7 x قد بر حسب اینچ) – (4.7 x سن در سال)

محاسبه نرخ متابولیک پایه برای مردان:

میزان متابولیک پایه = 66 + (6.23 x وزن بر حسب پوند) + (12.7 x قد بر حسب اینچ) – (6.76 x سن در سال)

پس از تکمیل این محاسبه، از جدول زیر برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود استفاده می کنید.

ورزش کم یا بدون ورزش: میزان متابولیک پایه x 1.200

ورزش سبک -1 – 3 بار در هفته: میزان متابولیک پایه x 1.375

ورزش متوسط ​​3 تا 5 بار در هفته: میزان متابولیک پایه x 1.550

تمرینات سنگین 6 تا 7 بار در هفته: میزان متابولیک پایه x 1.725

ورزش بسیار سنگین 2 بار در روز — 6-7 روز در هفته: میزان متابولیک پایه x 1.900

بنابراین اگر میزان متابولیک پایه شما 1388 بود و ورزش های سبک را 1 تا 3 بار در هفته انجام می دهید، اگر هدف شما حفظ وزن فعلی باشد، کالری دریافتی روزانه توصیه شده شما 1908 کالری (1.375*1388) خواهد بود.

2- چگونه می توانم اهداف کاهش وزن خود را تعیین کنم؟

پروژه بازسازی شما به تاریخ تخمینی تکمیل نیاز دارد. برای اینکه بتوانید این را به درستی بفهمید، ابتدا باید بفهمید که در یک پوند چربی 3500 کالری وجود دارد. بنابراین اگر کالری دریافتی خود را 500 در روز کاهش دهید یا اگر 500 کالری اضافی در طول ورزش بسوزانید (یا تفاوت بین این دو را تقسیم کنید) در این صورت هفته ای 1 پوند از دست خواهید داد. با همان منطق، اگر کالری خود را کاهش دهید و ورزش خود را افزایش دهید تا 1000 کالری کسری داشته باشید، کاهش وزن شما 2 پوند در هفته خواهد بود.

من به شما پیشنهاد نمی کنم که بیش از 2 پوند در هفته وزن کم کنید. انجام این کار احتمال بازگرداندن چیزهایی را که از دست داده اید افزایش می دهد و احتمال ایجاد یک رابطه ناکارآمد با غذا را ایجاد می کند. این موارد به سادگی فضای دلسرد کننده و غیرمولد را در سایت پروژه ایجاد می کند.

شما نمی خواهید خودتان را برای شکست آماده کنید و هیچ کس شما را بهتر از شما نمی شناسد. یک هدف هفتگی واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر هدفی غیرواقعی را از دست بدهید، با دستیابی به یک هدف کوچکتر احساس بسیار بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. به آرامی شروع کنید و زمانی که در جریان روند بازسازی قرار گرفتید، آن را افزایش دهید.

3- چند کالری مصرف می کنم

تامین مواد غذایی که دریافت می کنید بخش مهمی از پروژه بازسازی شما است. بسیاری از مردم از میزان انرژی دریافتی از غذاهایی که در بدن خود می گذارند (یا آنچه که به عنوان غذا منتقل می شود) آگاهی کمی دارند. به منظور جلوگیری از اضافه شدن منابع در تاریخ تکمیل مورد نظر خود، باید از غذایی که روزانه وارد بدن خود می کنید آگاه باشید.

من شخصا نگه می دارم و توصیه می کنم یک دفترچه یادداشت مارپیچ کوچک در حدود 6 “x4” اینچ نگه دارید تا آنچه را که در هر روز می گیرید ثبت کنید. این عادت شما را به بررسی برچسب ها و اندازه های سرو می کند. با توجه به غذایی که می خورید، در درون خود نسبت به میزان انرژی که به سایت خود وارد می کنید آگاهی ایجاد می کنید. شما همچنین تعیین می کنید که واقعاً چه مقدار نیاز دارید و چه چیزی را می توان پس از دریافت رد کرد (یعنی تحویل چیزکیک).

من دوست دارم در پایان هر وعده غذایی یک کل مصرف کنم تا بتوانم ببینم چقدر انرژی در طول روز در محل آورده ام. در پایان روز چیزهایی را که می توانستم بدون آنها زندگی کنم دور می زنم. از آن درس می گیرم، برای روز بعد برنامه ریزی می کنم و ادامه می دهم.

مثلاً روز قبل ساعت 6 صبحانه بلغور جو دوسر خوردم. من تا ساعت 12:30 شب بیرون بودم و فراموش کردم چیزی برای خوردن با خود بیاورم. گرسنه شدم، حس خوبم را در اتاق پشتی پر کردم و از یک ماشین فروش نزدیک دو مورد گرفتم. این سرمایه گذاری کوچک 315 کالری به موجودی انرژی من اضافه کرد. اگر یک اسفناج معمولی و/یا چند تکه میوه آورده بودم، می‌توانستم کمتر از 100 کالری مصرف کنم، مقدار زیادی برای خوردن داشته باشم و از مصرف مازاد آن اجتناب کنم. روز بعد به سادگی غذاهایی را که می خواستم بخورم در حالی که نبودم بسته بندی کردم و روند بازسازی را ادامه دادم.

نکته بالا بر اهمیت برنامه ریزی از پیش تاکید می کند و اینکه چه اتفاقی می افتد اگر این کار را نکنیم. چند دقیقه در عصر وقت بگذارید تا چیزی را کنار هم بچینید تا صبح هنگام بیرون رفتن از در آن را بردارید. وقتی کل میزان مصرف روزانه خود را انجام دهید، خوشحال خواهید شد که از قبل برنامه ریزی کرده اید!

من همچنین یک ترازو دیجیتال کوچک را روی پیشخوان آشپزخانه خود نگه می دارم (و توصیه می کنم). من مال خود را با کمتر از 10 دلار در سوپرمارکت محلی خود دریافت کردم. من به سادگی آنچه را که می‌خورم روی ترازو تنظیم می‌کنم تا ایده‌آل بهتری از اندازه واقعی یک وعده غذایی داشته باشم. همچنین به من کمک می کند تا آنچه را که در هر روز مصرف می کنم با کمی دقت بیشتر ثبت کنم. من همیشه یک ترازو با خودم نخواهم داشت و این چیز مهمی نیست، اکنون تصویری بصری دارم که 3 اونس مرغ یا 6 اونس سیب زمینی شیرین به نظر می رسد. وقتی بیرون هستم و شک دارم از دستم برای مرجع استفاده می کنم. اندازه و ضخامت کف دست شما “به طور کلی” می تواند یک اندازه مناسب در نظر گرفته شود.

همچنین پیشنهاد می‌کنم برای کمک به تعیین میزان انرژی در غذاهایی که می‌خورید، به یک وب‌سایت کالری شمار مراجعه کنید. شما می‌توانید تقریباً هر یک از آنها را در گوگل جستجو کنید، اما در اینجا چند مورد برای کمک به شروع کار شما آورده شده است. من پیشنهاد می کنم آنها را برای ارجاع آسان بعداً علامت گذاری کنید.

کالری شماری مواد غذایی وب ام دی

ماشین حساب Pro Health Food

چهارم – چگونه وزن کم کنم

من از غذا لذت می برم. من از عطر چیزی که در تمام طول روز در حال پختن است لذت می برم، من عاشق ارائه یک بشقاب زیبا هستم و از کار برای ساختن یک کیک لایه ای زیبا قدردانی می کنم. من همچنین در حال توسعه یک خبره شراب در درون خود هستم و به این دلایل هر روز ورزش می کنم.

اگر می خواهید غذا بخورید و انتظار دارید وزن کم کنید، باید حرکت کنید و در حرکت بمانید. من از فعال بودن و عملکرد بدون احساس گناه که می دانم انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی مصرف کرده ام لذت می برم. پیشنهاد می کنم کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید… سپس آن را انجام دهید. تردمیل فقط مکانی است برای آویزان کردن لباس های خیس تا زمانی که آنها را به حرکت درآورید. من واقعاً عاشق دستگاه بیضوی، کام و یوگا هستم. من تعداد زیادی کالری روی بیضوی می سوزانم و با توانایی تغییر مقاومت همیشه در چالش هستم. من عاشق کنترل و انعطافی هستم که از کام و یوگا دریافت می کنم و بدنم در حال ایجاد تغییرات مثبت است.

پنجم – چرا وزن اضافه می کنم؟

به همان اندازه مهم است که بدانید برای ایجاد موانع کاهش وزن خود چه می کنید. به عنوان مثال، گاهی اوقات که در مورد یک ضرب الاجل احساس اضطراب می کنم، خود را تحمیل می کنم و به شکم خود توجه زیادی می کنم. مواقعی وجود دارد که من به دلیل تعلل به آشپزخانه می روم و با نگرانی دنبال چیزی برای خوردن می گردم.

برای جلوگیری از ایجاد انرژی اضافی در خودم، با خودم فکر می کنم “یک آب بنوش”. خیلی اوقات بدن ما نیاز به آب را با نیاز به غذا اشتباه می گیرد و من ترجیح می دهم به هر حال آب را پر کنم تا اینکه بگویم کاسه ای پر از کالری خالی از حسرت. سپس دفترچه غذای خود را بیرون می آورم تا ببینم در کجا هستم و سپس آنچه را که در مورد خوردن فکر می کنم اضافه می کنم. چای یا کمی کاکائو خانگی درست می کنم و بارها انتظار و آماده کردن چیزی برای بدنم کافی است تا هوس را از بین ببرم و به من فرصت استراحت بدهم و به پشت میزم برگردم. البته ممکن است هر بار اینطور نباشد.

زمان هایی وجود خواهد داشت که شما به سادگی هر آنچه را که می خواهید می خورید. اما زمان‌هایی که به هوس‌های خود تسلیم نمی‌شوید، با ایجاد آگاهی از اعمال خود و فکر کردن در مورد راه‌های جایگزین برای واکنش در زمانی که چنین احساسی دارید، بیشتر از زمان‌هایی است که انجام می‌دهید.

از طرف دیگر، ممکن است متوجه شوید که بعد از شروع ورزش به جای کاهش وزن، در واقع 2 تا 3 پوند اضافه وزن پیدا می کنید. لطفاً ناامید نشوید… احتمالاً چند اتفاق افتاده است. یکی این است که بدن شما به سادگی چند پوند عضله ایجاد کرده است که عالی است. Muscle دائماً روی پروژه بازسازی کار می کند و برای موفقیت طولانی مدت شما حیاتی است.

همچنین، اخیراً تمرینی از کتاب رژیم غذایی فاکتور T مارتین کاتان را خواندم که می گوید: “افزایش زمان یا شدت ورزش می تواند منجر به افزایش مختصر چند پوندی شود. اگر در هر زمان به طور ناگهانی زمان یا شدت ورزش خود را افزایش دهید. ممکن است مقدار قابل توجهی در طول شب چند پوند اضافه کنید. این در عرض 1 تا 2 روز از بین می رود. این به این دلیل است که افزایش ناگهانی ورزش باعث می شود عضلات تمرین شده شما بار اضافی گلیکوژن را از وعده های غذایی بعدی دریافت کنند. از آنجایی که گلیکوژن با 3-4 قسمت آب ذخیره می شود، به معنای افزایش وزن قابل توجه است. من شخصاً این را تجربه کرده بودم و در ابتدا کمی از آن دلسرد شدم. من به سادگی به روال خود ادامه دادم و همانطور که گفته شد، چند روز بعد دوباره به مسیر برگشتم.

امیدوارم این مقاله نقطه شروع خوبی برای اهداف کاهش وزن شما باشد. اگر داستان مشابهی دارید که می‌خواهید به اشتراک بگذارید، بازخورد سازنده ارائه دهید، یا تعریفی که می‌خواهید به اشتراک بگذارید، لطفاً با من تماس بگیرید http://www.kimchelltalk.com

با کمال احترام

کیم چل هاسکل.