تمرین HIIT در خانه با وزنه


مال خودم تمام بدن در خانه تمرین هییت با وزنه قطعا ضربان قلب شما را افزایش می دهد، آن عضلات را می سازد و آن چربی را می سوزاند. این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید و تضمین می کنم که احساس قوی تری خواهید داشت!

به ایده های تمرینی HIIT بیشتری نیاز دارید؟ یک تمرین 30 دقیقه ای تمام بدن را امتحان کنید — می توانید آن را در هر زمان و هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات انجام دهید.

دختری که دست راست را تکان می دهد

تمرین HIIT چالش برانگیز در خانه

اگر من را در اینستاگرام دنبال کنید، می دانید که من خیلی بیشتر با وزنه تمرین می کنم. زمانی که شروع به کاهش کاردیو (با نام مستعار پلوتون سواری) به تنها دو بار در هفته کردم و روزهای دیگر به تمرینات وزنه اضافه کردم، متوجه تغییری در ترکیب بدنم شدم.

معمولاً وقتی تمرینات با وزنه انجام می‌دهم، سعی می‌کنم آن را به تمرینی با شدت بالا نیز تبدیل کنم تا سعی کنم زمان خود را به حداکثر برسانم و تا حد امکان کالری بسوزانم.

تمرین HIIT چیست؟

این یک سوال عالی است! می دانم که احتمالاً قبلاً استفاده از آن را در باشگاه ها شنیده اید. HIIT مخفف عبارت High Intensity Interval Training است. اساساً، این جایی است که 100٪ تلاش کلی خود را در طول “تلاش” یعنی بخشی از تمرین خود (یعنی تکرارها) و به دنبال آن دوره های بهبودی کوتاه انجام می دهید.

یک نسخه چاپی از برنامه تمرینات خانگی

مزایای تمرینات HIIT

این نوع ورزش ضربان قلب شما را حفظ می کند و در زمان کمتری چربی بیشتری می سوزاند. شما همچنین در حال افزایش قدرت قلبی عروقی خود هستید زیرا بدن شما از کمبود اکسیژن در طول تمرینات شدید رنج می برد و باید برای قوی تر شدن و کارآمدتر شدن در روش رساندن اکسیژن به بقیه بدن بجنگد. اصولاً بسیار جالب و بسیار مؤثر است.

  1. تمرینات HIIT بسیار سریع اما با شدت بالا هستند – بنابراین اگر عجله دارید، پول بیشتری دریافت خواهید کرد.
  2. متابولیسم شما را افزایش می دهد و استقامت قلبی را افزایش می دهد!
  3. به کاهش وزن و افزایش عضلات کمک می کند – این چیزی است که همه ما می خواهیم.
  4. HIIT بسیار کارآمد و موثر است.
  5. بدن شما را به سطح بعدی سوق می دهد و به شما کمک می کند تا متوجه شوید که می توانید کارهای سخت انجام دهید!

در اینجا چیزی است که شما نیاز دارید:

در حالی که یک تمرین HIIT در خانه را می توان در خانه انجام داد، من از تجهیزات استفاده می کنم تا کمی بازی خود را ارتقا دهم و تمرینات را چالش برانگیزتر کنم. در اینجا چیزی است که شما نیاز دارید:

  • دمبل ها را تنظیم کنید – وزنه های 5، 10 یا 15 پوندی را توصیه می کنم
  • کمربند ورزشی – می توانید آن را به صورت آنلاین یا در فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. آنها شکل بزرگی از مقاومت هستند

لوازم مورد علاقه باشگاه را بخرید


دختری با لباس تمرین که به آجر تکیه داده است

تمرین خانگی HIIT من با وزنه

هر تمرین را یکی یکی بدون وقفه انجام دهید، یعنی یک دور. پس از اتمام دور اول، 1-2 دقیقه استراحت کنید. سپس دور بعدی را با انجام همان کار، هر تمرین، یک به یک شروع کنید. شما این کار را در مجموع 3 راند انجام خواهید داد، یا اگر واقعاً می خواهید خود را به چالش بکشید، 4 تا 5 راند بروید.

لانژ معکوس با ارتفاع زانو – با یک دمبل در هر دست شروع کنید، من معمولا از 15 پوند استفاده می کنم، اما در صورت نیاز می توانید سبک تر شوید. بعد، هر دو پا را به اندازه عرض باسن روی زمین بکارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و پای خود را روی زمین نگه دارید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، مطمئن شوید وزن شما به طور مساوی بین پاهای شما توزیع شده است. سپس با یک حرکت سریع، هر دو زانو را به حالت شروع بکشید، وزنه را به پای چپ منتقل کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه ببرید. برای 15 تکرار تکرار کنید.

اسکات سومو – در حالت ایستاده با پاها کمی بازتر از طول شانه و انگشتان پا با زاویه 45 درجه شروع کنید. یک دمبل 15 پوندی را در هر دو دست خود در مرکز بدن خود نگه دارید، اجازه دهید تا پایین باسن شما بیفتد. پشت خود را صاف نگه دارید و نیم تنه خود را تقویت کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. در حالی که از پاشنه پای خود می رانید، به حالت شروع بلند شوید. برای 15 تکرار تکرار کنید.

دختری در حال چمباتمه زدن سومو با زنگ کتری

لانگز کرسی – بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. پشت خود را صاف و هسته نگه دارید – به سمت عقب حرکت کنید، پای راست خود را پشت پای خود حرکت دهید و زانوی خود را تا زمانی خم کنید که ران چپ شما موازی با زمین باشد یا زانوی راست شما با زمین تماس داشته باشد. به موقعیت شروع بازگردید. این الگو را برای 10 تکرار تکرار کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

پل های باسن – این تمرین قسمت پایین شکم و باسن را هدف قرار می دهد. برای شروع، یک نوار مقاومتی را دور زانوهای خود قرار دهید، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و بازوها را صاف روی زمین بگذارید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و پاشنه هایتان تا حد امکان به باسن شما نزدیک باشد. در یک حرکت سیال، پاشنه های خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که عضلات باسن خود را منقبض می کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید. برای 12 تکرار تکرار کنید. برای چالش برانگیزتر کردن این کار، یک دمبل 15 پوندی را روی شکم خود اضافه کنید، معمولاً اجازه دهید روی استخوان ران شما قرار گیرد. سپس تمرینات را انجام دهید.

چمباتمه بزنید تا فشار دهید – با یک دمبل در هر دست شروع کنید، 10 پوند در اینجا کار می کند یا می توانید سبک تر شوید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را روی شانه خود بگیرید و کف دست ها به سمت بیرون باشد. در حالی که پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را کشیده نگه دارید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا چهار پا موازی با زمین شوند، زیرا صعود شما وزنه های بالای سر را فشار می دهد. تکرار می کند. 10 تکرار انجام دهید.

ورزش عضله دوسر – در حالت ایستاده با وزنه‌ها در جلوی ران‌ها، کف دست‌ها رو به بیرون و آرنج‌ها نزدیک به پهلو شروع کنید. با یک حرکت سیال، وزنه ها را تا سینه خود بچرخانید و فضای کمی بین دست ها و شانه های خود باقی بگذارید. مکث کنید، سپس به آرامی به سمت ران های خود پایین بیایید. تکرار می کند. 15 تکرار انجام دهید.