بهترین کاردیو برای کاهش چربی: قسمت 2

بهترین فواصل قلبی برای کاهش چربی: قسمت 2

اگر در برنامه خود تنوع نداشته باشید، به احتمال زیاد به زودی و نه دیرتر به یک فلات کاهش چربی می رسید. تنوع یکی از کلیدهای حفظ این کاهش چربی است.

بنابراین نه تنها باید در هفته تمرین خود تنوع داشته باشید (یعنی بین دو تمرین اینتروال مختلف متناوب، به جای اینکه هر بار یک تمرین اینتروال یکسان انجام دهید)، بلکه باید این تمرینات را نیز هر 4 هفته یکبار تغییر دهید.

بنابراین باید هر 4 هفته یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. برای اصلاح تمرینات اینتروال خود، می توانید…

روش های ورزشی را تغییر دهید (و حتی از تمرینات وزن بدن برای فواصل زمانی استفاده کنید)

افزایش یا کاهش طول بازه (به ترتیب کاهش یا افزایش شدت)

افزایش یا کاهش تعداد فواصل در هر تمرین

زمان استراحت بین فواصل زمانی را افزایش یا کاهش دهید

ابتدا بیایید نگاهی به روش های فاصله بیندازیم. در اینجا فهرستی از روش‌های ترجیحی من برای انجام فواصل زمانی وجود دارد که بر اساس تجربیات من به ترتیب از بهترین به بدترین رتبه‌بندی شده‌اند…

دوی سرعت در فضای باز (و تپه ها ممکن است کاملاً بهترین باشند)

حرکات مرد قوی (راه رفتن کشاورز، چرخاندن لاستیک، هل دادن ماشین)

مدارهای فاصله وزن بدن

دویدن روی تردمیل

چرخه ثابت (ترجیحاً عمودی)

پله نورد

پاروزن

شنا (فقط برای شناگران ماهر کار می کند)

ماشین آلات بیضوی و کراس ترینر

خوب، پس چه مدت باید فواصل زمانی را انجام دهید و چگونه تمرینات وزن بدن را به عنوان تمرین اینتروال انجام می دهید؟

اول، من بر آنچه در قسمت 1 گفتم ایستاده ام. به نظر نمی رسد “بهترین” برنامه تمرینی اینتروال وجود داشته باشد. اما این خوب است زیرا به ما امکان می دهد از تنوع در رویکرد خود استفاده کنیم. (بنابراین شاید بهترین روش تمرین اینتروال روشی باشد که هر 4 هفته یکبار تغییر می کند.)

توصیه های فاصله زمانی از 15 ثانیه (از رسانه های عضلانی در اواخر دهه 90)، تا 5 دقیقه (این فواصل به عنوان فواصل هوازی شناخته می شوند) متغیر است. بنابراین بیایید نگاهی به هر توصیه فاصله و همه مواردی که در بین آنها وجود دارد بیندازیم.

15 ثانیه

نکته جالب در مورد فواصل 15 ثانیه ای این است که شما می توانید با سرعت بسیار بالا (تقریبا نزدیک به حداکثر توان خروجی خود) کار کنید تا زمانی که بین فواصل کاری ریکاوری کافی داشته باشید. نقطه ضعف آن این است که انجام فواصل 15 ثانیه ای روی ماشین ها بسیار دشوار است، زیرا زمان زیادی طول می کشد تا تنظیمات دستگاه به سرعت درست انجام شود.

اگر تصمیم دارید از این فواصل کوتاه و با شدت بالا استفاده کنید، فقط در صورتی باید این کار را انجام دهید که از قبل سطح آمادگی جسمانی بالاتر از حد متوسط ​​داشته باشید. فاصله زمانی استراحت شما باید حداقل 15 ثانیه باشد و می تواند تا 60 ثانیه باشد. هر چه بیشتر استراحت کنید، می توانید در هر بازه تمرین سخت تری انجام دهید.

20 ثانیه روشن، 10 ثانیه خاموش

این روش به نام پروتکل تاباتا به نام دانشمند ژاپنی که مطالعه ای در مورد این روال منتشر کرد، شناخته می شود. این بسیار سخت است (بدیهی است) و در حالی که برخی از مربیان پیشنهاد کرده اند که این بهترین روش برای تمرینات اینتروال است، من فکر نمی کنم هیچ مدرکی وجود داشته باشد که شما نتایج بهتری بگیرید.

واضح است که مزیت حرفه ای این روش (و همچنین فواصل 15 ثانیه ای) این است که تمرین خود را سریعتر انجام خواهید داد (البته به شرط انجام همان تعداد فواصل تمرینی دیگر). باز هم، انجام این نوع تمرینات اینتروال بر روی دستگاه بسیار دشوار خواهد بود، به دلیل تاخیر زمانی که تنظیمات را کم یا زیاد می کنید. و در نهایت، اینها نیز فقط باید توسط سطوح آمادگی جسمانی بالاتر از حد متوسط ​​انجام شوند.

30 ثانیه

تمرینات توربولانس معمولاً از فواصل 30 ثانیه ای استفاده می کنند. افراد مبتدی بین فواصل زمانی 90 ثانیه استراحت خواهند کرد، در حالی که سطوح آمادگی جسمانی پیشرفته 30 تا 60 ثانیه استراحت خواهند کرد. استراحت طولانی تر (نسبی) به شما امکان می دهد در هر بازه متوالی سخت تر کار کنید (یعنی تقریباً می توانید عملکرد خود را در بازه اول با هر بازه بعدی مطابقت دهید). فواصل استراحت کوتاه (مانند پروتکل تاباتا) منجر به کاهش چشمگیر عملکرد در هر بازه می شود. شما به راحتی می توانید فواصل 3 ثانیه ای را روی هر ماشینی انجام دهید.

45 ثانیه

این فواصل برای کاهش چربی ثابت شده است، علاوه بر این برای بسیاری از ورزش های تیمی (مانند هاکی، فوتبال، بسکتبال و راگبی) موثر است. من از فواصل 45 ثانیه ای به طور گسترده در هر دو زمینه تمرین استفاده کرده ام. این کارها نه تنها بر عضلات شما تأثیر می گذارد، بلکه بر اراده شما برای تکمیل هر بازه (اگر با شدت مناسب انجام شود) مالیات می دهند. از 45 تا 90 ثانیه ریکاوری بین فواصل زمانی استفاده کنید. 3-6 فواصل در هر تمرین انجام دهید. تناسب اندام و کاهش چربی شما سر به فلک می کشد.

فواصل 60 ثانیه ای

مشابه فواصل 45 ثانیه ای در مزایا و استحکام. بین هر کدام از 60 تا 120 ثانیه ریکاوری استفاده کنید.

فواصل 120 ثانیه ای

اینها اکنون به طور رسمی فواصل هوازی هستند و می توانند هم برای کاهش چربی و هم برای بهبود ظرفیت هوازی برای ورزش و دویدن استفاده شوند. یک راه عالی برای رسیدن به دو هدف تناسب اندام به طور همزمان. ۲ دقیقه ورزش کنید و سپس ۲ دقیقه ریکاوری کنید. 6 بار تکرار کنید. این تمرینات بیشتر طول می کشد (بدیهی است)، اما می توانند در تغییر بدن و بهبود عملکرد شما نقش داشته باشند.

فواصل 5 دقیقه ای

همان استراتژی با فواصل دو دقیقه ای. این واقعاً زمان تمرین شما را افزایش می دهد، بنابراین فقط با ورزشکاران استقامتی جدی استفاده می شود.

مبتدی در مقابل پیشرفته

اگر فکر می کنید که این فواصل برای شما “خیلی شدید” به نظر می رسد، لطفا نگران نباشید. تمرینات اینتروال همگی نسبی هستند. شما مجبور نیستید برای زندگی خود در هر نوع فاصله دوی سرعت دوید. در عوض، فقط کمی سخت تر از سرعت معمولی کار کنید. تا پایان فاصله باید خسته شوید، اما نباید نفس نفس بزنید. محافظه کارانه شروع کنید و به نتیجه خواهید رسید.

به عنوان مثال، اگر مرتباً از سطح 5 روی دوچرخه ثابت به مدت 30 دقیقه به طور مداوم استفاده می کنید، ممکن است سعی کنید یک فاصله زمانی 1 دقیقه ای در سطح 7 انجام دهید. آن را برای یک تمرین اینتروال امتحان کنید و به من اطلاع دهید که چگونه پیش می رود.

فواصل مورد علاقه من برای کاهش چربی بین 30-60 ثانیه است. از زمانی که اولین تمرین در سال 2001 طراحی شد، این فواصل اصلی در تمرینات Turbulence Training من بوده است. اما باز هم، من فکر می کنم اگر تمرینات اینتروال خود را تغییر دهید، بهترین نتایج کاهش چربی خود را خواهید گرفت – درست مثل اینکه باید تمرینات قدرتی خود را تغییر دهید. تمرینات

فاصله ها راز موفقیت هستند،

CB

PS آیا باید شکم خود را بعد از تعطیلات از دست بدهید؟

سپس از روش‌های بازه‌ای که در بالا توضیح داده شد و تمرین‌های آموزش آشفتگی از http://www.turbulencetraining.com استفاده کنید.

کریگ، فقط می‌خواستم به شما اطلاع بدهم که از سیستم آموزش آشفتگی شما استفاده می‌کنم تا بعد از یک تعطیلات و زمان زیادی که در جلوی کامپیوتر بودم و چند پروژه تکمیل شد و 10.2 را رها کردم، خودم را به حالت اولیه برگردانم. پوند چربی بدن در 28 روز گذشته. به عنوان یک همکار حرفه ای تناسب اندام، می توانم با اطمینان بگویم که این بهترین و کارآمدترین رویکرد برای بهبود ترکیب بدن است که من با آن برخورد کرده ام.”

پت ریگزبی

رئيس جمهور

گروه مشاوره تناسب اندام