بدوید به فروشگاه چای: چای سبز و دویدن استقامت

دویدن استقامتی با چالش ها و استرس های منحصر به فرد خود بر بدن ما همراه است. ما به طور مداوم به دنبال غذا و نوشیدنی هایی هستیم که به ما کمک می کند بدون خستگی بیشتر بدویم، سریع تر بهبود پیدا کنیم و بدنمان را برای آن رویداد بزرگ آماده کنیم. یکی از نوشیدنی هایی که ممکن است در هر سه مورد به شما کمک کند چای سبز است. مدت‌هاست که به عنوان یک گزینه «سالم» و جایگزینی برای سایر نوشیدنی‌های شیرین یا با کافئین بالا مانند قهوه در نظر گرفته می‌شود. با افزایش کاهش وزن، تقویت ایمنی و افزایش تراکم استخوان همراه است. بنابراین، به عنوان دوندگان استقامتی که به تناسب اندام و سلامت خود اهمیت می دهند، انتخاب روزانه خوبی است. اما شاید تنوع سبز نیز باید انتخاب روز مسابقه شما باشد. آیا می دانستید که چای سبز این پتانسیل را دارد که به شما برای دویدن طولانی مدت کمک کند؟

یک مطالعه ژاپنی منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی؛ فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای نشان داده است که چای سبز دارای پتانسیلی برای بهبود استقامت شما در دویدن است. آنها استقامت را در موش هایی که به مدت 8 هفته عصاره چای سبز دریافت کرده بودند، با موش هایی که هیچ عصاره ای نداشتند مقایسه کردند. آنها دریافتند که موش هایی که عصاره چای سبز دریافت کردند، 30 درصد بیشتر از موش هایی که چای سبز نداشتند، دویدند. موش‌هایی که چای سبز مصرف می‌کردند نیز مستقیماً بعد از ورزش سطح گلیکوژن بالاتری در ماهیچه‌های خود داشتند، اسیدهای چرب بیشتری در خونشان داشتند و در کل تعداد تنفس کمتری در طول ورزش داشتند. همه این موارد نشان می دهد که بدن آنها سوخت بیشتری را برای ماهیچه ها آزاد می کند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شود. در آگوست 2011، مطالعه ای که در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش منتشر شد، همین اثر را در انسان در طول آزمایش دوچرخه سواری نشان داد. همین اثر برای شنا نشان داده شده است، فقط در صورتی که ورزشکاران سه گانه بخوانند.

خب این چطور کار میکند؟ آنها پیشنهاد کرده اند که کاتچین ها، یک ماده طبیعی موجود در چای سبز، مسئول افزایش استقامت هستند. در طول ورزش، بدن شما از انرژی استفاده می کند و تعادل انرژی به دست آمده از کربوهیدرات ها و چربی ها در افزایش سطح استقامت مهم است. توانایی استفاده از ذخیره چربی برای دویدن استقامتی مدت‌هاست که به عنوان کلید دویدن طولانی‌تر شناخته شده است. کاتچین های موجود در چای سبز به ما کمک می کند تا از اسید چرب به عنوان منبع انرژی در حین ورزش استفاده کنیم و بنابراین به ما کمک می کند تا انرژی را برای دویدن طولانی تر آزاد کنیم. محققان ژاپنی مصرف طولانی مدت چای سبز و ورزش معمولی را برای ارتقای ظرفیت استقامتی توصیه می کنند. در این آزمایش، چای بدون کافئین بود، پس تصور کنید که این چای با افزایش کافئین چه تاثیری دارد!

هنگامی که در یک رویداد استقامتی شرکت می کنیم، ممکن است دوز مناسبی از کافئین را بخواهیم تا ما را بیدار کند. کافئین به دلیل افزایش هوشیاری مورد توجه قرار می گیرد و یک تقویت کننده عملکرد ثابت شده است که باعث می شود احساس دویدن بسیار آسان تر شود. نوشیدنی های دارای کافئین بالا برای ما یک انتخاب خوب امتحان شده و آزمایش شده در روز مسابقه هستند. با این حال، گاهی اوقات، با نوشیدنی هایی مانند قهوه و کولا، این شات کافئین قیمتی دارد و اسیدیته قهوه یا گازدار بودن یک نوشیدنی می تواند باعث مشکلات معده شود، از رفلکس اسید (سوزش سر دل) تا ناراحتی معده. هیچ کدام از آنها به ویژه در دویدن مورد استقبال قرار نمی گیرند. چای، همچنین منبع کافئین، ممکن است به عنوان یک نوشیدنی جایگزین خوب قبل از مسابقه در نظر گرفته شود. چای فقط نیمی از کافئین قهوه را دارد. یک فنجان قهوه که از تفاله دم کرده است معمولاً حداقل 60 میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سبز 20 میلی گرم و چای سیاه حدود 45 میلی گرم دارد (بسته به مارک هایی که می نوشید و نحوه تهیه آن، این مقدار متفاوت است). اما چای با داشتن اسید کمتر و گیاهی بودن، بسیار سبک‌تر و راحت‌تر از قهوه نوشیدنی است و دارای مجموعه‌ای از فواید تقویت کننده سلامتی است.

از نظر بهبودی، چای دارای مزایای سلامتی پیشگیرانه و ترمیمی زیادی است. شواهد نشان می دهد که ورزشکاران برای مبارزه با آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش، زمانی که بدن با سرعت بیشتری نسبت به ترمیم خود به راحتی عمل می کند، به سطح بالاتری از آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خود نیاز دارند. چای منبع قوی آنتی اکسیدان است که به تجزیه این محصولات جانبی ورزش مانند اسید لاکتیک کمک می کند. مقدار آنتی اکسیدان موجود در یک فنجان چای سبز تقریباً معادل نصف کاسه میوه یا سبزیجات است. ورزش در سطح بالا اسید لاکتیک زیادی را در سیستم ما تولید می کند، و مشخص شده است که موش هایی که پس از خوردن چای سبز ورزش می کردند نسبت به موش هایی که چای سبز نداشتند، به میزان قابل توجهی اسید لاکتیک کمتری در خون خود داشتند. افزایش ایمنی در برابر سلامتی که با مصرف چای سبز مرتبط است همچنین به این معنی است که شما در برابر مشکلات گلو و قفسه سینه (عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی) آسیب‌پذیر خواهید بود که گاهی اوقات افرادی را که در سطح بالایی ورزش می‌کنند آزار می‌دهد.

مصرف چای سبز قبل از ورزش نیز با نتایج بهتر بعد از ورزش همراه است. اینها شامل علائم کمتر درد عضلانی تاخیری (DOMS)، و التهاب کمتر پس از ورزش، و اثرات کمتر استرس اکسیداتیو (محصول جانبی استفاده از اکسیژن بسیار سریعتر از آنچه بدن می تواند با آن مقابله کند) است. فلاونوئیدهای موجود در چای، زمانی که روزها یا هفته ها قبل از ورزش سنگین مصرف شوند، می توانند به مبارزه با اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن کمک کنند. در سال 2008، مطالعه ای که در مجله “تغذیه” منتشر شد نشان داد که استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن مربیان وزن بدن کاهش می دهد. یک مطالعه آمریکایی نشان داده است که چای سیاه غنی از Theaflavin همچنین به این روش ریکاوری را برای مردان در سن کالج که تمرینات اینتروال را انجام می دهند، بهبود می بخشد. علاوه بر این، مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که استفاده طولانی‌مدت از چای سبز باعث کاهش التهاب پس از ورزش در عضلات و استرس اکسیداتیو پس از دویدن در تپه می‌شود. این به معنای درد کمتر عضلانی پس از مسابقه و بهبودی سریع‌تر برای افرادی است که چای می‌نوشند.

نکته دیگر سلامت دندان ما است. خوردن تنقلات شیرین و نوشیدنی های ورزشی در رویدادهای طولانی، ما را در معرض خطر ابتلا به پوسیدگی دندانی قرار می دهد. مخصوصاً آن دسته از رویدادهای چند روزه که در آن تمیز کردن دندان‌های ما به اندازه‌ای که ممکن است در خانه با یک مسواک و سینک ظرفشویی با اندازه معمولی باشد، دقیق نیست! تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز در فواصل استراحت و همراه با غذا با کاهش بروز بیماری پریودنتال مرتبط است. تصور می شود که کاتچین موجود در چای سبز از رشد باکتری های دهان جلوگیری می کند. برگ های چای نیز سرشار از فلوراید است که سلامت دندان ها را افزایش می دهد و از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند. در مدرسه ای که بعد از ناهار به بچه ها چای سبز می دادند، میزان پوسیدگی دندان کاهش پیدا کرد.

بنابراین چای می‌تواند به شما در آماده‌سازی برای یک رویداد کمک کند و بدنتان را با مواد مغذی مورد نیاز برای به حداقل رساندن آسیب عضلانی در اختیار داشته باشید، می‌تواند در طول مسابقه با طولانی‌تر کردن عملکردتان به شما کمک کند، و بعد از مسابقه انتخاب خوبی برای سلامت دندان‌ها و یک آنتی اکسیدان قوی این یک انتخاب عالی برای مراقبت از بدن و افزایش عملکرد شماست. انتخاب چای سبزی که می نوشید بسیار مهم است. برای به دست آوردن خوبی که نیاز دارید، باید یک چای سبز سرشار از کاتچین پیدا کنید که تضمین آن از طریق یک چای کیسه ای سخت است. کاتچین ها در برگ های چای تازه چیده شده بالاترین مقدار را دارند. برای اطمینان از اینکه این کمک طبیعی مهم را برای رویدادهای استقامتی خود دریافت می کنید، بهتر است یک چای سبز با برگ شل را انتخاب کنید که در اوایل بهار چیده می شود، مانند چای محبوب Dragon Well. مواد طبیعی موجود در چای سبز ظریف هستند و برای به دست آوردن بهترین نتیجه از چای، باید حدود 3 تا 5 گرم چای سبز برگ شل را در آب حدود 80 درجه سانتیگراد (نه در حال جوش) برای حدود 1 تا 2 دقیقه دم کنید. این بهترین طعم را نیز به دست می آورد – که مهم است، اگر هر روز آن را می نوشید، چیزی خوشمزه می خواهید! می توانید از همان برگ ها حدود 3 بار دوباره استفاده کنید. این یک راه خوب برای حفظ آب بدن شما نیز می باشد. پس برای چی منتظری؟ کتری را بردار