با پرایمینگ آنابولیک در پلاتوهای بدنسازی خود منفجر شوید

آیا تا به حال شنیده اید که یک بدنساز بگوید: “برای ساختن بازوهای خود باید پاهای خود را تمرین دهید”؟ در حالی که حقیقت بسیار زیادی در این توصیه وجود دارد، اما همچنین به راه حلی برای شکستن سطح تمرین و عضله سازی در زمانی که شما یک افزایش دهنده سخت هستید اشاره می کند. این مقاله نحوه استفاده از ورزش را برای تقویت آنابولیک بدن برای افزایش دستاوردهای تمرینی و ارائه یک جایگزین طبیعی برای استفاده از استروئیدهای خطرناک و غیرقانونی توضیح می دهد.

پاسخ های تمرین و سازگاری

بیشتر بدنسازان و ورزشکاران جدی ناامیدی ناشی از تمرین را تجربه کرده اند – یعنی هر چه بیشتر تمرین کنند، افزایش اندازه و قدرت عضلانی سخت تر می شود. چرا این هست؟ به بیان خیلی ساده، دلیل آن این است که روزگاری وسیع انطباق زمانی که یک روال تمرینی را برای اولین بار شروع می کردید، اکنون چندین برابر کوچک شده است.

وزنه‌ها و شدت‌های تمرینی که برای تحریک اندازه و قدرت ماهیچه‌ها استفاده می‌شد، دیگر اثر یکسانی ندارند. تحت شرایط رشد طبیعی (غیر استروئیدی/دارویی تقویت شده)، بدن انسان برای اطمینان از بقا و تعادل یا هموستاز، محدودیت هایی را برای سازگاری ایجاد می کند.

به نظر می رسد که راه حل این مشکل افزایش پاسخ هورمون آنابولیک بدن به منظور سازگاری بیشتر باشد، با این حال، فرآیند “تنظیم طبیعی” بسیاری از بدنسازان را ناامید می کند و باعث می شود بسیاری به دنبال راه حل به استروئیدها باشند.

ورزش و پاسخ هورمون آنابولیک

در مقاله قبلی در وب سایت ما در مورد تعامل تمرینات بدنسازی و پاسخ های هورمونی مرتبط با آنها بحث کردیم. استروئیدهای آنابولیک که توضیح دادیم نه تنها مسئول “ساخت” و بزرگ شدن انواع مختلف بافت مانند ماهیچه و استخوان هستند، بلکه برای افزایش مستقیم قدرت نیز مسئول هستند، که به طور غیرمستقیم منجر به افزایش بیشتر در اندازه عضلات می شود. در همان مقاله اشاره کردیم که پاسخ هورمون آنابولیک را می توان با ورزش دستکاری کرد.

طبق گفته NSCA – مرجع پیشرو در جهان در زمینه قدرت و آماده سازی، دستکاری یک یا ترکیبی از عوامل زیر می تواند به طور طبیعی سطح تستوسترون را افزایش دهد:

· ورزش هایی که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کنند

· تمریناتی که از مقاومت سنگین استفاده می کنند (85-95٪ 1RM)

· حجم تمرین متوسط ​​تا زیاد (چند تمرین/ست)

· دوره های استراحت کوتاه بین تمرینات (این نوع ورزش چگونه محیط آنابولیک تری در بدن ایجاد می کند؟

موارد زیر برخی از مکانیسم های مشکوک منجر به افزایش حالت آنابولیک هستند:

· از آنجایی که کنترل ترشح هورمون آنابولیک به طور مستقیم به محور هیپوتالاموس-هیپوفیز (ارتباط بین هیپوتالاموس و غده هیپوفیز) وابسته است، ممکن است که ورزش/استرس شدید بدنی ممکن است به طور مستقیم یا غیرمستقیم باعث افزایش غلظت شود.

جابجایی مایعات از خون به داخل سلول ها در طول ورزش شدید ممکن است سطح هورمون ها را بدون افزایش واقعی در سطح ترشح متمرکز کند.

· تجمع وریدی خون (“پمپ” عضلانی) در عضله تمرین شده ممکن است غلظت هورمون را با کاهش پاکسازی و تخریب در اندام هایی مانند کبد افزایش دهد. همچنین گمان می رود که احتباس خون در وریدهای عضله تمرین شده ممکن است زمان قرار گرفتن در معرض و احتمال اتصال هورمون با گیرنده خاص خود در بافت عضلانی را افزایش دهد.

· سارکولم ها (غشاهای اطراف عضلات) عضلات درگیر به طور مکانیکی از استرس تولید نیرو حساس شده (کشیده می شوند) و به هورمون های آنابولیک موجود و فاکتورهای رشد نفوذپذیرتر می شوند.

پروتکل پیشنهادی برای استفاده از ورزش به عنوان پرایمر آنابولیک چیست؟

یک راه خوب برای یک بدنساز برای استفاده از سیستم پرایمینگ آنابولیک طبیعی بدن، انجام یک روال ترکیبی بالا و پایین تنه است. به عبارت دیگر تمرینات بالاتنه و پایین تنه در یک جلسه تمرینی انجام می شود.

برای مثال می توان این نوع روتین را 2 تا 3 بار در هفته انجام داد تا هر برنامه تقسیم بالاتنه/پایین تنه را جدا کند. در روزهای تقسیم، هنوز هم می توانید انتخاب کنید که فقط “تمرینات آماده سازی” را قبل از تمرین بازوها و کمر انجام دهید.

هورمون “سنبله” ناشی از تمرین ماهیچه های بزرگ پاها در اوایل روتین، یک محیط آنابولیک بسیار تقویت شده برای تمرین عضلات کوچکتر و کم قدرت بالاتنه مانند قفسه سینه و بازوها ایجاد می کند. افزایش تستوسترون همچنین باعث افزایش سطح قدرت از طریق افزایش فعالیت عصب حرکتی می شود که به نوبه خود باعث آسیب بیشتر عضلانی ناشی از ورزش و رشد عضلانی می شود (ایده آل برای “بازوهای سخت بازو”).

بنابراین برای آماده سازی آنابولیک بدن خود، موارد زیر را انجام دهید:

جلسه وزنه برداری خود را با 3 تا 4 ست ددلیفت یا اسکات با سرعت 85 تا 95 درصد از 1 RM خود شروع کنید (اگر 1 RM خود را نمی دانید، 2 تا 6 تکرار را هدف قرار دهید)

· بین ست ها بیش از 60 ثانیه استراحت نکنید

· روال سنتی ترکیبی بالاتنه/پایین تنه یا روتین تقسیم بندی معمولی خود را انجام دهید

· نوشیدنی مخلوط کربوهیدرات و پروتئین را در طول و بعد از برنامه روزانه خود بنوشید زیرا نشان داده است که سطح IGF-I را افزایش می دهد.

در پایان، این مقاله به طور مختصر مفهوم “پرایمینگ آنابولیک” را با استفاده از ورزش توضیح داده است. پیشنهاد می شود برای جلوگیری از خستگی و اطمینان از یک محرک تمرینی متنوع و پاسخ آنابولیک کافی، تمرینات دیگری را انجام دهید که تأثیری مشابه اسکات و ددلیفت دارند.