اگر علاقه مند به ساخت سریع قدرت، عضله و قدرت خام هستید، اما برای عضویت در باشگاه یا وزنه های المپیک گران قیمت برای یک باشگاه خانگی آماده نیستید، تمرین کیسه شن را در نظر بگیرید. کیسه‌های شن – چیزهایی که شرکت‌های ساختمانی برای حمایت از نرده‌ها و شهرهای ساحلی برای جلوگیری از سیل در فصل طوفان استفاده می‌کنند – را می‌توان ارزان داشت، و ناهنجار بودن آنها را برای تمرین‌های سختی که قلب شما را درگیر می‌کند و سریع عضله‌سازی می‌کند، عالی می‌کند. امروزه، افراد زیادی به دنبال راه های آسان هستند. آنها ترجیح می دهند به جای اینکه واقعاً بدن خود را کار کنند، فرهای دوسر بازو را با وزنه های دوازده پوندی انجام دهند. تمرین با کیسه شن با درگیر کردن عضلاتی که حتی نمی دانستید دارید بدن شما را به کار می گیرد و به شما کمک می کند تا به سرعت قدرت عملکردی خود را به دست آورید و همچنین یک تمرین کاهش وزن عالی است.
بهترین بخش در مورد کیسه های شن به عنوان یک ابزار تمرینی، هزینه کم آنهاست. می‌توانید کیسه‌های خالی شن را از فروشگاه سخت‌افزار محلی‌تان با قیمتی کمتر از یک دلار تهیه کنید، و سپس فقط باید شن یا ماسه پیدا کنید یا سیمان بخرید تا کیسه شن خود را پر کنید. هنگامی که کیف خود را پر کردید، روی آن را با یک قفل زیپی ببندید (معمولاً در کنار کیسه های شن در فروشگاه سخت افزار یافت می شود). کیسه‌های شن شکل‌پذیر و بی‌شکل هستند، بنابراین تقریباً در هر جای خانه شما جا می‌شوند. اگر قصد دارید آنها را در داخل خود ذخیره کنید، ممکن است بخواهید کیسه شن خود را دوبار کیسه کنید تا از نشتی جلوگیری کنید. برای یک کیسه شن دائمی، همیشه می توانید یک کیسه شن و ماسه را پر کنید، یا حتی از یک کیسه شن مخصوص که به طور خاص برای تمرین طراحی شده است استفاده کنید (اگرچه این کیسه ها بسیار گران تر خواهند بود). هر کدام را که انتخاب کنید، تجهیزات ورزشی خانگی با کیفیت بالا و ارزان قیمت خواهید داشت.
دو تمرین عالی با کیسه شن برای ساختن قدرت اولیه که به سیستم شما مالیات می‌دهند و به سرعت قدرت و عضله‌سازی می‌کنند، می‌توانند در خلوت خانه شما انجام شوند. اولین مورد، پیشران کیسه شن است. قفسه سینه کیسه شن را با دو دست، یکی در دو طرف، بالا نگه دارید و از سینه خود برای فشار دادن و حمایت کیف استفاده کنید. حرکت اسکات را انجام دهید و همانطور که به حالت اولیه برگشتید، کیسه شن را بالای سر فشار دهید. آن را به حالت اولیه برگردانید و دوباره اسکات بزنید. تکرار. حالا چون کیسه شن حداکثر حدود 60 پوند وزن خواهد داشت، باید به سراغ تکرارهای زیاد و شدت بالا بروید. با انجام این کار، شانه‌ها، هسته بدن، پایین تنه و سینه‌تان کار می‌کنند، همگی در حالی که عرق می‌کنید و استقامت عضلاتتان را افزایش می‌دهند. برای یک ضربه اضافی، کیسه شن را به جای فشار دادن، بالای سر پرتاب کنید.
بعدی بورپی کیسه شن است. ابتدا در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید و کیسه شن را زیر سر خود قرار دهید. یک حرکت فشاری انجام دهید و سپس به حالت اسکات بالا بروید. کیسه شن را بگیرید و سپس به داخل یک رانشگر کیسه شن بروید، با پاهای خود به سمت بالا فشار دهید و کیسه شن را بالای سر فشار دهید (یا، دوباره، حتی آن را در هوا پرتاب کنید). به پایین بیایید و به حالت فشار برگردید. تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید و در کمترین زمان استقامت و عضله سازی سریع خواهید داشت. برای یک مثال بصری، این ویدیوی burpee کیسه شن را بررسی کنید … اما هشدار دهید، بسیار شدید است!
بنابراین، اگر بتوانید متعهد شوید که چند دلار خرج کنید و پانزده دقیقه یا بیشتر از روز پرمشغله خود را صرف کنید، می توانید یک تمرین شدید و اولیه داشته باشید که به سرعت قدرت و عضله می سازد.