با آموزش پلایومتریک قدرت بگیرید

شرایط را بهبود بخشید، رشد عضلانی را افزایش دهید و فیزیک خود را به ارتفاعات جدید برسانید!

در حالی که این حرکات ممکن است برای زمین بازی مناسب تر به نظر برسند، اما در واقع چند سال بعد از زمان بازی برای ما مفید هستند.

این فعالیت های انفجاری در مجموع “پلایومتریک” نامیده می شوند. به زبان ساده، پلایومتریک برای تمرین دادن عضلات به منظور تولید بیشترین نیرو در کوتاه ترین زمان کار می کند. ویلیام کریمر، استاد حرکت شناسی در دانشگاه کانکتیکات می گوید: ورزشکاران از پلایومتریک برای توسعه قدرت عضلانی، تولید نیروی سریع و چابکی پویا در حرکات سریع استفاده می کنند. تقریباً همه ورزش‌ها این روزها نوعی تمرین پلایومتریک را در رژیم خود گنجانده‌اند، زیرا قدرت کل بدن را در حرکاتی مانند پریدن و پرتاب کردن، ضربه زدن و شروع کردن افزایش می‌دهد.

نکته مهم در مورد تمرینات پلایومتریک این است که یک ورزشکار می تواند برنامه ای را برای تقویت ورزش خاص خود تنظیم کند. به عنوان مثال، اگر بسکتبال بازی می کنید، باید روی مهارت های پرش عمودی و پرتاب تمرکز کنید. اگر از علاقه مندان به فوتبال هستید، ممکن است بخواهید بیشتر به پایین تنه تمرکز کنید. حتی بدنسازان تفریحی نیز می توانند از افزودن چند پلایومتریک به ترکیب سود ببرند. کریمر می‌گوید: «پلایومتریک در برخی از فیبرهای عضلانی سریع انقباض است که با سایر تمرینات بلند کردن ضربه نخواهید خورد. همچنین با بهبود سرعت تولید نیرو، به افزایش توان خروجی شما کمک می‌کند، فایده‌ای که تا زمانی که به سبک المپیک تمرین نکنید، به دست نمی‌آورید.

پس چرا پسرفت نکنیم و با پلایومتریک بازی نکنیم؟ تهویه کامل، قدرت بهبود یافته، افزایش رشد عضلانی را ارائه می دهد و تضمین شده است که بدن شما را به ارتفاعات جدید سوق می دهد.

قسمت بالای بدن

با سبک ترین توپ پزشکی موجود شروع کنید – معمولاً 2 تا 4 پوند – و به آرامی به سمت توپ سنگین تر پیشرفت کنید. اگر شریک تمرینی ندارید، از دیوار یا زمین محکمی برای پرتاب توپ استفاده کنید.

پرتاب جانبی

در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، در کنار همسر خود بایستید. توپ طبی را با هر دو دست در سطح کمر مستقیماً جلوی بدن خود نگه دارید و با استفاده از تنه، باسن و شانه‌های خود تا حد امکان دورتر از همسرتان بچرخانید. از این حالت پیچ خوردگی، به زور سیم پیچ را باز کنید، توپ را به اطراف بچرخانید و به طرف همسرتان پرتاب کنید. تمام تکرارها را از یک طرف قبل از تغییر به سمت دیگر انجام دهید.

گذرگاه فشاری نیمکت

رو به بالا دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید، پاهایتان را روی زمین صاف کنید و کمرتان به طور طبیعی قوس پیدا کند. یک شریک را پشت سر خود قرار دهید و یک توپ طبی را روی بالای سینه خود نگه دارید. در حالی که همسرتان توپ را رها می کند، توپ را بگیرید، وزن آن را با خم شدن از طریق آرنج و مچ دست و پایین آوردن آن کمی به سمت سینه خود جذب کنید. فوراً توپ را به سمت بالا فشار دهید و آن را مستقیماً به هوا پرتاب کنید تا توسط شریک زندگی تان گرفته شود.

پرتاب سربار

روبه روی همسرتان بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ طبی را در حالی که بازوهای خود را کاملاً کشیده و آرنج های خود را کمی خم کرده نگه دارید و آن را در بالا و کمی پشت سر خود بالا بیاورید. از قوس دادن به پشت و باز کردن بیش از حد شانه ها خودداری کنید. از این حالت، از طریق عضلات شکم، لت ها، سه سر و شانه های خود منقبض شده و توپ را با قدرت به سمت همسرتان پرتاب کنید.

فشارهای دست زدن

با دست‌هایتان به اندازه عرض شانه باز، شکمتان سفت و پشتتان صاف، در وضعیت فشاری شروع کنید. بدن خود را تا چند اینچ بالاتر از سطح زمین پایین بیاورید، سپس از زمین منفجر شوید و از زمین خارج شوید، قبل از اینکه در هنگام فرود با دستان خود در موقعیت اصلی خود را بگیرید، دستان خود را در هوای زیر سینه خود کف بزنید. فوراً به تمرین بعدی فشار وارد کنید و این کار را تکرار کنید و زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید تا اثرات تمرینی بهینه داشته باشید.

تمرین

ورزش

مجموعه ها

تکرارها

زمان استراحت

پرتاب جانبی

2-3 (در هر طرف)

3-6

2-5 دقیقه

گذرنامه فشاری نیمکت

2-3

3-6

2-5 دقیقه

پرتاب بالای سر

2-3

3-6

2-5 دقیقه

فشارهای کف زدن

2-3

3-6

2-5 دقیقه

پایین تنه

آماده سازی پلایومتریک پایین تنه خود را با کمترین مقدار ست و حداکثر مقدار استراحت شروع کنید. زمان تماس پاهای خود را با زمین بین تکرارها به حداقل برسانید تا حداکثر بازدهی داشته باشید.

TUCK JUMPS

از حالت ایستاده، تا حد امکان به بالا بپرید و از عضلات شکم و لگن خود استفاده کنید تا زانوهای خود را تا حد امکان به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید. با زانوهای نرم فرود بیایید، کمی فشار دهید، سپس بلافاصله وارد پرش بعدی شوید و تماس با زمین را به حداقل برسانید.

پرش های عمقی

روی یک جعبه 12 اینچی، پله یا سطح ثابت دیگری بایستید و از جعبه به زمین نپرید و با هر دو پا به طور همزمان فرود بیایید. ضربه را با خم شدن از طریق زانوها و باسن خود فشار دهید و جذب کنید، سپس فوراً به سمت بالا به هوا فشار دهید، تا آنجا که ممکن است بالا بپرید و با زانوهای نرم فرود بیایید.

محدود کردن

این را به عنوان پرش قدرت در نظر بگیرید. با هر بند در هر طرف، حرکت را با تمام قسمت های بدن خود اغراق کنید، زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به صورت تهاجمی تکان دهید تا تا آنجا که ممکن است بالا و بالاتر بپرید. به جای اینکه در اینجا برای تکرار بروید، برای مسافت تیراندازی می کنید، بنابراین با هر کران، تا جایی که ممکن است به سمت بالا و جلو بپرید تا 20 یارد حرکت کنید.

پرش 180 درجه

بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید و همزمان بپرید و 180 درجه بچرخانید تا در جهت مخالف قرار بگیرید. روی هر دو پا فرود بیایید و طوری فشار دهید که گویی می خواهید دوباره بپرید، اما قبل از انفجار و چرخش به سمت جهت شروع خود، این وضعیت را دو شمارش کنید.

تمرین

ورزش

مجموعه ها

تکرارها

زمان استراحت

تاک پرش

2-6

3-6

2-5 دقیقه

پرش های عمق*

2-3

3-6

2-5 دقیقه

مرزبندی

2-3

20 یارد

2-5 دقیقه

پرش 180 درجه

2-3

3-6

2-5 دقیقه

*سعی کنید این کارها را در ابتدای تمرین انجام دهید، زیرا بسیار سخت هستند.

مبتدیان

برای دو هفته اول، زمانی را برای یادگیری تمرینات اختصاص دهید، به سادگی حرکات تمرینات را به آرامی و به طور کامل انجام دهید تا به آن برسید. یک ست از هر کدام را انجام دهید و بین ۲ تا ۳ روز استراحت برای بهبودی کامل بگذارید. پس از آن دو هفته ابتدایی، با حداکثر تلاش، ست های خود را به دو و تعداد تکرارها را 3-4 نگه دارید.

واسطه ها

همانطور که پیشرفت می کنید و می خواهید خروجی خود را افزایش دهید، می توانید تکرارهای خود را به شش و ست های خود را به سه افزایش دهید.

پیشرفته

حالا برای ماه شلیک کنید. سعی کنید بالاتر بپرید، بیشتر پرتاب کنید و با هر تکرار فاصله بیشتری را طی کنید. ممکن است برای مدتی به محدوده 3 تکرار برگردید زیرا بدن شما دوباره باید خود را با یک محرک قوی‌تر وفق دهد. اما ناامید نباشید! این فقط استاندارد بالاتری برای عکاسی در ماه های آینده به شما می دهد.

PLYO-PLANNING

از آنجایی که پلایومتریک گروه‌های عضلانی انفجاری بسیار خاصی را انجام می‌دهد، به خوبی با فعالیت‌های استقامتی مانند تمرینات قلبی عروقی و/یا تمرینات با وزنه پایین در همان روز همراه است. کریمر می‌گوید: «فقط ابتدا آن‌ها را انجام دهید و مطمئن شوید که قبل از انجام مجدد آن‌ها کاملاً استراحت کرده‌اید». “اگر خسته باشید، نمی توانید تمام تلاش خود را به کار بگیرید و گروه های عضلانی صحیح را تمرین نخواهید کرد.”

بین جلسات پلایومتریک حداقل دو روز استراحت کنید تا از بهبودی کامل اطمینان حاصل کنید، به یاد داشته باشید که هر چه تمرینات بیشتری انجام دهید، فاصله ریکاوری شما بیشتر خواهد بود. اگر ترجیح می دهید پلایومتریک را بیش از دو بار در هفته انجام دهید، برای اطمینان از زمان ریکاوری کافی، تمرینات خود را در هر جلسه به 1-2 به جای 3-4 محدود کنید.

همچنین از انجام بیش از دو جلسه پلایومتریک در هفته برای همان گروه بدن خودداری کنید. اگر در هر دو روز پلایومتریک بالاتنه و پایین تنه انجام می دهید، حتما تمرینات مختلفی را برای هر جلسه انتخاب کنید. “همچنین ترتیب را تغییر دهید” کریمر را پیشنهاد دهید. اگر در روز اول ابتدا پایین تنه را انجام می دهید، در روز دوم ابتدا بالاتنه را انجام دهید.

برای تمام تمرینات خود، دامنه تکرار را نسبتاً پایین نگه دارید. کریمر می گوید: «به طور کلی، بسته به میزان خستگی تمرین، بین 3 تا 6 تکرار در هر ست باقی می ماند. اگر بتوانید بیشتر از آن به دست آورید، احتمالاً این کار را به درستی انجام نمی‌دهید، عضلاتی را که می‌خواهید به آن‌ها دست پیدا کنید به کار نمی‌گیرید و عموماً وقت خود را تلف می‌کنید.»

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که بین هر مجموعه پلایومتریک کاملا استراحت کنید. کریمر می گوید: “شما باید متوجه شوید که این یک برنامه شرطی سازی یا یک تست استقامتی نیست، بلکه یک فعالیت استخدام عصبی است.” “شما هر بار با حداکثر تلاش کار می کنید و باید کاملاً ریکاوری کنید تا بتوانید در ست بعدی با حداکثر ظرفیت خود کار کنید. تقریباً باید یاد بگیرید که تنبل باشید!”

قوانین و مقررات پلیومتریک

  • همیشه قبل از شروع پلایومتریک، یک گرم کردن پویا 5 تا 10 دقیقه ای مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن یا پرش انجام دهید.
  • کش آمدن بعد از پلایومتریک و نه قبل از آن. کریمر خاطرنشان کرد: “شما جزء الاستیک در عضلات خود را کشیده و توانایی خود را برای حداکثر توان خروجی کاهش خواهید داد.”
  • WAER کفش های ورزشی با ثبات جانبی خوب، حمایت قوس مناسب و کفی ضد لغزش.
  • قطار – تعلیم دادن روی سطوح قابل بخشش مانند پیست ضربه گیر خوب، زمین بسکتبال یا محوطه چمن.
  • مناسب فرم ضروری است برای تمرینات پایین تنه، به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید و از زانوها و باسن خم شوید تا آسیب نبینید. (اگر صدای سیلی، سیلی و صدای تند کلی از ناحیه پای خود می‌شنوید، خیلی محکم فرود می‌آیید!) هنگام انجام تمرینات بالاتنه، از کشش بیش از حد شانه‌ها و آرنج‌ها خودداری کنید و روی به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی (شکم، پایین) تمرکز کنید. پشت، و مایل) برای افزودن قدرت.
  • بدانید محدودیت های خود را و به بدن خود گوش دهید. اگر در اثر بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات پلایومتریک قبلی خیلی درد دارید یا خسته شده اید، تمرینات پلایومتریک اضافی را به نفع برخی تمرینات قلبی یا قدرتی سبک کنار بگذارید تا زمانی که احساس خستگی کمتری کنید.