ایجاد یک روال تمرینی با شدت بالا

به‌عنوان یک مربی تمرینی با شدت بالا برای ورزشکاران قدرتی، اغلب، و گاهی اوقات به صورت روزانه، سؤالاتی در مورد چگونگی ایجاد یک برنامه تمرینی، نحوه پیشبرد روتین تمرینی یا مرحله بعدی برای رسیدن به پتانسیل فردی سؤال می‌کنم. من همیشه با استفاده از تئوری اولیه HIT آن را ساده احمقانه نگه می دارم.

ای کاش می توانستم بگویم این فقط تجربه است که به من اجازه می دهد به این سؤالات پاسخ دهم، اما در واقع ترکیبی از تفکر انتقادی، تجربه و درک تفاوت افراد اطراف ما از جمله ورزشکاران بر اساس ساختار ژنتیکی آنهاست. آنچه من می گویم این است که اگرچه تمرینات قدرتی با شدت بالا احتمالاً موثرترین تمرینی است که تاکنون انجام شده است، اما به دلیل کارایی و نحوه طراحی بدن ما، هنوز همه ما اثر انگشت ژنتیکی متفاوتی داریم و در به کارگیری صحیح تئوری تمرینات با شدت بالا، کلید پازل

بر کسی پوشیده نیست که همه ما از نظر ژنتیکی متفاوت هستیم، از اثر انگشت گرفته تا تفاوت های فردی که ما را تشکیل می دهند. اگر به رنگ نگاه کنید، در یک سر طیف، آلبینو و در سر دیگر آن سیاهپوست داریم. این تفاوت همچنین مستقیماً با تحمل نور خورشید مرتبط است، جایی که یک آلبینو می تواند حجم بسیار کمی از نور خورشید را تحمل کند، در حالی که یک سیاهپوست می تواند بسیار بیشتر را تحمل کند. اینها ژنتیک است! همین امر در مورد عضلات، قد، ضریب هوشی و لیستی از موارد دیگر صدق می کند.

همین را می توان در مورد تحمل به ورزش گفت، اگرچه ما از نظر فیزیولوژیکی یکسان هستیم و از نظر ژنتیکی متفاوت هستیم. به همین دلیل است که وقتی یک برنامه تمرینی می سازم، آن را برای فردی که از آن استفاده می کند سفارشی می کنم. یک سایز کاملاً متناسب با همه وجود ندارد!

با گفتن اینکه هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، ورزش هایی وجود دارند که بسیار مؤثر هستند که مکانیسم رشد کل بدن را فعال می کنند. این تمرینات چیزی است که من آن را تمرینات بزرگی مانند ددلیفت، اسکات، ردیف، کشش بالا، دیپ، پرس روی نیمکت و جایگزین های آنها می نامم. در هنگام ساختن هر تمرینی، من از هچ متقاطع این تمرینات بر اساس اهداف فرد استفاده می کنم و این تمرینات را با سایر تمرینات موثر اما کم استرس تقویت می کنم. با استفاده از دماسنج حجم و فرکانس برای رعایت تمرینات مختصر و غیر مکرر، من تعدادی سوال می پرسم تا بتوانم ساختار ژنتیکی آنها را مطالعه کنم. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

o نقاط ضعف خود را چه احساس می کنند

o میزان پیشرفت آنها در 3 ماه گذشته چقدر بوده است

o سطوح انرژی آنها در حال حاضر چقدر است

o فرکانس تمرین فعلی آنها چقدر است

o چه سطحی از شدت را اعمال می کنند

o رژیم غذایی آنها چگونه است و به چه چیزی تمایل دارند

o درصد چربی بدن آنها در حال حاضر چقدر است

o چه مدت است که آموزش می بینند

o آنها چه آموزش هایی را آغاز کرده اند. حجم بالا یا شدت بالا

o آیا آنها شامل تمرینات هوازی یا کاردیو می شوند و چرا

اینها فقط تعدادی هستند. با پرسیدن این سؤالات، تصویری از اینکه آنها از نظر ژنتیکی چه کسانی هستند، و جاده ای که طی کرده اند، ترسیم می کنم تا به نقطه ای برسم که در حال حاضر هستند. اگر آنها در جستجوی یک روال تمرینی هستند و من را پیدا می کنند، در بیشتر موارد، روشی که آنها به اهداف خود نزدیک شده اند ناموفق بوده است. چیزی که من در بسیاری از موارد متوجه می شوم این است که آنها دست و پا می زنند. آنها ماه ها و سال ها را به دلیل دو چیز بدون پیشرفت معنادار پشت سر گذاشته اند.

1- عدم همکاری با ژنتیک آنها

2- عدم به کارگیری صحیح تئوری تمرین با شدت بالا که به سادگی بیان می کند ورزش باید شدید، مختصر و کم تکرار باشد.

بر کسی پوشیده نیست که می توانید سخت یا طولانی تمرین کنید، اما نمی توانید سخت و طولانی تمرین کنید. تئوری HIT به سادگی این را نشان می دهد …

1- باید رشد عضلانی را با انقباض شدید یعنی رفتن به سمت شکست یا فراتر از آن تحریک کنید.

2- آموزش شما باید مختصر باشد

3- به بدن اجازه دهید نه تنها جبران کند، بلکه بیش از حد جبران کند یا با آن تحریک سازگار شود.

آیا می دانستید که می توانید قدرت خود را بیش از 300٪ افزایش دهید، اما توانایی شما برای ریکاوری ممکن است تا 50٪ افزایش یابد؟

بدن فقط از شما می خواهد که یک بار پاسخ انطباقی را تحریک کنید، نه بارها و بارها، و چون بیش از حد نیاز، روند رشد و بهبودی را از بین می برد و از آنجایی که بدن به طور سیستماتیک بهبود می یابد، پس هر چیزی که باقی می ماند به جبران بیش از حد می رود. عضله پایین … پس تمرین شما باید کوتاه و نادر باشد. و همه اینها به یک چیز بستگی دارد … ژنتیک!

پیدا میکنم…

یک برنامه به درستی طراحی شده، از جمله برنامه ای برای بدنسازان، واقعاً یک برنامه قدرتی است زیرا عضله و قدرت نسبی هستند.

این بدان معنی است که فقط باید آنچه را که حداقل برای تحریک افزایش لازم است انجام داد. هر چیزی بیش از آنچه حداقل مورد نیاز است، تمرین بیش از حد است! این یعنی فقط یک ست در هر تمرین… به یاد داشته باشید، لازم نیست بارها و بارها پاسخی را تحریک کنید. هدف شما انجام کار بیشتر نیست، آن را به دوندگان مسافت بسپارید!

همچنین دلیلی برای انجام تعدادی ست و تغییر دامنه تکرار وجود ندارد، هر تکرار تا آخرین تکرار تقریبا غیرممکن انجام شده که مکانیسم رشد بدن را روشن می کند چیزی بیش از گرم کردن نیست.

هرچه دامنه تکرار بیشتر باشد، به دلیل وزنی که به کار می رود، استرس کمتری خواهد داشت.

همانطور که قبلاً ذکر شد، تمرینات اساسی بزرگ باید هسته برنامه تمرینی شما باشد که در صورت لزوم با تمرینات کوچکتر مانند فر، حرکات جانبی، کشش به پایین، کشش عضلات سه سر و غیره تقویت شود.

لازم نیست همه تمرینات اساسی بزرگ در هر تمرین انجام شوند، بلکه انجام فقط یک یا گاهی دو تمرین در هر تمرین همراه با یک یا دو تمرین کوچکتر زیاد است.

در روتین اسپلیت می توانید تا 4 یا بیشتر تمرین اسپلیت با روزهای استراحت بین هر کدام داشته باشید و در عین حال پیشرفت شگفت انگیزی را تجربه کنید. شما سایز را کم نمی کنید بلکه افزایش می دهید!

به طور کلی روزهای استراحت بر اساس ژنتیک و سطح کارآموز به طور موثر بین 4 روز تا 14 روز متغیر است. یک کارآموز بسیار پیشرفته که می تواند انقباضات بسیار شدید ایجاد کند، بنابراین قدرت ممکن است به بیش از 7 روز استراحت نیاز داشته باشد، همانطور که یک کارآموز با تجربه کمتر که تحمل کمی نسبت به ورزش شدید دارد. هر دو پیشرفت خواهند کرد، اما با نرخ های متفاوت.

ورزشکاران پیشرفته برای پیشرفت به انقباضات شدیدتر همراه با زمان استراحت طولانی تری نیاز دارند. تکنیک‌های با شدت استرس بالاتر مورد نیاز است و اگر به درستی مدیریت شود، در همه تمرین‌ها بسیار خوب عمل می‌کند.

هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران پیشرفته نیاز به تمرینات اصلی اصلی برای فعال کردن روند رشد سیستمیک بدن دارند.

ردیابی پیشرفت به معنای پیگیری دستاوردهای قدرت شماست. شما یا تکرار یا قدرت یا هر دو را به دست خواهید آورد که در آینده به افزایش وزن عضلانی منجر خواهد شد.

رژیم غذایی نقش عمده ای در عملکرد، پیشرفت و بهبودی دارد. برای ساخت خانه باید سیمان با کیفیتی وجود داشته باشد. دستکاری کلان مواد مغذی در بسیاری از موارد بسیار سودمند است و به سیستم‌های طبیعی بدن اجازه می‌دهد تا به بهترین شکل ممکن استفاده شوند. هر چیزی پردازش شده باید محدود شود.

به یاد داشته باشید، شما در خارج از باشگاه رشد می کنید نه در آن! این هدف یک وسیله است. از این عوامل هنگام ساخت روتین تمرینی HIT خود استفاده کنید و سرعت پیشرفت خود را تا رسیدن به پتانسیل ژنتیکی خود تماشا کنید.