اهمیت خواب برای سلامتی


مرد در پتوهای آبی و بالش می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً به رفتارهایی مانند فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی فکر می کنیم. با این وجود ، جنبه غالباً نادیده گرفته شده برای حفظ شیوه زندگی سالم ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما در بهبود بعد از ورزش کمک می کند ، به سیستم ایمنی اجازه می دهد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و توانایی های شناختی را افزایش دهد. برای تأکید بر اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام ایالات متحده (ACSM) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر می گیریم و خواب کافی نداریم. شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 those از افرادی که در 100 شهر بزرگ ایالات متحده زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این رقم اگر به کل جمعیت ایالات متحده نگاه کنیم ، به میزان قابل توجهی به 70 improves افزایش می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده اند که کمبود خواب می تواند پاسخ بدن به انسولین را بدتر کند1– که به طور بالقوه می تواند به توسعه دیابت کمک کند. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و توانایی شما در رانندگی با وسیله نقلیه را مختل کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از حالت مستی مختل می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی کمبود خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به سبک زندگی سالم کمک می کند ، بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد ، اما اگر در حال انجام چندین مسئولیت هستید ، ممکن است دشوار باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب (به شیوه مشابه سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن) تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید ، چه آخر هفته و چه تعطیلات. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس خواب را کاهش دهید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی کسانی که بهداشت خواب خوبی دارند ، مراسم خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب انجام دهید ، به بدن شما می گوید “زمان خواب” فرا رسیده است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کوتاه کردن زمان تماشای صفحه نمایش. نور شدید ساطع شده از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را تحریک می کند. از سوی دیگر ، بهتر است قبل از خواب به طور کامل از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، مطمئن شوید که تخت خواب شما پناهگاهی برای خواب است. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، ممکن است این امکان وجود نداشته باشد ، اما قطعاً سعی کنید از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید. شما می توانید با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق شما می شود و دمای اتاق را خنک تر کنید ، فضای خود را برای ارتقاء خواب مفیدتر کنید. این تنظیمات به شما کمک می کند تا آرام تر بخوابید و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA and Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی،، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). کمبود متوسط ​​خواب باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلامیلا ، MS و NiCole Keith ، دکتری دکترای علوم ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ یانگستدت ، شاون ، دکتر. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین برای بی خوابی TITLE ، مجله Health and Fitness ACSM: مارس / آوریل 2018-سال 22 شماره 2-صص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -p 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17-شماره 4-صص 109-110
  4. هیئت ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. توصیه برای ارائه دهندگان پرستاری:
    مزیت مدیریت خواب و خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید