اندومورف – بازندگان سخت و آموزش و استراتژی تغذیه آنها

اکثر افرادی که سخت کار می کنند اما همچنان در تلاش برای از دست دادن چربی بدن هستند، اندومورف هستند. اندومورف کسی است که متابولیسم کندی دارد و از نظر ژنتیکی مستعد ذخیره آسان چربی است. اندومورف ها معمولا، اما نه همیشه، دارای قاب های بزرگ با مفاصل متوسط ​​تا بزرگ هستند.

اندومورف ها گاهی درجات مختلفی از حساسیت به کربوهیدرات و مقاومت به انسولین دارند، بنابراین رژیم های پر کربوهیدرات معمولا برای کنترل چربی بدن موثر نیستند. کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده که حاوی شکر سفید و آرد سفید هستند به ویژه مضر هستند و تمایل دارند در اندومورف ها با سرعت بیشتری به چربی بدن تبدیل شوند. رژیم های کربوهیدرات کم تا متوسط ​​با پروتئین بالاتر معمولاً برای اندومورف ها بهترین کار را دارند.

در حالی که برخی از مزومورف‌ها و اکتومورف‌های با استعداد ژنتیکی می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و هیچ‌وقت چربی به دست نمی‌آورند، اندومورف‌ها باید تقریباً همیشه تمیز و سالم غذا بخورند. این امر مستلزم توسعه سطوح بالای نظم و انضباط تغذیه است. اندومورف ها انواعی هستند که اگر بیش از حد غذا بخورند یا اگر انواع غذاها را اشتباه بخورند، به سرعت چربی بدن را افزایش می دهند.

اندومورف ها نمی توانند به طور مکرر “فریب” کنند و از آن دور شوند. متابولیسم آنها بسیار نابخشودنی است. به نظر می رسد یک یا دو تقلب در هفته محدودیت باشد. عادات غذایی ضعیف روزانه یا روزهای تقلب مکرر همیشه آنها را عقب می اندازد.

اندومورف ها به طور کلی برای از دست دادن چربی به تنهایی با رژیم غذایی مشکل دارند. حتی یک رژیم غذایی تقریباً کامل گاهی اوقات به خودی خود کار نمی کند زیرا اندومورف نیاز به افزایش متابولیسم دارد که ورزش فراهم می کند.

مقدار بیشتری از تمرینات هوازی تقریباً همیشه برای از دست دادن چربی بدن آندومورف ضروری است. فردی با مولفه اندومورف پایین ممکن است با ورزش کم یا اصلاً لاغر بماند. اندومورف‌های افراطی معمولاً هر روز قبل از اینکه چربی‌های بدن شروع به از بین رفتن بدن خود کنند، به کاردیو نیاز دارند.

گاهی اوقات، یک اندومورف افراطی (7 در مقیاس اندومورف)، حتی زمانی که در یک برنامه تمرینی و تغذیه ای خوب ساخته شده است، از دست دادن چربی با مشکل مواجه می شود. اندومورف‌های شدید گاهی اوقات باید کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود کنند (کمتر از 100 گرم در روز برای زنان، کمتر از 175 گرم در روز برای مردان) قبل از هر گونه کاهش قابل توجه چربی. آنها همچنین ممکن است نیاز به استفاده از یک رویکرد چرخه کربوهیدرات داشته باشند که روزهای پر کربوهیدرات را با روزهای کم کربوهیدرات می چرخاند تا متابولیسم کند خود را تحریک کند و از رفتن به حالت گرسنگی جلوگیری کند. بابانوئل اندومورف کهن‌الگویی است.

ویژگی های اندومورف

سطح چربی بدن به طور طبیعی بالا (اغلب اضافه وزن) معمولاً استخوان‌های بزرگ، مفاصل بزرگ، فریم بزرگ (اما نه همیشه) دست‌ها و پاهای کوتاه و باریک‌تر، خطوط بدن صاف و گرد (بدن گرد یا گلابی شکل) کمر و باسن پهن کمر بر سینه غالب است. تمایل به ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی (نمی توان با پرخوری از بین رفت) حفظ چربی پس از از دست دادن یک چالش است. تمایل به تنبلی، حرکت کند و کمبود انرژی کندی تیروئید یا عدم تعادل هورمونی دیگر (گاهی اوقات) سطح قدرت نسبتاً خوب حساس به کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها به راحتی به عنوان چربی ذخیره می شوند) به رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات های کم (یا متوسط) بهتر پاسخ می دهد. به طور طبیعی سرعت متابولیسم آهسته / نقطه تنظیم پایین (کالری کمتر سوزانده شده در حالت استراحت) به راحتی به خواب می رود و عمیق می خوابد. برای از دست دادن وزن و چربی بدن ضروری است کاهش وزن بسیار دشوار است (نیازمند تلاش زیادی است) حملات خستگی و خستگی اغلب خود را به عنوان یک “متابولیسم کند” توصیف می کنند که تمایل دارند به راحتی چربی به دست آورند. از آنجایی که ورزش متوقف می شود تمایل به از دست دادن چربی به آرامی، حتی در یک رژیم غذایی “تمیز”، کم چربی و کم کالری. اغلب اضافه وزن دارند، حتی اگر زیاد غذا نمی‌خورند، بهتر است به تمرینات مکرر، حتی روزانه، پاسخ دهید

آموزش اندومورف و استراتژی تغذیه

وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می آید، یک رویکرد استراتژیک و برنامه ریزی شده برای تغذیه و تمرین برای اندومورف بیش از هر نوع بدن دیگری مهم است. استراتژی اندومورف بر سطوح بالای فعالیت و سطوح شدید نظم و انضباط و ثبات در عادات غذایی تمرکز دارد. بیشتر اندومورف ها همچنین برای جبران نیاز به درجاتی از محدودیت کربوهیدرات با سطوح پروتئین بالاتر دارند.

پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط ​​تا کم

رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم تا متوسط ​​برای اندومورف بهترین عملکرد را دارد. اندومورف ها معمولاً درجات مختلفی از حساسیت به کربوهیدرات و مقاومت به انسولین دارند. بنابراین، رژیم های پر کربوهیدرات و کم چرب معمولا موثر نیستند. شکر یک ماده اصلی بدون مصرف است: کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده که حاوی شکر سفید و آرد سفید هستند، به دلیل تأثیری که بر هورمون انسولین دارند، به سرعت در اندومورف ها به چربی بدن تبدیل می شوند.

ورزش یک الزام مطلق است

اندومورف ها به طور کلی برای از دست دادن چربی به تنهایی با رژیم غذایی مشکل دارند. حتی یک رژیم غذایی تقریباً کامل اغلب به خودی خود کار نمی کند زیرا اندومورف نیاز به افزایش متابولیسم ناشی از ورزش دارد. اندومورف باید تمام تلاش خود را برای تحریک متابولیسم خود انجام دهد و این به معنای ترکیب تغذیه خوب با وزنه و تمرین هوازی است. رژیم گرفتن بدون ورزش به معنای شکست قطعی برای اندومورف است.

مقدار زیادی کاردیو

فردی با مولفه اندومورف پایین ممکن است با ورزش کم یا اصلاً لاغر بماند. اندومورف ها برای از دست دادن چربی بدن به مقدار بیشتری تمرین هوازی نیاز دارند. اکثر اندومورف ها با انجام برخی از انواع تمرینات هوازی حداقل 4 تا 5 بار در هفته، با سهولت شگفت آور چربی را از دست می دهند. اندومورف های شدید معمولاً هر روز (هفت روز در هفته) به کاردیو نیاز دارند. تمام اندومورف ها اگر به طور کامل ورزش کاردیو را متوقف کنند، تمایل به بازیابی چربی دارند. اغلب، آنها با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند، اما اگر تعهد خود را برای ادامه ورزش مادام العمر نداشته باشند، دوباره وزن خود را کاهش می دهند.

به طور کلی فعالیت بیشتری داشته باشید

اندومورف‌ها معمولاً (اما نه همیشه) تمایل به آرامش دارند، نه اینکه دائماً در حرکت باشند. تمایل طبیعی آنها معمولاً این است که روی صندلی راحتی به عقب برگردند، در حالی که همتای اکتومورفیک یا مزومورفیک آنها ممکن است با دوچرخه سواری زیبای 40 مایلی “آرامش” پیدا کند.

بهترین استراتژی برای اندومورف فعال شدن و فعال ماندن است! باید حرکت کنی! علاوه بر تمرینات منظم خود در باشگاه، به برخی فعالیت های ورزشی یا تفریحی نیز بپردازید. اگر یک اندومورف هستید، باید تقریباً هر روز نوعی فعالیت داشته باشید.

تعهد مادام العمر به تناسب اندام داشته باشید

اندومورف ها باید به یک برنامه ورزشی مادام العمر پایبند باشند و از رفع سریع یا هر رویکرد کوتاه مدت برای تناسب اندام اجتناب کنند. پس از رسیدن به هدف نهایی درازمدت چربی بدن و وزن بدن، اندومورف باید حداقل سه روز در هفته ورزش کند – مادام العمر – تا چربی را از بین ببرد. به هر حال این باید به دلایل سلامتی انجام شود، اما برای اندومورف، ورزش برای حفظ نسبت چربی بدن مطلوب ضروری است. هنگامی که شروع کردید، باید ادامه دهید وگرنه شتاب خود را از دست خواهید داد. هر بار که ورزش را متوقف می کنید، می توانید مطمئن باشید که چربی بدن به آرامی شروع به خزش می کند. “تعطیلات” طولانی از فعالیت بدنی ایده خوبی نیست. حرکت خود را ادامه دهید و ادامه دهید.

سخت تمرین کن

گرایش اولیه اندومورف به سمت آسان گرفتن و آرام کردن آن است. اگر یک اندومورف هستید، باید با این میل مبارزه کنید و با شدت بالا تمرین کنید. باید مدام به خود فشار بیاوری. نه تنها باید تقریبا هر روز تمرین کنید، بلکه باید هر روز سخت‌تر تمرین کنید و مکرراً بهترین‌های شخصی خود را شکست دهید. بهترین توصیه برای اندومورف که تا به حال شنیده ام از زبان استاد ذن آمده است. روشی فیلیپ کاپلو. او گفت،

تلاش های خود را آرام نکنید، در غیر این صورت زمان زیادی طول می کشد تا به آنچه در پی آن هستید برسید.

دفعات تمرین خود را افزایش دهید

این مهم است – اندومورف ها باید در حرکت بمانند تا موتور متابولیک خود را حفظ کنند. بی حرکت ماندن برای مدت طولانی مرگ اندومورف است. افزایش متابولیسم در حالت استراحت ناشی از تمرین زیاد دوام نمی آورد. برای کسی که متابولیسم طبیعی آهسته ای دارد، تنها راه بالا نگه داشتن متابولیسم، تکرار زیاد تمرین است.

مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید

از دست دادن چربی همگی به سوزاندن کالری ختم می شود. شما باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود بسوزانید. واضح ترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر این است که تمرینات هوازی خود را برای مدت طولانی تری انجام دهید. 20 دقیقه نقطه شروع توصیه شده برای چربی سوزی موثر است، اما برای اندومورف، این به ندرت کافی است. 20 دقیقه یک تمرین نگهداری برای اندومورف ها است. برای حداکثر کاهش چربی، من 30 تا 45 دقیقه فعالیت هوازی مداوم را توصیه می کنم و در برخی موارد ممکن است لازم باشد تا 60 دقیقه تا رسیدن به هدف ادامه دهید. تنها پس از رسیدن به هدف خود، برای نگهداری به تمرینات 20 دقیقه ای بازگردید.

از خواب زیاد خودداری کنید.

اندومورف ها باید از خواب زیاد اجتناب کنند. آنها باید سحرخیز باشند. این احتمال وجود دارد که اگر یک اندومورف هستید، زود بیدار نیستید و اغلب میل دارید که چرت بزنید و دوباره بخوابید. در مقابل این اصرار مقاومت کنید. صبح زود بیدار شدن برای کاردیو یکی از بهترین استراتژی ها برای اندومورف است.

کمتر تلویزیون تماشا کنید

هر نوع سرگرمی یا سرگرمی که قسمت پشتی شما را به کاناپه می‌چسباند، گزینه ارجح برای اندومورف نیست، به خصوص اگر هر هفته 40 ساعت یا بیشتر را پشت میز بگذرانید. این بدان معناست که شما باید تا حد امکان تماشای تلویزیون را با تفریحات فیزیکی یا ورزش جایگزین کنید (مگر اینکه دستگاه تمرینی شما جلوی تلویزیون پارک شده باشد و شما روی آن باشید).

از ورزش های محرک متابولیسم استفاده کنید

تمرینات با وزنه که از گروه های عضلانی بزرگ مانند کمر و پاها استفاده می کنند برای تحریک متابولیسم و ​​برای تحریک هورمون هایی که چربی سوزی را افزایش می دهند بسیار موثر هستند. تمرینات پاهای مرکب با تکرار زیاد (اسکوات، لانژ، پرس پا و غیره) به ویژه برای این منظور موثر هستند. کلاس های تونینگ، یوگا، پیلاتس و فعالیت های مشابه فواید فوق العاده ای دارند، اما برای اندومورف، این نوع فعالیت راه ایده آلی برای کاهش چربی بدن نیست. در این فعالیت ها به عنوان مکملی برای وزنه های معمولی و تمرینات هوازی خود شرکت کنید، اما نه به تنهایی.

همیشه به دنبال چیزی باشید که به شما انگیزه و الهام بخشد.

اندومورف ها گاهی اوقات فاقد انگیزه هستند، به خصوص در ابتدا. راه حل این است که دائماً مراقب هر چیزی و هر چیزی باشید تا انگیزه و الهام بخش شما باشد. بیوگرافی ها را بخوانید. المپیک را تماشا کنید، یک شریک تمرینی بگیرید، کتاب های انگیزشی بخوانید، یک مربی یا مربی شخصی استخدام کنید، اهداف خود را هر روز دوباره بنویسید، یا در یک مسابقه تناسب اندام قبل و بعد شرکت کنید. سرپا بمانید و روشن شوید!

کربوهیدرات ها را محدود کنید، اما هرگز آنها را به طور کامل حذف نکنید

استراتژی تغذیه اندومورف به سمت رژیم غذایی با پروتئین بالاتر (و کمی چربی بیشتر) با کربوهیدرات های متوسط ​​تر (مشابه رژیم غذایی “منطقه”) گرایش دارد. این امر ضروری است زیرا بیشتر اندومورف ها به کربوهیدرات حساس هستند. افرادی که متابولیسم کربوهیدرات های طبیعی دارند می توانند تا 50 تا 60 درصد از کل کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنند و لاغر بمانند، در حالی که اندومورف ها با خوردن این مقدار کربوهیدرات تمایل به چاق شدن دارند.

وعده های تقلب را فقط یک بار در هفته نگه دارید

اندومورف ها متابولیسم بسیار نابخشودنی دارند. آنها نمی توانند به طور مکرر “تقلب” کنند و از آن دور شوند. به نظر می رسد یک یا دو تقلب در هفته محدودیت باشد. به نظر می رسد عادات روزانه ضعیف یا روزهای تقلب مکرر همیشه آنها را عقب می اندازد. روزهای تقلب باید برای موقعیت های خاص یا به عنوان پاداش های شایسته برای یک هفته تمرین و تغذیه عالی رزرو شود.

ثابت و پیگیر باشید

اندومورف چربی بدن را کندتر از اکتومورف ها یا مزومورف ها از دست می دهد. بنابراین، اندومورف ها باید در 24 ساعت شبانه روز، 7 روز هفته، 52 هفته در سال در عادات غذایی و ورزش بسیار ثابت و کوشا باشند. ادامه و حذف برنامه های رژیم غذایی و ورزش هرگز برای اندومورف کارساز نخواهد بود. اندومورف ها مانند بقیه چربی های بدن خود را از دست می دهند، اما تقریباً همیشه کمی بیشتر طول می کشد. نتایج حاصل خواهد شد، اما نه بدون زمان و تلاش. صبر فضیلتی است که همه اندومورف ها باید آن را پرورش دهند.