افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند وقتی تحت نظر متخصص تغذیه هستید به سادگی با افزودن غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل دست خواهند یافت.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذای سالم ما به شما نحوه افزایش وزن سالم را معرفی می کنیم. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه برای تغذیه هستید.

کاهش وزن واقعی

وزن خیلی کم اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. این روش باید کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار باشد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد و اندازه گیری می شود توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند ، اما با حجم عضلانی کم ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت که او به دنبال افراد زیادی است افزایش وزن و عضله سازی آنها هیچ مشکل سلامتی ندارند ، اما برای بدنی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

برای افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن من می رسد این است که غذاهایی با کربوهیدرات و گلوکز بالا بخورم. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط یک توده چربی در شکم خود جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. بنابراین ، بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این بدان معنی است که شما کالری بیشتری نسبت به متابولیسم بدن خود وارد می کنید. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

کالری مصرفی شما برای یک هفته قابل شمارش است و از هفته آینده می توانید غذاهای سالم بیشتری در وعده های اصلی و میان وعده های خود مصرف کنید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید ، می توانید وزن خود را با رژیم کالری شماری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش وزن پروتئین بخورید

مردم نگاه می کنند افزایش وزن آنها اغلب دنبال می شوند افزایش اندازه یا افزایش عضله آنها نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و باعث افزایش شکم و لگن شود.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طی افزایش رژیم پیروی می کنند ، کالری اضافی زیادی را به عضله تبدیل کرده اند.

ولی این سوال مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند برای کاهش وزن شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است در مورد وعده های غذایی خود سوال کنید کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کردن.

علاوه بر این ، این دو ماده در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و به دنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، با این روش خطر ابتلا به این بیماری را تا حد زیادی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

کلمات با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increasingثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر باعث می شود که کالری دریافتی و خوردن بیشتر برای شما سخت تر شود.

استفاده از بسیاری از ادویه جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند در این امر به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن برای شما راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند آنها بیشتر می خواهند.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. در عوض ، آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • گردو: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای فوق اغلب ایجاد می شوند شما به سرعت احساس سیری طولانی مدت می کنیدبا این حال ، باید کمی با این مسئله کنار بیایید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یک طرفه افزایش وزن و تناسب اندام در مورد بالا بردن هرچه بیشتر وزنه های سنگین و افزایش قدرت ماهیچه ها صحبت می شود.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافییکی دیگر که با غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری ها هم همینطور ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که قصد افزایش سایز و وزن را دارند به یاد داشته باشید که یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشند آشنا هستند ، از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع طراحی مناسب برای شما تطبیق می دهند.

ممکن است به تمرینات بادهای موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را مصرف می کندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه ها را برای انرژی مصرف کرده و وزن خود را کاهش می دهند.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر به دنبال آن هستید افزایش وزن شما همچنین باید غذاهایی را بشناسید که می توانند به افزایش سرعت کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم بنابراین. این مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از ورزش با مقاومت به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

نوشیدنی های پروتئینی این می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین زیبا بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از مردم به راحتی برنج می دهند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که خوردن گوشت قرمز تا عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. گردو و کره گردو

خوردن منظم آجیل می تواند کمک کننده باشد با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. گردو یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل از آجیل بدون افزودن شکر یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار این شامل کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدارتر را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. بنابراین ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند انتخاب مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر برنامه دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی به طور طبیعی در زردی آن وجود دارد. این خوراکی نیز در افزایش وزن و عضله سازی او بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی می تواند با وجود کالری و کربوهیدرات های غنی موجود در ترکیباتش اجرا شود افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستای آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید