از دست دادن چربی یا عضله سازی – به سادگی فیزیک دبیرستان است

به یاد داشته باشید که چگونه به ما آموزش داده شد “انرژی نه می تواند ایجاد شود و نه از بین می رود – فقط می تواند تبدیل شود”؟

“توازن انرژی به تمایل کل انرژی در یک سیستم برای حفظ تعادل اشاره دارد.

هر گونه اختلاف یا دلتا بین انرژی ورودی کل و کل انرژی مصرفی، در یک دوره زمانی معین، ذخایر انرژی بدن را به میزان مساوی تغییر می دهد.

از نظر ریاضی،

انرژی ورودی = خروجی انرژی + انرژی ذخیره شده

  • اگر انرژی ورودی بزرگتر از انرژی خروجی باشد، انرژی ذخیره شده افزایش می یابد.

  • اگر انرژی ورودی کمتر از انرژی خروجی باشد، انرژی ذخیره شده کاهش می یابد.

  • اگر انرژی ورودی برابر با انرژی خروجی باشد، هیچ تغییری در انرژی ذخیره شده وجود ندارد.

وای آسان است، درست است؟

پس این چه ربطی به کاهش وزن یا عضله سازی دارد؟

در واقع، همه چیز به آن مربوط است. ظاهر بدن شما – توزیع ماهیچه و چربی در بدن شما به شدت تحت تاثیر وضعیت تعادل انرژی شما است.

وقتی انرژی ورودی شما بیشتر از انرژی خروجی باشد…

شما در مازاد انرژی یا مازاد کالری هستید. بدن شما با این انرژی اضافی چه می کند؟ هر انرژی که نتواند از طریق فعالیت یا گرمای بدن بسوزاند – برای استفاده در زمان بعدی در بدن ذخیره می شود. می توان آن را به عنوان ماهیچه یا چربی یا ترکیبی از هر دو ذخیره کرد. ما در یک ثانیه به این موضوع باز خواهیم گشت.

وقتی انرژی ورودی شما کمتر از انرژی خروجی است…

شما دچار کمبود انرژی یا کمبود کالری هستید. این بدان معناست که بدن شما انرژی یا کالری کافی برای پشتیبانی از تمام فعالیت های مصرف کننده کالری که از آن خواسته می شود (ورزش، عملکرد فیزیولوژیکی، بی قراری، تکان دادن کنترل از راه دور و غیره) دریافت نمی کند. در این موارد – بدن به ذخایر موجود خود – چربی و ماهیچه ای که در بدن شما ذخیره می شود – نگاه می کند تا انرژی اضافی مورد نیاز برای جبران این کمبود را تامین کند.

بنابراین، اساسا، اکنون متوجه می شوید که چرا انرژی، و در نتیجه کالری (معیار اساسی انرژی، برای کسانی از شما که فیزیک خود را فراموش کرده اند)، در تغییر ظاهر بدن بسیار مهم هستند. قبلاً گفته‌ام و باز هم می‌گویم – اگر می‌خواهید در ظاهر خود تغییری ایجاد کنید، باید دستکاری کالری‌ها را شروع کنید.

شما مجبور نیستید آنها را بشمارید – حتی لازم نیست همیشه بدانید آنها چه هستند – اما مطمئناً باید مطمئن شوید که تعادل کالری را مدیریت می کنید یا فقط وقت خود را تلف می کنید.

انرژی ورودی

بنابراین – انرژی ورودی – اساساً تمام انرژی است که شما مصرف می کنید، به شکل غذا و نوشیدنی. این شامل هر چیزی و هر چیزی است که میخورید – بنابراین ما در مورد غذا، آبمیوه، نوشیدنی و الکل صحبت می کنیم. هر چیزی که مصرف می کنید به کل انرژی دریافتی کمک می کند – همه چیز به جز آب. آب هیچ کالری ندارد و بنابراین شما می توانید یک میلیارد لیتر آب بنوشید و هیچ کالری اضافه ای در سمت ورودی انرژی نداشته باشید.

تمام غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید اساساً از یکی از چهار جزء یا ترکیبی از آنها می آیند.

  • کربوهیدرات هایی که در هر گرم 4 کالری تولید می کنند

  • پروتئین هایی که در هر گرم 4 کالری تولید می کنند

  • چربی هایی که در هر گرم 9 کالری تولید می کنند

  • الکلی که در هر گرم 7 کالری تولید می کند.

بنابراین، اگر بخواهید ماکروها (که اجزای بالا هستند) را در هر چیزی که می‌خورید تجزیه و تحلیل کنید و کالری تولید شده توسط هر یک از آنها را جمع آوری کنید، کل انرژی دریافتی یا ورودی انرژی خود را دریافت خواهید کرد.

خروجی انرژی

خروجی انرژی – به کل انرژی سوزانده شده توسط بدن اشاره دارد که بر حسب کالری بیان می شود. چهار راه اصلی برای سوزاندن کالری بدن وجود دارد.

1. نگهداری از بدن – به نام BMR یا RMR: بدن بزرگترین مصرف کننده کالری است – جای تعجب نیست – و این به عنوان BMR (نرخ متابولیسم پایه) یا RMR (نرخ متابولیسم استراحت) شناخته می شود. این اساساً انرژی مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی استاندارد است. منطقی است، درست است؟ مغز، قلب، کلیه‌ها و غیره – حتی جریان خون از طریق شریان‌های شما – همه اینها به انرژی نیاز دارند، هیچ اتفاقی به طور خودکار رخ نمی‌دهد – و تمام این مصرف انرژی در مجموع به عنوان BMR/RMR نامیده می‌شود. هرچه بدن شما بزرگتر باشد، RMR شما بیشتر است – باز هم این منطقی است – زیرا چیزهای بزرگتر برای انجام همان عملکرد به انرژی بیشتری نیاز دارند.

2. هضم غذا: فرآیند تجزیه غذا به انرژی کافی نیاز دارد تا خود به خود فراخوانی شود. اساساً، بدن برای تسهیل تجزیه، هضم، جذب و دفع غذا به انرژی نیاز دارد – و مقدار انرژی مورد نیاز بسته به آنچه می خورید کمی متفاوت است. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به طور معمول، غذاهای بسیار تصفیه شده و فرآوری شده به انرژی بسیار کمی برای هضم نیاز دارند و بنابراین به راحتی جذب می شوند. غذای طبیعی فیبر بیشتری دارد و بنابراین برای پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارد. و در بین ماکروها، چربی کمترین اثر حرارتی را دارد در حالی که پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد. این بدان معنی است که شما می توانید مقدار انرژی را که صرف می کنید دستکاری کنید – به سادگی با کنترل آنچه می خورید. به همین دلیل است که وقتی سعی می‌کنید وزن کم کنید، به شما گفته می‌شود که از مواد غذایی طبیعی سرشار از پروتئین استفاده کنید، زیرا بدن خود را مجبور می‌کنید انرژی بیشتری برای هضم غذا بسوزاند – و بنابراین انرژی کمتری را برای ذخیره به عنوان چربی باقی می‌گذارید.

3. فعالیت ورزشی: این ساده ترین جزء است – به انرژی ای اشاره دارد که در طول ورزش می سوزانید. هر شکلی از ورزش – چه دویدن یا شنا یا بلند کردن وزنه – کالری را می سوزاند – و این همان چیزی است که اکثر مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن روی آن تمرکز می کنند.

4. فعالیت غیر تمرینی: این قسمت چهارم و آخرین قسمت انرژی خروجی معادله است. و این رایج ترین قطعه پازل است که نادیده گرفته می شود – به تمام انرژی ای که در خارج از ورزشگاه می سوزانیم اشاره دارد! ما معمولاً فراموش می‌کنیم که قبل و بعد از حضور در باشگاه یا هر جایی که ورزش می‌کنیم – هنوز زندگی‌هایی برای زندگی داریم. و همه اینها به انرژی نیاز دارد – این می تواند شامل بالا رفتن از پله ها، تمیز کردن خانه، انجام کارها در دفتر باشد – و بسیاری از فعالیت های ناخودآگاه مانند بی قراری، تکان دادن پاها در حین خواندن کتاب و غیره. این از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. افراد نسبتاً کم تحرک هستند و کالری زیادی از این طریق نمی سوزانند، اما افراد کوچک بیش فعال و لاغر تمایل دارند مقادیر عظیمی انرژی را از این طریق بسوزانند – اینها افرادی هستند که به نظر می رسد غذای زیادی می خورند. ورزش کنید، اما ظاهراً هرگز وزن اضافه نکنید. به این دلیل است که سطوح فعالیت غیرورزشی آنها از پشت بام است.

خوب، عالی – پس چی؟

بنابراین اکنون که تمام تئوری ها از سر راه خود خارج شده اند – این برای شما چه معنایی دارد؟ ساده. اگر می خواهید ظاهر بدن خود را تغییر دهید، باید تغییراتی در تعادل انرژی ایجاد کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید – انرژی ورودی را کاهش دهید یا خروجی انرژی را افزایش دهید یا هر دو را انجام دهید. بنابراین این بدان معناست که غذای کمتری بخورید (ورودی انرژی) و/یا بیشتر حرکت کنید (خروجی انرژی). انجام این کار بدن را مجبور می کند تا از انرژی ذخیره شده موجود (ذخیره شده به عنوان چربی و بافت ماهیچه ای) برای بازگرداندن تعادل انرژی استفاده کند.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید – انرژی ورودی را افزایش دهید یا انرژی خروجی را کاهش دهید یا هر دو را انجام دهید. معنی آن چیست؟ – غذای بیشتری بخورید (ورودی انرژی) و/یا کمتر حرکت کنید (خروجی انرژی). انجام این کار بدن را مجبور می کند تا انرژی اضافی/اضافی را به عنوان انرژی ذخیره شده (ذخیره شده به عنوان چربی و بافت ماهیچه ای) برای بازیابی تعادل انرژی تبدیل کند – زیرا انرژی را نمی توان از بین برد یا ایجاد کرد، فقط تبدیل می شود!

در حال حاضر، هنگام کاهش وزن، فقط می خواهید چربی از دست بدهید، نه عضله. منظورم این است که اگر می خواستی می توانستی هر دو را از دست بدهی اما:

1. لاغر بودن کمتر از نظر زیبایی شناسی خوشایند است – بیشتر مردم می خواهند لاغر و خوش اندام باشند، نه مانند یک کیسه استخوان.

2. هر چه بیشتر عضلات بدن خود را حفظ کنید، RMR (خروجی انرژی) شما بالاتر خواهد بود، که به شما امکان می دهد بیشتر بخورید، که همیشه خوب است، درست است؟

بنابراین، برای اینکه بدنتان به جای عضله روی سوزاندن چربی تمرکز کند – باید به بدن خود بفهمانید که ماهیچه مهم است – این کار را با ورزش و خوردن پروتئین انجام می دهید. ورزش به بافت عضلانی نیاز دارد و بدن شما متوجه خواهد شد که باید بافت عضلانی را دست نخورده نگه دارد تا بارها را بلند کند (ورزش) – و هر عضله ای که به دلیل انرژی از دست می رود، با پروتئینی که مصرف می کنید جایگزین می شود. اکنون، متوجه می‌شوید که چرا مردم می‌گویند در هنگام تلاش برای کاهش وزن، وزنه‌برداری بسیار مهم است، نه اینکه همیشه ورزش کاردیو انجام دهید. این برای حفظ بافت عضلانی است.

به طور مشابه – هنگام افزایش وزن، می خواهید عضله به دست آورید، نه چربی.

این کار را با ورزش و خوردن پروتئین انجام می دهید. همان اصل در کار – انرژی مازادی که به بدن وارد می شود ترجیحاً به سمت رشد ماهیچه ها هدایت می شود تا از تمام کارهای سنگینی که می خواهید با بدن خود انجام دهید پشتیبانی کند.

استثناهای قاعده

خوب – پس به یاد داشته باشید که چگونه در ابتدای مقاله، من گفتم قانون تعادل انرژی برای 99٪ از همه مردم کار می کند؟ برای چه کسانی کار نمی کند؟

به طور معمول، تنها افرادی که به نظر می رسد در هنگام دستکاری تعادل انرژی با کاهش/افزایش وزن مشکل دارند – افرادی هستند که مشکلات بزرگتری در عملکرد هورمونی خود دارند. یکی از بزرگترین مقصران عملکرد نامناسب تیروئید است، اما موارد دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال، زمانی که افراد در معرض سطوح بالایی از استرس هستند، هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کنند که مواد را نیز به هم می‌ریزد. با این حال، اینطور نیست که معادله تراز انرژی در مورد آنها صدق نمی کند (چون اینطور است، این یک قانون اساسی ترمودینامیک است) – فقط عوامل دیگری در بازی وجود دارند که کارایی مدل انرژی ورودی/خروجی انرژی را تغییر می دهند.

موقعیت دیگر این است که شما افراد بسیار چاق را می بینید که به نظر می رسد خیلی کم غذا می خورند و همچنان بزرگتر می شوند. چرا؟ چون آنها دانه های برف خاصی هستند، همانطور که مادرانشان همیشه به آنها می گفتند؟

نه – به این دلیل است که این افراد بسیار کم تحرک هستند و بدن آنها با چربی زیادی پوشیده شده است که انرژی خروجی آنها هنوز کمتر از انرژی ورودی به ظاهر کوچک آنها است. در مورد آن فکر کنید. اگر در یک روز 1000 کالری (نه زیاد) خوردید و در طول روز فقط 800 کالری از طریق کانال‌های مختلف (RMR، هضم و غیره) بسوزانید – همچنان وزن اضافه می‌کنید.

برای نقل قول از یکی از کارهایی که اخیراً خوانده ام،

بچه ها فیزیک فقط یک ایده خوب نیست، این قانون است.

کلمات پایانی

بنابراین – اگر در تلاش برای کاهش وزن در سال جدید هستید – قبل از اینکه هر رژیم غذایی جدید یا مکملی را امتحان کنید یا برای برنامه خاصی هزینه کنید یا ساعت ها را در باشگاه بگذرانید…

  • به تعادل انرژی خود فکر کنید. آیا در کسری می مانید؟

  • آیا ورزش می کنید (و 200 تا 300 کالری می سوزانید) اما این کمبود را با خوردن مواد غذایی که تا 1000 کالری اضافی اضافه می کند از بین می برید؟

  • آیا پول زیادی برای مکمل‌های خاص و پودرهای پروتئینی و قرص‌های کاهش چربی می‌پردازید، اما هنوز آنقدر غذا می‌خورید که کالری خنثی می‌مانید؟

  • آیا 1 لیوان کولا (140 کالری، عمدتاً از کربوهیدرات های شکر) را با 2 لیوان آب پرتقال (220 کالری، همچنین از کربوهیدرات های شکر) جایگزین می کنید و همچنان وزن کم نمی کنید؟ چه شگفت انگیز (طعنه، در صورتی که آن را از دست دادید)

برای مردی که سعی می کند عضله بسازد…

  • آیا آن را در باشگاه می‌کشید و شیک‌های پروتئینی می‌کوبید اما در کمبود کالری باقی می‌مانید یا خنثی؟ به یاد داشته باشید که پروتئین، علاوه بر اینکه تنها 4 کالری در هر گرم دارد، هضم آن نیز بسیار گران است و بنابراین بدن شما فقط با هضم آن انرژی بیشتری می سوزاند – در نتیجه بر تعادل کالری شما تأثیر می گذارد.

  • آیا دائماً از این که چقدر غذا می خورید شکایت می کنید، اما در واقع همه اینها غذای کم کالری با حجم بالا است؟

  • آیا به اندازه کافی غذا می خورید و ورزش می کنید – اما بعد از آن با دوچرخه سواری در اطراف محل یا بسکتبال به مدت 2 ساعت پس از ورزشگاه، مقدار زیادی کالری می سوزانید – و سپس متعجب می شوید که چرا رشد نمی کنید؟

بنابراین – به طور خلاصه – اگر در تلاش برای کاهش وزن یا عضله سازی هستید – اولین هدف شما باید این باشد که تعادل انرژی خود را در مکان مناسب به دست آورید – در مکانی که از هدف شما پشتیبانی می کند.

هنگامی که آن را تحت کنترل داشتید، سپس و تنها پس از آن باید به چیزهای دیگری مانند نوع غذا، نوع ورزش، دفعات تمرین، مکمل ها و غیره فکر کنید.

و حتی پس از آن – وقتی صحبت از غذا و ورزش می شود – نظمی در مورد چیزها وجود دارد – روی چیزهای کوچک تمرکز نکنید و چیزهای بزرگتر و مهمتر را نادیده بگیرید. مقالاتی را که نوشته‌ام بخوانید (پیوندها در کادر منبع، در زیر) تا بتوانید دقیقاً یاد بگیرید که برای به دست آوردن نتیجه روی چه چیزی تمرکز کنید.

همین است – این ریاضیات ساده ای است که در پس دگرگونی بدن وجود دارد، و این چیزی است که برای 99٪ از شما کار می کند.

و این احتمال وجود دارد که شما در 99٪ باشید، حتی اگر مادرتان به شما گفته باشد که شما خاص هستید.

صلح.