از بین بردن چربی شکم: 3 حرکت شکمی برای اصلاح و تراشیدن وسط سکسی

برآمدگی شکم نه تنها آزاردهنده و غیر جذاب است، بلکه خطرناک نیز هست. مطالعات اخیر، شکم آبجو و رویه کلوچه را با افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ مرتبط دانسته اند (1). جورج بلکبرن، مدیر بخش تغذیه در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید دور کمر شما “یک علامت حیاتی مطلق” در تعیین سلامت شما است. اکنون بیش از هر زمان دیگری زمان آن است که شکم چاق خود را اسکنه کنید.

این مهم است که به یاد داشته باشید، در حالی که تمرینات شکمی از شر چربی های شکم خلاص نمی شوند، اما برای محافظت از ستون فقرات شما و داشتن شکمی لطیف کاملاً ضروری هستند. برای سوزاندن چربی شکم باید تمریناتی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا می برد و حداقل 30 دقیقه آن را ثابت نگه می دارد. بنابراین مطمئن شوید که حداقل 3 روز در هفته کاردیوی خود را انجام می دهید!

4 عضله در دیواره قدامی شکم وجود دارد، این چیزی است که اکثر مردم وقتی به شکم 6 تکه فکر می کنند تصور می کنند. این گروه های عضلانی عبارتند از: راست شکم، مایل خارجی، مایل داخلی و شکم عرضی. یک تمرین واقعاً مؤثر شکم هر 4 گروه عضلانی را هدف قرار می دهد.

تمرین شماره 1: دوچرخه

گروه های عضلانی هدف: راست شکمی و مورب داخلی و خارجی

چه چیزی در مورد این تمرین بسیار عالی است: مطالعه ای که به سفارش شورای ورزش آمریکا انجام شد نشان داد که دوچرخه بهترین ورزش برای هدف قرار دادن راست شکم و عضلات مایل است.

چگونه انجام می شود:

  • شروع به دراز کشیدن به پشت، با انگشتان در پشت سر و آرنج های پهن کنید.
  • زانوها را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه بکشید، تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید و با دور نگه داشتن چانه از قفسه سینه، وضعیت گردن را خنثی نگه دارید.
  • در حالی که بالاتنه را می‌چرخانید، یک پا را صاف کنید تا آرنج مخالف را به سمت زانوی خم شده بکشید.
  • بدون اجازه دادن به تیغه های شانه خود با زمین، طرفین را عوض کنید.
  • سعی کنید 3 ست 12 تا 20 تکراری را انجام دهید.
  • نکته مربی: پاهای خود را تا حد ممکن پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید قسمت پایین کمر از تشک بیرون بیاید.

تمرین شماره 2: خلاء پلانک

گروه عضلانی هدف: هر 4 گروه عضلانی دیواره قدامی شکم!

چه چیزی در مورد این تمرین بسیار عالی است: وکیوم شناخته شده ترین روش برای تقویت عرضی شکم است. پزشکان و فیزیوتراپ ها به طور یکسان اغلب از این تمرین برای کمک به بیماران مبتلا به مشکلات کمر استفاده می کنند. شکم های عرضی عمیق ترین در دیواره قدامی شکم هستند و وظایف اصلی آن تثبیت ستون فقرات و لگن در طول حرکت، به ویژه در حین حرکات بلند کردن بدن است. زمانی که شکم های عرضی برای تثبیت ستون فقرات به درستی عمل نمی کنند، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. این تمرین به دلیل انجام خلاء در حالت پلانک، کل هسته بدن را درگیر می کند. بنابراین شما پول بیشتری برای دلار خود دریافت می کنید.

چگونه انجام می شود:

  • در حالت پلانک روی ساعد خود قرار بگیرید. مطمئن شوید که یک پشت صاف داشته باشید. باسن را پایین و بدون قوس دادن به کمر نگه دارید.
  • عمیق نفس بکشید و در حین بازدم ناف خود را به عمق ستون فقرات بکشید. تا آنجا که ممکن است معده را مقدس کنید.
  • آن موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید.
  • 3 بار تکرار کنید.

نکته مربی: حبس کردن نفس در هنگام انقباضات ساکن مانند این بسیار وسوسه انگیز است، اما این کار را نکنید! نفس بکش.

تمرین شماره 3: پلانک با تاک سه گانه زانو

تیگروه های عضلانی arget: هر 4 گروه عضلانی دیواره قدامی شکم!

چه چیزی در مورد این تمرین بسیار عالی است: این واقعیت که شما هر 4 گروه عضلانی را به تنهایی هدف قرار می دهید عالی است. اما به یاد داشته باشید، هنگامی که در وضعیت پلانک هستید، به بالاتنه خود نیز یک تمرین عالی می دهید. و سپس کشش پا بدون اجازه دادن به پا با زمین است. این نقطه قوت روی کیک است، زیرا این اکستنشن عضلات باسن شما را منفجر می‌کند تا به شما کمک کند کفی محکم و خوش فرم داشته باشید.

چگونه انجام می شود:

  • در حالت پلانک روی دستان خود قرار بگیرید، مطمئن شوید که بدن خود را سفت و در یک خط مستقیم نگه دارید.
  • پای چپ خود را بلند کرده و زانوی چپ را به سمت آرنج چپ به سمت بیرون و بالا بکشید.
  • پا را طوری صاف کنید که انگار دارید پا را به زمین برمی گردانید، اما اجازه ندهید پا به زمین برسد.
  • بلافاصله زانو را مستقیماً به سمت قفسه سینه بکشید.
  • باز هم پا را صاف کنید، انگار پا را به زمین برمی گردانید، اما اجازه ندهید پا به زمین برسد.
  • بلافاصله زانو را به سمت بالا و در سراسر بدن به سمت آرنج راست بکشید.
  • پا را صاف کنید و به حالت پلانک کامل برگردید.
  • در طرف دیگر تکرار کنید.
  • سعی کنید تا جایی که می توانید در 1 دقیقه تکرار کنید.
  • 30 ثانیه استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.

نکته مربی: سر خود را بچرخانید تا زانو را در حین حرکت به پهلو تماشا کنید. مطمئن شوید که پای نگهدارنده را ثابت نگه دارید. اجازه ندهید حرکت کند یا بچرخد.

آیا آماده اید که در نهایت چربی شکم را بسوزانید، شکم خود را صاف کنید و کمربند خود را به یک اندازه بگیرید؟ اگر آماده هستید که در نهایت وزن کم کنید، حمایت شگفت انگیزی را از یک جامعه کاهش وزن فشرده دریافت کنید و به ویدیوی رایگان “Cutting Through the Weight Loss Industry BS” دسترسی پیدا کنید، سپس روی لینک زیر کلیک کنید: http://wowbodynow.com

(1) http://www.mayoclinic.org/news2011-rst/6250.html