آیا رژیم های پر کربوهیدرات واقعا مضر هستند؟

بر اساس مجموعه‌ای از رژیم‌های غذایی محبوب امروزی، می‌توان تصور کرد که رژیم‌های پر کربوهیدرات بد هستند. برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی مانند رژیم کتو به نظر می‌رسد که کربوهیدرات‌ها را تا حد ممکن به حداقل برسانند. رژیم های دیگر مانند رژیم پالئو اجازه مصرف میوه ها و سبزیجات را می دهد اما تمام محصولات غلات را حذف می کند.

رژیم هایی مانند پالئو فی نفسه کربوهیدرات ها را هدف قرار نمی دهند. در عوض، رژیم غذایی مانند پالئو به دنبال مدل سازی آنچه که اجداد ما می خوردند. کسانی که رژیم می گیرند فکر می کنند که غارنشین احتمالا گندم برداشت نکرده و نان درست نکرده یا برنج برداشت نکرده است – هر رنگی که باشد. غارنشینان (و زنان) شکارچی بودند.

با این وجود، اگرچه رژیم پالئو کربوهیدرات های ساده را به شکل میوه ها، سبزیجات و آجیل مجاز می داند. منبع عظیمی از کربوهیدرات های پیچیده را از بین می برد. و اگر منصف باشیم، پالئو کمتر یک رژیم کاهش وزن است، زیرا یک رژیم غذایی سبک زندگی است. شاید مقایسه بهتر با رژیم غذایی سبک زندگی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای باشد.

اما کتو یک رژیم لاغری است. هدف کلی این رژیم حذف تمام کربوهیدرات ها از مصرف است. دلیل این است که با عدم وجود کربوهیدرات، بدن شروع به استفاده از چربی برای انرژی خواهد کرد. این یک فرض معقول است.

به هر حال، اگرچه کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اما بدن نمی تواند از چیزی که ندارد استفاده کند. از این رو، بدن وارد حالتی می شود که شروع به جذب ذخایر چربی می کند. بدن دوست ندارد از پروتئین برای انرژی استفاده کند. پروتئین برای حفظ عضلات است. چربی یک گزینه است.

رژیم کتو موثر است. گروه بزرگی از پیروان و تمرین‌کنندگان اختصاصی می‌توانند این را تأیید کنند. اما اگر کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین بالا کلید کاهش وزن هستند، پس چگونه کشورهایی مانند کره و ژاپن برخی از “لاغرترین” و سالم ترین افراد جهان را تولید می کنند.

یک فنجان برنج پخته شده حاوی حدود 44 گرم کربوهیدرات، 0.44 گرم چربی و 4.2 گرم پروتئین است. من می توانم از تجربه شخصی به شما بگویم که کره ای ها بیش از 1 فنجان برنج سفید را در یک وعده می خورند، چه برسد به کل روز. با این حال، به عنوان یک جامعه، کره ای ها یک دسته لاغر هستند. همین امر در مورد ژاپن نیز صدق می کند، شاید بیشتر.

جدا از برنج سفید، کره ای ها عاشق سیب زمینی شیرین خود هستند. فروشنده‌های خیابانی سیب‌زمینی‌های شیرین را روی طبل‌های 55 گالن تبدیل‌شده با آتش هیزمی برشته می‌کنند. گرفتن یکی در یک روز سرد و زمستانی یکی از لذت های واقعی زندگی است. 1 فنجان سیب زمینی شیرین دارای 30 گرم کربوهیدرات، 0.2 گرم چربی و 2.5 گرم پروتئین است.

سوالی که باید پرسید این است که چرا. چرا افرادی که غذاهای اصلی و اصلی آنها دارای کربوهیدرات بالا و چربی کم با سطح پروتئین متوسط ​​هستند اضافه وزن ندارند؟ زیرا اگر پاسخ کاهش وزن حذف کربوهیدرات ها باشد، پس دلیل بر این است که کربوهیدرات ها در وهله اول باعث افزایش وزن شده اند.

و بحث کربوهیدرات خوب در مقابل کربوهیدرات بد نیست. این رژیم های کم کربوهیدرات به دنبال حذف همه آنها هستند. و رژیم های غذایی مانند پالئو به دنبال حذف تمام کربوهیدرات های نشاسته ای و پیچیده هستند که مسلما بهترین شکل کربوهیدرات های انرژی بلند مدت هستند.

و با نگاهی به رژیم های غذایی، ماکارونی جزء کلیدی رژیم مدیترانه ای معروف است. اگرچه ماکارونی به عنوان یک اصطلاح کاملاً فراگیر است، اما یک فنجان پاستا “معمولی” حدود 43 گرم کربوهیدرات، 1.3 گرم چربی و 8 گرم پروتئین تولید می کند. باز هم، یک رژیم غذایی بسیار موفق و سالم دیگر که دارای کربوهیدرات بالا و چربی کم با پروتئین متوسط ​​است.

پاسخ به این دوگانگی این است که کربوهیدرات ها به هیچ وجه قابل ملاحظه ای ذخیره یا تبدیل به چربی نمی شوند. به طور کلی، بدن کربوهیدرات ها را می سوزاند تا زمانی که دیگر کربوهیدراتی برای سوزاندن وجود نداشته باشد یا بدن دیگر نیازی به سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی نداشته باشد.

کربوهیدرات های اضافی به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند. در ابتدا تبدیل نمی شود (یا به عنوان چربی ذخیره می شود). یک فرد متوسط ​​ظرفیت ذخیره 1500-2000 کالری گلیکوژن ذخیره شده را دارد. هنگامی که آن ها پر شدند، کربوهیدرات ها به عنوان چربی ذخیره می شوند. اما گلیکوژن دائماً به گلوکز تبدیل می شود و به طور مداوم تخلیه می شود. و بله، “به طور مداوم” نیاز به دوباره پر کردن.

آنچه به عنوان چربی ذخیره می شود، چربی هایی است که فرد می خورد. این چربی رژیمی است. چسبیدن کربوهیدرات یا پروتئین به شکل جادویی به شکم یا باسن نیست، بلکه چربی است.

مصرف کل چربی توصیه شده توسط FDA 65 گرم در روز است. توافق بر این است که هر رژیمی که کمتر از 30 درصد کالری خود را از چربی دریافت کند، یک رژیم کم چرب محسوب می شود. 30 درصد بسیار زیاد است. یک فنجان برنج سفید پخته شده کمتر از نیم گرم چربی تولید می کند. 65 گرم چربی در روز به مقدار زیادی برنج و به طور بالقوه بسیاری از کره ای های شاد ترجمه می شود!

بدن از پروتئین برای ساخت یا حفظ عضلات استفاده می کند. بدن کربوهیدرات ها را به عنوان یک منبع انرژی فوری می سوزاند. بدن چربی را برای خواب زمستانی طولانی ذخیره می کند (خب، اگر خرس بودیم).

چاق نشدن یعنی چربی نخوردن. چاق نشدن به معنای خوردن پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی است. چاق نشدن به معنای خوردن کربوهیدرات کافی برای سوخت بدن و ذخایر گلیکوژن است. پروتئین و کربوهیدرات ها به چربی تبدیل نمی شوند (شاید کمی)، این چربی است که به چربی تبدیل می شود.

و حقیقت مقدس در مورد کاهش وزن ساده است. کمتر از آنچه بدن مصرف می کند بخورید، وزن کاهش می یابد. و از خوردن چربی خودداری کنید.