آموزش ضربان قلب برای دوچرخه سواران

احتمالاً با مفهوم تمرین با ضربان قلب آشنا هستید. این بر اساس این ایده است که می توانید برنامه تمرینی خود را با تطبیق شدت دوچرخه سواری خود با اهداف یک تمرین خاص بهبود بخشید. شما این کار را با تعیین نواحی تمرین ضربان قلب و سپس دوچرخه سواری در منطقه ای که با هدفی که برای یک تمرین خاص دارید انجام می دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید با شدت نسبتاً بالا کار کنید، ممکن است در منطقه 3 که 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است، چرخه بزنید. برعکس، در برخی روزها ممکن است بخواهید پس از یک تمرین سخت ریکاوری کنید، بنابراین در منطقه 1 (50 تا 60 درصد MHR) سوار شوید.

تمرین با ضربان قلب اینگونه عمل می کند که به شما اطلاع می دهد که در طول یک تمرین مشخص چقدر سخت کار می کنید، و با ارائه بازخورد مورد نیاز برای تغییر شدت تمرین در صورتی که متوجه شدید که خیلی سخت سوار می شوید یا به اندازه کافی سخت نیستید، کار می کند. این یک راه آسان برای نظارت مداوم بر شدت دوچرخه سواری و حفظ آن در سطح مطلوب ارائه می دهد. برای موفقیت در تمرین با ضربان قلب، ابتدا باید 5 منطقه تمرین ضربان قلب را بدانید. مناطق معمولا بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب شما هستند و به درصدهایی به شرح زیر تقسیم می شوند:

منطقه 1 = 50-60% MHR

منطقه 2 = 60-70% MHR

منطقه 3 = 70-80% MHR

منطقه 4 = 80-90% MHR

منطقه 5 = 90-100٪ MHR

هر منطقه هدف خاصی را در رشد فیزیکی شما انجام می دهد. منطقه 1 به عنوان نامیده می شود منطقه بازیابی فعال. تمرین در این منطقه بسیار آسان خواهد بود. شما می توانید با جملات کامل صحبت کنید زیرا نفس کشیدن بدون زحمت است. این شدت خوبی برای ریکاوری پس از یک تمرین سخت است. همچنین اگر تازه وارد دوچرخه‌سواری هستید، مکان خوبی برای شروع است. اگرچه منطقه 1 شامل تلاش با شدت کم است، اما تمرین مزایای سلامتی زیادی مانند کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و کاهش چربی بدن را به همراه دارد. اگر هدف اصلی دوچرخه سواری شما بهبود سلامتی است، این منطقه مناسب شماست!

منطقه 2 است منطقه استقامت. شما سخت تر از منطقه 1 کار می کنید، بنابراین تنفس سخت تر است. با این حال، هنوز هم می توانید نسبتاً راحت صحبت کنید. اگر دوچرخه سواری رقابتی هستید، بیش از هر منطقه دیگری زمان خود را در این منطقه سپری خواهید کرد زیرا به شما کمک می کند استقامت هوازی خود را بسازید. در یک برنامه آموزشی دوره ای، شما ساختمان پایه فاز شامل بسیاری از سواری های طولانی منطقه 2 خواهد بود. این سواری ها توانایی شما را در متابولیسم چربی به عنوان منبع انرژی بهبود می بخشد و توانایی شما را برای انتقال اکسیژن افزایش می دهد.

منطقه 3 است منطقه آستانه جایی که تنفس سخت می شود و صحبت کردن دشوارتر می شود. همچنین مکانی است که می توانید عملکرد دوچرخه سواری خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. تمرین در اینجا توانایی شما را برای سوزاندن موثر کربوهیدرات ها و افزایش آستانه لاکتات (بالاترین شدتی که می توانید برای 60 دقیقه حفظ کنید) را بهبود می بخشد.

منطقه 4، معروف به منطقه لاکتات، جایی است که تمرینات شما سخت می شود. شما صحبت نخواهید کرد! دوچرخه سواران رقابتی زمان قابل توجهی را در این منطقه سپری می کنند زیرا آستانه لاکتات و توانایی شما برای سوار شدن سریع تر برای مدت زمان طولانی تر را افزایش می دهد. برای اکثر دوچرخه‌سواران، در نقطه‌ای از این منطقه، شما از ورزش هوازی در درجه اول به ورزش بی‌هوازی می‌روید.

در نهایت، منطقه 5 همه چیز در مورد درد است! معروف به منطقه بی هوازی، برای مدت طولانی پایدار نیست زیرا از سیستم های انرژی بی هوازی بدن استفاده می کند که فقط چند ثانیه تا حداکثر چند دقیقه دوام می آورد. فواصل تمرین در این منطقه باعث افزایش سرعت شما در دوچرخه می شود. آنها همچنین می توانند حداکثر VO2 شما را افزایش دهند (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن می تواند در طول تمرینات با شدت بالا مصرف کند). با این حال، تا زمانی که دوچرخه سوار جدی نباشید که برای رقابت های سطح بالا آماده می شود، زمان زیادی را در منطقه 5 نمی گذرانید.